每天分享肌肉型男一起增肌燃脂大概人人都有幾個比較難練的部位各種方式都試過努力也努力瞭注意瞭技巧、動作細節、力量但就是沒什麼增長對於這些部位該怎麼辦？給老鐵分享一些有針對性的乾貨希望對大傢有幫助01… 薄弱部位，該怎麼針對性強化練習？

發表日期 3/29/2022, 12:35:58 PM

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趣味新聞網記者特別報導 : 每天分享肌肉型男，一起增肌燃脂大概人人都有幾個比較難練的部位各種方式都試過努力也努力瞭注意瞭技巧、動作細節、力量但就是沒什麼增長對於這些部位該怎麼辦？給老鐵分享一些有針對性的乾貨希望對大傢有幫助01… .....

每天分享肌肉型男，一起增肌燃脂

大概人人都有幾個比較難練的部位

各種方式都試過

努力也努力瞭

注意瞭技巧、動作細節、力量

但就是沒什麼增長

對於這些部位該怎麼辦？

給老鐵分享一些有針對性的乾貨

希望對大傢有幫助

經常訓練“油鹽不進”的部位

一個比較靠譜的方法就是對這個部位經常刺激，每周進行2-3次訓練。比如手臂，可以每周1、3、5訓練一次，進行大約6周時間。

如果要嘗試這種策略，有幾點需要牢記：

1.對於初學者，請先注意訓練量，如果想更加頻繁的訓練某個特定部位，你需要在每次訓練的組數和時間方麵都要降一個檔次，所以，每周3次進行一個特定部位的訓練，最好有兩套不同的計劃安排。

2.這同樣適用於強度，你同樣需要降低一個檔次，我經常建議每一組直到你無法舉起為止，但在這個嘗試中，你需要避免，相反，你應該在即將力竭時，保存能夠進行1-2次的時候停止。

3.同樣，保留那些你所知道的強迫次數，和其他提高強度的方法，將這些時間利用在提高技術動作方麵，你的神經係統會為此感謝你的。

記著，如果你要讓某一個特定的肌肉組織井噴式增長，重要的是你的身體是否有充足的時間和營養能讓得到破壞的肌肉組織得以恢復，同樣的還有神經和心理。

孤立訓練薄弱的肌肉

比如說，你主要鍛煉股四頭肌的動作是深蹲，但你的股四頭肌比較薄弱，試試哈剋深蹲，而不是一味的進行深蹲而不改變，或者你可以進行腿伸展，以確保你的股四頭肌獲得更直接和有針對性的刺激。

孤立訓練時，選擇一個孤立動作，真的能夠感受到這個肌肉的收縮和刺激，這可能對於不同的人有不同的感受，選擇動作也不同。

另一方麵，也不一定非要更換動作，因為它並不像你認為的那樣需要進行特彆孤立的訓練，也許你需要一個細微的調整。可能同樣一個動作稍微調整感受就會大不相同，也需要在訓練中仔細感受。

例如同樣是仰臥啞鈴飛鳥，也許提升下胸腔，用胸腔呼吸，手臂和肘關節開閤程度更大一些，減少對前束的壓力，使胸部更加緊張，效果會更好，無論是什麼動作，隻是稍做改變，從手的位置，或者精神上的焦點，能夠有所差異。

運用不同的組數、次數

我們大多數人往往有一個最喜歡的次數範圍，休息間隔也大多相同，雖然每個身體部位所進行訓練的次數偏好可能會有所不同，但總會在這個範圍內，這樣也不太容易能夠讓你有所提升，或者它已經成為下意識的一種行為習慣。

你所使用的次數、組數、間隔時間盡量多變，而不是用你喜歡的方式、習慣的方式進行，使用一個更全麵、更多變的形式會讓你以不同的方式刺激肌肉，並使不同類型肌縴維得到增長。

