來源◎Bicycling Magazine不少人喜歡自行車運動 是因為這是一項低衝擊的運動 【單車學堂】7種狀況可能傷害你的膝蓋 - 趣味新聞網

發表日期 2016-06-28T13:50:19+08:00

     來源◎Bicycling Magazine

不少人喜歡自行車運動，是因為這是一項低衝擊的運動，意指它對人的關節是比較溫和的。不過它也是一項重復動作頻繁的運動，雙腿的踩踏一般會踩到每小時超過5,000轉。例如RPM每分鍾達90轉，一小時就5,400轉。有不少騎士都有膝蓋疼痛的問題，以下是常見的狀況與預防的方法。


1操之過急


最常見會造成膝蓋痛的原因，就是騎士一下子突然地騎得太快、太遠或太睏難，對關節造成過度的負荷。建議每週增加騎乘的裏程或時間20-25%就好，不要一下子增加太多。例如這週騎40公裏，下週不要一下子就騎80公裏，可以從50、60慢慢加上去。在做間歇訓練、衝刺、爬坡等也都應該同樣謹慎，並且要有適當的暖身，讓身體的肌肉和結締組織暖起來，關節液在開始激烈運動前先開始流動。



↑最常見的原因，就是一下子騎瞭太多、太遠或是踩得太重，所以開心騎車之餘也要量力而為纔能騎得開心健康。


2座墊位置錯誤


錯誤的座墊位置，可能導緻疼痛、受傷，要快速的檢查座墊高，可以把踏闆放在6點鍾與12點鍾的位置，並且把腳跟放在6點鍾位置的踏闆上，此時腳應該呈現完全伸直，而上卡後則會是20-25度的彎麯。再把踏闆置於3點鍾與9點鍾的位置，此時前腳的膝蓋應位於腳掌拇指球的上方。
簡單的經驗法則是，如果感覺膝蓋前方疼痛，試著把座墊調高些，或是把座墊往後調一些；如果是膝蓋後方疼痛，則試著把座墊調低些，或是把座墊往前調一些。記得，即使隻調1、2mm都會有影響，所以不要一次調整太多。如果覺得無法調整到舒適的位置，還是交給專業的技師做fitting吧。

3踩得太重

在重齒比、低迴轉速的狀況下踩踏，像是在60-75轉，會對膝蓋造成很大的負擔，應調輕齒比，讓自己能保持在80轉以上踩踏，而且在輕齒比、高迴轉的狀況下騎車，是對增加體能耐力有益的。

4核心肌群太弱

核心的肌群影響瞭你的踩踏，能讓你保持穩定，當它開始疲勞時，就會使踩踏亂掉，使得膝關節處的應力增加，造成疼痛。所以建議平時要多訓練核心肌群，以保持其強壯、不容易疲勞。

5肌肉太過僵硬

如果你的肌肉太過僵硬，伸展度不佳，踩踏也可能導緻疼痛，伸展與使用瑜珈滾輪來放鬆主要的腿部肌肉，將能防止疼痛，經常按摩也能有助於防止肌肉沾黏。



↑保持大腿肌肉放鬆，騎車前的暖身和騎車後的按摩都不可少。


6卡鞋扣片位置不對
腳掌的位置將會對膝蓋造成直接的影響，所以把卡鞋Cleat調到適當的位置是必要的。調整Cleat使腳掌的芝麻球骨正好位於踏闆軸之上，而Cleat的角度應該和你的腳後跟自然的角度成平行，因為不自然的內八或外八，都會對膝蓋造成壓力。至於踏闆的可鏇轉角度部份，並不見得越多越好，太大的角度使得膝蓋的可動位置過大，不僅會浪費踩踏力道，也會對關節造成壓力，建議約4.5度的可鏇轉角度即可。

7下蹲的姿勢不對

在做熱身或是重訓時，可能都會做到半蹲的動作，要注意是不要往前傾或是把重量放在腳趾上。重要的是要讓腳掌平放在地闆上，不要讓腳跟浮起，並把重量保持在雙腿上；更重要的是，深蹲可能比全蹲對膝蓋造成更大的壓力。


◎譯自http://www.bicycling.com/training/injury-prevention/7-ways-youre-hurting-your-knees/your-cleats-need-tweaking



文章來源： http://www.cycling-update.info/classroom/skill/1651-7-ways-you-re-hurting-your-knees

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