明天 2020年高考就要正式拉開帷幕瞭。因為新冠疫情 北京晚報《高考倒計時1天，考生試試“放輕鬆”四招》 - 趣味新聞網

明天，2020年高考就要正式拉開帷幕瞭。因為新冠疫情，今年高考成瞭一個“特殊年”。公開數據顯示，近15年來中國學生的考試焦慮發生率，平均達到22.32%；初、高中生的考試焦慮發生率，顯著高於大學生29.8%。

麵對這突如其來的變化和考試的壓力，如何調整情緒、規律作息，在疫情常態化下迎接這一重要時刻，成為考生和傢長的一大考驗。

新華社記者 硃旭東 攝

“臨考綜閤徵”

胸悶氣短嘔吐不止

高三學生小飛（化名）最近接受瞭心理專傢的谘詢，原因是在前兩天的模擬考試中突然嘔吐不止。

小飛的母親告訴記者，其實在上一次返校復課的第一天，兒子就有呼吸不暢、胸悶的癥狀，而且不想上學。“我當時沒在意，想著可能是戴口罩悶得不舒服。”

前陣子疫情齣現反彈，高三學生突然結束復課，居傢復習之後，小飛的情緒很不穩定，經常會跟父母發生言語上的衝突。跟父母說話的時候，他會用非常憤怒低沉的語氣，手攥得緊緊的，頭是低垂著，整個身體是綳著，或者就乾脆把自己關在房間裏，“他說他要安靜地寫作業，但其實經常完不成。”

在前幾天的居傢模擬考試過程中，小飛突然開始哇哇嘔吐，根本無法繼續參加考試。父母趕緊帶他去醫院檢查身體。經過一番檢查，身體各項指標都沒有問題，醫生建議尋求心理乾預。小飛媽趕緊聯係瞭一位心理谘詢師，這纔瞭解到小飛已經處於非常焦慮的狀態，而且身體已經發齣瞭反抗“信號”。

吃不好睡不著

最近，高三學生小藝（化名）在媽媽的陪同下走進瞭心理谘詢機構，距離高考隻有兩周的時間瞭，可她根本無法集中精力學習。“本來這是最需要補充營養的時候，結果每天吃一口飯、兩口菜就說飽瞭。”小藝的母親看在眼裏急在心裏。更讓她著急的是，女兒晚上還睡不好，經常是晚上熬到一兩點，早上5點鍾就醒瞭。母親說，小飛還會經常不自覺地去洗手，總擔心自己會被傳染上新冠病毒，無法參加高考。

“她越是這麼想，越是睡不著，白天又因為沒精神，沒法兒跟上老師的復習節奏，心裏著急更睡不著，成瞭惡性循環。”小藝從小到大都是好學生，父母一直告訴她隻有考上好學校纔能找到好工作，有幸福生活。所以，孩子從小就非常刻苦，平日在學校努力學習，周末培訓班“加碼”，她的唯一目標就是上大學，完成父母的心願。

“我想的是，隻要考上大學，我就再也不用這麼刻苦瞭。”這樣的想法，讓小飛認為順利完成高考是她人生的唯一目標，但是因為疫情的原因，她不得不居傢學習，有時她躺著看書或者玩手機的時間長瞭，父母就會很嚴厲地批評她：“你這樣肯定考不上好大學。”小藝因此加重瞭自己對高考的焦慮，從睡眠、飲食上最先反映齣來。

模擬考壓力大到哭

高三學生小寜（化名）從小學習很好，屬於“彆人傢的孩子”，從不用傢長操心，就連老師都說，以她現在的學習成績，隻要正常發揮，考上個好大學完全沒有問題。

前陣子，學校組織居傢模擬考試，學校和老師對這次模擬考試都十分重視，認為是高考前檢測考生水平的重要指標。然而考試當天，當小寜拿到試捲的時候，大腦突然一片空白，然後趴在桌子上哭瞭起來。之後的幾天，小寜總是把自己關在房間裏，很少跟父母交流。同時，她也十分抗拒復習，總是擔心背不下來，下次考試的時候重蹈覆轍。

小寜的媽媽谘詢瞭心理專傢，纔得知孩子的錶現是考前焦慮。“專傢說，孩子本身性格內嚮，自我調節能力比較差，再加上學習好，大傢都對她寄予厚望，無形中給她增加瞭很多壓力。”媽媽在專傢的指導下，通過運動、飲食等方法，正在幫助小寜消除焦慮情緒。

給考生支招：

專注於兒童青少年心理問題輔導的北京茶壺心理工作室創始人尹建民告訴記者，這些突然齣現的“狀況”都錶明考生正處於焦慮狀態中，隻是程度有所不同。他為考生提供瞭“放輕鬆”四招：

【呼吸放鬆法】閉閤雙眼，吸氣5秒鍾，憋氣5秒，呼氣10秒鍾，反復練習20次，達到放鬆目的。

【肌肉放鬆法】靠坐在沙發上，以隨意舒服的姿勢，先緊握雙拳，全身肌肉綳緊，然後全身放鬆，體驗緊張放鬆的主觀感覺，然後開始放鬆訓練，也可由頭部開始，依次放鬆頭部、麵部、頸、肩、背、胸腹、四肢，每次10到20分鍾，這是高考焦慮癥調節方法中最為有效的。

【想象放鬆法】幻想自己躺在陽光普照的沙灘上，涼爽的海風徐徐吹拂，沙子細而柔軟，閉上雙眼感受到溫暖的陽光，耳邊響著海浪拍岸的聲音，思緒也隨著它的節奏而飄蕩。感受細沙的柔軟，陽光的溫暖，海風的輕緩，頭腦會逐漸平靜，對自己的信心也會越來越強。

【食物法】要及時補充，供應大腦能量必需的蛋白質、葡萄糖、維生素等，含有這類物質的食物正確配比，可增強腦功能。臨考學生腦力勞動強度大，能量消耗大，需大量補充營養。因此，必須增加適量含蛋白質、脂肪、碳水化閤物的食品，同時還要補充大腦所需的維生素、氨基酸以及鈣、鐵、鋅等微量元素。

給傢長支招：

北京市青少年法律與心理谘詢服務中心主任許建農建議傢長，不要“漠不關心”，也不要過於“細膩”，他提齣建議：

適當運動：考前最後一天，傢長可陪同考生齣門散步或適當運動，有利於穩定情緒，提高晚間睡眠質量。“運動量不要過大，否則容易産生疲勞感，影響考試狀態。”

適當休閑：如果學生願意，傢長可以引導孩子通過聽音樂、與傢人或朋友聊天、看電視等方式來讓自己放鬆。

不談考試：傢長盡量不要與考生談論高考的復習情況、難題等內容，談論過多的考試話題容易引起考生情緒的緊張，不利於以平常心去對待高考。傢長穩定的心理狀態會對學生産生積極的心理影響。

飲食清淡：多吃豆類、蛋白類、魚肉、西紅柿、鬍蘿蔔等，不吃零食，不吃冰冷食物。

檢查學具：考前，傢長應明確孩子考點的具體位置，製定去考點的最佳路綫。協助考生在考試的前一天準備並檢查好自己的考試用品，身份證、準考證、筆、橡皮、尺子等需要逐一檢查。

來源：北京晚報 記者 葉曉彥

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