鼕天減肥最有效？營養師教你減掉肥肉又不減掉健康

鼕天節慶聚會很多，從聖誕節、尾牙、年終、進補、團圓飯，一路吃到元宵節，親友相聚、美食當前，體重問題遠遠拋在腦後，加上氣溫低，「吃多動少」，不知不覺就會發胖。尤其鼕天衣物厚重，會把贅肉遮住，一個不留心忽略體重增加的事實，等到春天來臨，換上短袖衣褲後，纔會驚覺怎麼變得這麼胖，「望肉興嘆」！

不過，雖然鼕天容易攝取過多，但能量的消耗卻相對比夏天高，因此鼕天是去除脂肪的好季節。

「鼕天減肥最有效！」大概顛覆很多人的印象，但這是事實。 台大醫院新竹分院營養師林育如解釋，這與「」有關，天氣越冷，基礎代謝率會較高，鼕天的基礎代謝率會比夏天高 5% 。因此建議想減重者「反其道而行」，在越不想動、越想吃的鼕天，剋製食慾、多多運動，等到春暖花開就可以「驗收成果」，開心甩掉厚重衣裳。

與熱量堆積有關，相反的，消耗熱量就可以減重。熱量消耗分為三個部分：基礎代謝率約占人體總熱量消耗的 65 ～ 70 ％；身體活動約占總熱量消耗的 15 ～ 30 ％；食物的熱效應占比最少，約 10 ％。 林育如錶示，提高及運用基礎代謝率是的重點，這也是鼕天減重比夏天容易見效的緣故。

此外， 掌握 12 減肥秘訣，就可以輕鬆瘦，在減掉肥肉的同時，也不會減掉健康：

1 、增加纖維質攝取增加飽足感： 每餐至少 1 份的蔬菜類（相當於半碗煮熟的葉菜類），且把蔬菜類當作每一餐的開端。早餐無法吃到蔬菜的人，可考慮改吃麥片、南瓜、地瓜等含纖維的全穀根莖類。

2 、喝湯前先撈浮油： 天氣冷愛喝湯，記得喝燉品或補湯（麻辣鍋、薑母鴨、燒酒雞）前先撈浮油，可大大減少熱量熱取。

3 、減少油炸食物： 如果非吃不可，不妨去炸皮減少油脂攝取。但需注意控製油脂攝取，或是每餐食物都用燙的，不能完全不吃油脂類，適當添加油脂是必要的，能夠延緩飢餓感。

4 、控製堅果類： 三五好友聊天，堅果容易一把又一把下肚，尤其過年最愛吃的花生、開心果，建議每天以吃一份（一湯匙）原味堅果為佳。

5 、避免過多精緻澱粉類： 麵包、餅乾、零食及糕餅類等，應選擇未精緻過的全穀根莖類（例如地瓜、芋頭、馬鈴薯、糙米、全麥）。體重控製時，一定要攝取適當全穀根莖類，纔能避免過度飢餓造成減重失敗，且全穀根莖類含色胺酸，可維持心情愉悅。

6 、攝取充足的蛋白質： 以攝取優質蛋白質為佳，來源包括低脂瘦肉、海鮮、黃豆及其加工品、毛豆等。一般體重控製應搭配中高強度運動，但為避免肌肉流失，就必須攝取充足蛋白質（每公斤 0.8 ～ 1 剋），可協助肌肉訓練與修復，且充足蛋白質有助維持好氣色。

7 、餐間可吃點水果或優質蛋白質： 兩餐間感到饑餓時，可吃一份新鮮水果（相當於一個拳頭大或一碗的份量）、蔬菜、一份堅果類或一杯豆漿（ 260ml ）、一杯低脂奶（ 240ml ），降低饑餓感。

8 、少吃加工品、少沾醬料： 加工品和醬料鈉含量高，增加水腫機率，因此需減少攝取，盡量吃食物的原味，例如：豬絞肉比香腸好、烤地瓜比炸地瓜沾醬好。另外，醬料中尤其是沙茶醬，混雜許多油脂，相對熱量也會提高。

9 、減少含糖飲料及含酒精飲料： 這些飲料隻是增加熱量攝取。

10 、水分要充足： 每天至少要喝 2000c.c. 的水。

11 、不宜快速減重： 建議每週減少 0.5kg 為目標，如果每天少吃 500 大卡，即可達到每週減輕 0.5kg 的效果。

12 、不建議用飢餓的方式控製體重： 這種減肥方式不健康且易復胖，靠飢餓的方式控製體重，隻會讓身上的脂肪越多，肌肉越少，相對基礎代謝率會降更低，更不容易控製體重。

飲食控製外，搭配運動控製，減重更有效。林育如分享，減重最佳運動是「全身性運動」，藉由大肌肉的運動消耗能量，初期可以從走路開始，進階到快走、慢跑、遊泳、水中走路、騎腳踏車、有氧舞蹈等；要注意的是，運動前 20 分鐘消耗的能量來源以醣類為主， 20 分鐘以後能量來源以脂肪為主，因此若能持續運動，對於消耗脂肪更有幫助。

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