伸展的好處多多 隨時隨地都可以做。但就這5個時間點 躺著做就行 有效舒緩腰痠幫助睡眠 - 趣味新聞網
發表日期 2019-10-10T13:51:00+08:00
趣味新聞網記者特別報導 : 伸展的好處多多，隨時隨地都可以做。但就這5個時間點，你一定要記得做點伸展！※早上起床後｜瑜伽下犬式、拜日式都是開展一天很好的伸展操還在睡眼惺忪嗎？彆喝咖啡瞭，做點瑜伽伸展或許更幫助醒腦。早上血液循環較 .....
伸展的好處多多，隨時隨地都可以做。但就這5個時間點，你一定要記得做點伸展！
※早上起床後｜瑜伽下犬式、拜日式都是開展一天很好的伸展操
還在睡眼惺忪嗎？彆喝咖啡瞭，做點瑜伽伸展或許更幫助醒腦。早上血液循環較差、肌肉較僵硬，若沒熱身充足又從事高強度的肌力訓練動作，對身體恐會造成負擔。鬆弛全身、安定心神的瑜伽，如下犬式、拜日式，最適閤早晨運動，溫和的伸展有助增加全身血液循環，運動到全身許多的大肌肉群，給你活力滿滿的一天。
※下午3、4點｜伸展一下，活絡筋骨
坐太久瞭嗎？肌肉缺乏血液循環，就會讓你覺得疲倦、無精打采。尤其是臀肌及背肌，很容易緊綳，導緻腰酸背痛，甚至膝蓋也會痛。起來伸展一下，活絡筋骨，讓血液循環恢復，就能消除緊綳與疲憊感。
你可以試試這幾個動作：
●背脊打直，吸氣，雙手嚮上延伸；吐氣時將身體微微後彎，停留數秒後，手臂慢慢放下。這個動作有助舒緩僵硬的背部。
●另外，你也可以坐在椅子上抓著椅背側身扭轉；記住，下半身不動，要用腰部轉，停留數秒後換邊操作。
●起身前彎，與桌子保持手臂伸直可碰到的距離，頭低下，與手臂自然平行。這個動作可幫助放鬆肩膀。
●起身，單腳舉起，背挺直，找到平衡點後，手握住腳部，停留8秒再換邊。這個動作可伸展臀肌及大腿後肌群。
●牛麵式手部動作：可伸展三頭肌、胸大肌、背闊肌
右手往上、往後彎麯，掌心貼背，中指朝脊椎往下延伸，手肘朝嚮天空；左手也往後、往上彎麯，兩手在背後交扣。
雙手扣緊之後，臀部坐正，頸椎延伸，眼睛平視前方。吸氣時讓脊椎往上延伸，吐氣兩肩下沉放鬆，維持5～10個呼吸後換邊做。（注意脊椎要挺直，雙手若無法互扣，可用毛巾輔助）
※運動前｜應做熱身及動態伸展，更有效降低傷害、預防疼痛
許多研究發現，運動前伸展有助增加肌肉協調性，較不易跌倒受傷，以及肌肉關節的靈活度，減少痠痛，甚至能提升運動錶現，例如深蹲可以蹲深一點、跑步可以跑久一點，以加強運動成效。
但重點是要做對伸展。彆再做坐姿前彎伸展這類靜態伸展；正確做法是先熱身，再做動態伸展，幫助提高體溫，靜態伸展留到運動後再做。
伸展可以讓肌肉的彈性與柔軟度增加，在肌肉閤理範圍內慢慢拉長，其實受傷機會不大；但如果身體溫度還沒提升，就會用比較多力量，反而可能造成肌肉拉傷或韌帶關節受傷，開業復健科醫師周適偉指齣。
「因為，在肌肉冷卻的狀態下，直接做靜態伸展，不會啓動人的本體感覺，和控製肌肉反應的肌梭與高爾肌腱器，會讓肌肉愈拉愈長，有可能導緻小部份的撕裂傷，」周適偉說明。
不同運動種類需要的動態伸展不太相同。以跑步為例，熱身時可以先用輕鬆的速度慢跑3～5分鍾，再做動態伸展5～8分鍾，包括原地踮步抬腿跑，跟超級瑪莉一樣每三步一跳躍的瑪莉跳，或是簡單地弓箭步、高抬腿、軀乾轉體，最後再加上原地跳躍或開閤跳1～2分鍾，總共10～15分鍾，這樣就熱身完成。
※運動後｜至少要做10～15分鍾靜態伸展，減少肌肉痠痛
相較於跑前拉筋，現在對運動後的恢復伸展愈來愈重視，透過伸展或冰敷，可避免延遲性肌肉痠痛産生，台安醫院新起點運動中心教練陽安格指齣。
因為跑後伸展可以讓血液迴流，消除肌肉疲勞、乳酸堆積，避免緊綳，如果沒有做好冷卻與再伸展，久而久之，肌肉將緊綳受傷，肌肉束也會變粗。
陽安格指齣，跑步後15分鍾內的伸展效果最好，可提升肌肉筋膜柔軟度，降低肌肉痠痛産生，而且效果可持續24小時。
台灣應用復健協會體適能教練黃慶旻建議，雙手交叉嚮上伸展、海狗趴（趴在地上，雙手壓地，將上半身撐起，下半身保持貼地）、瑜伽勇士式（站弓步，手臂上舉，手掌閤攏，感覺手臂嚮上延伸）都是很好的收操動作，做個10～15分鍾，能有效舒緩肌肉痠痛。
收操完也可以用滾筒（foam roller）按摩小腿下端的比目魚肌和靠近微笑麯綫處的臀大肌，體力會恢復得較快。
※晚上睡覺前｜伸展背肌好入眠
白天工作的疲勞，運動後有點痠痛的肌肉，都可利用晚上睡覺前的靜態伸展，幫忙舒緩緊張，也在告訴肌肉：今天辛苦瞭，可以休息瞭。
不妨試試《改變2萬人的腦部減壓操》作者美野田啓二的簡單腦部減壓操。這個減壓操可以伸展到闊背肌、竪脊肌等，消除腰部疲憊，提升睡眠品質。
動作很簡單：躺平，將枕頭墊在臀部，雙手舉高過頭，持續1分鍾。將枕頭移到腰部，停留1分鍾，可以消除腰部疲勞。
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農友灌溉知多少 智慧係統恰恰好
颱灣氣候環境變化多端，十足考驗農民的智慧，尤其是每日灌溉水量多寡也很傷腦筋，農委會颱中區農業改良場於8日在草屯鎮農友溫室舉辦「農業設施智能管理技術觀摩會」，期許透過智慧管理灌溉設備，每日給予作物適時適量的水分，讓農民栽種事半功倍。颱中場副研究員陳令錫錶示，近幾年颱灣氣候環境劇變，造成農民睏擾，無法掌握每日的灌溉水量，若是透過智能灌溉技術，根據太陽的光度、溼度和溫度等條件綜閤運算齣蒸發散量，進而調整灌溉水量，非常便利，成效良好，陰天節省用水可達20-80％，現階段一套係統大約可控製四分地的麵積。草.......
農地全部參加小地主大佃農 媳婦也可參加農保
為持續推動「小地主大佃農」政策，建立老農退休機製，農委會今年2月13日核釋放寬《農民健康保險條例》第7條第3款規定，除農地所有權人外，被保險人的配偶、直係血親、翁姑或媳婦，符閤該款其他規定，也可以繼續參加農保。但至今透過此管道加保人數仍為0。據《農民健康保險條例》第7條第3款規定，於97年11月26日前已參加農保被保險人，於年滿65歲且年資纍計達15年以上，將所有農地全部委由農業主管機關指定單位協助辦理移轉或齣租，導緻未繼續實際從事農業工作者，得繼續參加農保。而該規定原本僅限土地所有權人本人纔能.......
農地工廠拆太慢？農委會：違規就拆
颱中大雅區一違建農地工廠發生火警，造成兩名消防員罹難，讓外界再度關注農地違建。有立法委員今在立法院再度質疑，為什麼遲未見農委會公布第二波農地違建名單。農委會主委陳吉仲迴應，違規工廠名單都是滾動式檢討，沒有所謂拆遷名單，隻要違規就是拆。陳吉仲今天到立法院進行109年度施政報告和收支預算報告，立委徐永明質詢時指齣，颱中違章工廠惡火帶走兩名勇消生命，農委會兩年前就曾宣示，一定會公布違章工廠名單，現在卻說沒有名單，農委會「是忘記瞭，還是害怕想起來」。蔡英文總統承諾上任後新蓋的農地違建「即報即拆」，目前全.......
農地未登記工廠注意瞭 南市經發局全麵清查中
因應《工廠管理輔導法》修法，其中規範農地農用，不可新設工廠，而屬低汙染且在2016年5月19日前設立的既有未登記工廠，將依照「全麵納管、就地輔導」原則處理，分納管、改善、登記、用地變更等4階段處理，2016年5月20日後設立者不在此列，應自行拆遷，否則將斷水、電並強製拆除，8月起颱南市經濟發展局也開始針對市內2萬多筆農地進行清查，未來將依結果分級分類處理，呼籲業者不能有僥倖心態。《工廠管理輔導法》修法通過後，為健全未登記工廠管理，經濟部正研擬相關配套子法，預計將在明年初施行，南市經發局錶示，後續.......
農地遭汙染 完成整治每公頃補助40萬
受汙染農地，在汙染行為人不明的情況，由環保機關先進行改善工作。但為加速農地改善，環保署訂定「受汙染土地改善及太陽光電設施設置併行審查作業原則」及「農業用地汙染改善與太陽光電設施設置併行計畫補助要點」，目前估計有140公頃受汙染土地符閤規範，希望鼓勵地主與光電業者閤作進行汙染改善工作。環保署強調，汙染農地必須符閤「受汞以外之重金屬汙染」、「106年3月31日前公告」及「地方環保局尚未進行汙染改善」等三項條件的汙染場址纔能提齣申請。土汙基管會副執秘倪炳雄錶示，因汞具有揮發性，處理風險較高；而限於10.......
農大比拼 創新無極限
麵對颱灣農業就業人口的老化及正極端氣候的威脅，農業亟需年輕世代的加入，今（23）農委會農糧署於颱北希望農夫市集舉辦 「農廚的青料理」活動，吸引5縣市青年農民積極參與，以「無毒有機、青年創新」的理念大顯身手。北區副分署長林美華錶示，颱灣特色的「農情味」已逐漸傳承給年輕世代。截止至今年9月統計，農委會調查農業從業人數55.7萬人，占全國就業人口4.8％，農民平均年齡約62-64歲，若農業要永續發展，除瞭新型科技的運用，創新理念同樣不可少。農委會農糧署主任秘書蔡精強錶示，民以食為天，吃下肚的東西是很嚴.......
農委會主委率團到復興區 聽取地方農友意見
農委會主委陳吉仲20日到復興區農會訪視，瞭解整個復興區農業發展現狀，座談會邀請在地農友們與陳吉仲麵對麵，將睏境直接與農委會、農糧署溝通，農會也提齣目前發展計畫，除瞭希望擴建農會、改善建物，更希望發展桂竹筍加工廠，提振在地産業。復興區居民多以從事農業為主，但受限原住民保留地、水資源保護區規範，加上幅員遼闊運輸不易，都讓在地農業推動受到阻礙，農會為促進在地産業發展，邀請農委會、農糧署官員前來替在地農産業把脈，並將地方心聲傳達給農政單位。目前農會也正進行3項改善計畫，包括希望擴大農會建物規模、改善老舊.......
農委會報告自打臉？農航所迴應瞭
針對航遙測飛機爭議，農委會主委陳吉仲昨在立法院備詢時澄清，租用航遙測飛機隻要17億元，但買新機加上改裝、保養可能得耗資20億元，但今天本報報導，根據2017年林務局提齣的航遙測飛機更新計畫指齣，購新機可大幅節省維護經費，但林務局今天迴應，這份報告當時的背景不同，建議國民黨立委把報告前後文看清楚。農林航空測量所發齣聲明指齣，國傢航遙測飛機更新為機關重大計畫，須經各級機關縝密審查修正，媒體報導所引用106年12月之資料及數據係該計畫之初步評估報告，其時尚未定案，內容當然與最終定案版本有所差異。而針對.......
農委會推綠色長照 一年最高補助1000萬
農委會主委陳吉仲今天齣席第一屆十大綠色照顧優良典範頒奬典禮，錶揚全國23個長期推動高齡照顧錶現績優的單位，陳吉仲錶示，今年獲奬的單位是從全國開辦農村高齡服務的187個單位脫穎而齣，明年將正式啓動綠色照顧服務，預計投入3億元設立30個綠色照顧站，盼能為更多長者服務。陳吉仲緻詞時錶示，颱灣已是高齡化社會，再過5年就會進入超高齡社會，而農村以高齡人口居多，更需要長照服務，因此在地社區與農漁會形成重要角色，今年獲奬的單位提供農業療育課程、長者送餐及共食等活動，對長者的照顧可說是無微不至。農委會指齣，綠色.......
農委會放寬美國蘋果檢疫條件 立委質疑用芭樂交換
農委會日前放寬美國蘋果輸颱的檢疫條件，將檢疫證書有效期限從原本的14天延長為30天，遭立委徐永明質疑是美國開放颱灣芭樂進口的交換條件。立法院經濟委員會今天審議「農産品生産及驗證管理法修正草案」、「動物傳染病防治條例」，時代力量立委徐永明質詢時錶示，颱灣對世界各國的蘋果檢疫證明效期都是14天，唯獨美國蘋果的檢疫證明可放寬到30天，這是不是颱灣芭樂輸美的交換條件？農委會必須解釋清楚。陳吉仲迴應，放寬是因為當地有勞工罷工的問題，但徐永明質疑，罷工並非常態，放寬給美國的理由到底為閤？既然給美國優惠，是不.......
農委會與星國超市簽約 台灣豬肉最快明年中可外銷
農委會主委陳吉仲今天在新加坡與新興超市業者「HAO Mart」簽署採購閤約，並在該公司旗下的超市「ECCELLENTE by HAO mart」設置颱灣農産食品專區，初期販售颱灣稻米、魚鬆、茶葉、蔬果乾蜜餞及休閑零食等産品，預計明年中颱灣豬肉也可加入銷售。農委會錶示，「HAO Mart」雖然隻是成立3年多的新興超市，但目前積極擴張事業版圖，在星國擁有48傢分店，今雙方還簽下豬肉採購閤作意嚮書，待明年颱灣口蹄疫疫區解禁後，颱灣豬肉就可重返新加坡。陳吉仲緻詞時錶示，目前颱灣一年輸齣到新加坡的農産品隻.......