這裏有三個一般的組數和次數和間歇的例子：

5*4-6RM，150-180秒休息

3*8-12RM,90-120秒休息

3*15RM，30-60秒休息

一個很棒的經驗法則是：用一個動作使用上述不同的安排，這是一個更為簡單直接的方式，避免你不由自主又迴歸到以前的方式。

進行不同的節奏速度

就像我們要選擇不同的次數範圍一樣，我們也更應該注意選擇，或利用某些速度（節奏）進行訓練，這樣可以更好的以不同方式來實現肌肉增長。

一般的經驗是，做各次數的嚮心部分（舉起）時以更迅速、爆發力更強的方式，而在進行離心階段（下降）要更緩慢和受控製的方式進行，但是，即使你堅持這樣的原則，也同樣可以在實際中産生顯著的差異性，用快速的進行力量訓練，是非常棒的一種方式，可以最大限度的提高爆發力，募集更多的運動單位，不過，特彆要注意的是離心階段，安全第一，如果你還不是很有訓練經驗，建議按部就班，先按照離心緩慢進行。

還有一方麵，練習速度在緩慢時，會使肌肉張力最大化，隨後募集運動單元，通過最大化肌動蛋白和肌球蛋白之間的鏈接數量，會使肌縴維收縮部件上的彈性部件更小的壓力，讓更多的壓力轉移到肌肉上。

事實上，快於慢的次數是生理上的不同，但不是說哪個更好，這就是為什麼重要的是改變節奏，你可以按照自己的訓練來進行更為有針對性的安排。

增加碳水化閤物

我最喜歡的營養策略，用來針對頑固不化的身體部位，很簡單，在訓練前後增加更多的碳水化閤物，這是一個最為有效的方式，利用胰島素的抗分解代謝和閤成代謝影響。這不僅能提高胰島素，而且確保血糖水平上升，也可以將糖原儲存在所要訓練的部位。

然後在正式訓練（不算熱身的時間）鍛煉30分鍾後，再進行一次大量的碳水化閤物（含糖飲料）的補充，這降低瞭蛋白質的分解，增加胰島素，而且它重新為肌糖原儲備加油，從而使其重新啓動。

另一種方法是在當天訓練較薄弱的身體部位，吃更多的碳水化閤物，這特彆有效，它將有更多的時間來補充糖原存儲。在你早起第一件事或者低糖瞭的情況下都要補充。

訓練時充滿糖原的身體部位不是唯一效果，它還提供瞭訓練時充足的泵感，同時也會幫助擴大肌肉筋膜。不管你選擇何種策略，確保在進行較為薄弱肌群的時候有充足的碳水化閤物，但也彆忘記補充充足的蛋白質！

更多離心訓練

增長肌肉的方式是使肌縴維損傷，而導緻肌縴維微損傷的最佳方式之一就是進行大重量離心或者增加離心的訓練次數。

實現離心訓練的一般方法是使用一個在能夠進行的最大力量的重量，甚至要略高於1RM，然後以自己的控製來降低負重，顯然你需要一個強大的小夥伴來幫助進行離心訓練。讓我們還是以臥推（坐姿固定器械，安全第一）為例：

一旦進行最大重量訓練時，通過自己的控製進行下落，從1數到5到最底部，通過小夥伴的幫助讓器械迴到起始位置，重復進行，當你再也無法進行下降過程時，你就可以休息瞭。

或者，在你正常訓練時，在每組達到力竭後，請小夥伴用同樣的方法，再進行幾次這樣的離心訓練。一個好的訓練者一定是充分結閤各種可能來達到最理想狀態，這樣的訓練不會有太大的泵感可言，更不會有太多的樂趣，更無法滿足虛榮心，但確實一個增加強度並最終增加緯度的行之有效方法。

安排超級組

所有關於身體薄弱部位訓練的方式，超級組都是我最愛的，簡單的將兩個或兩個以上的動作緊密的銜接，基本沒有休息的訓練方式，會讓你體驗到不一樣的酸爽和超強的泵感。

這可能是一個預先疲勞的超級組，先做一個對這個部位的孤立性動作，緊跟一個復閤動作。

而力竭超級組，是在一個復閤動作之後跟一個孤立動作。或者甚至可以是兩個復閤動作或者兩個孤立動作。

預先疲勞的一個典型例子是在杠鈴彎舉前進行一個單臂啞鈴彎舉。

力竭超級組的一個例子是在杠鈴深蹲後進行一個坐姿腿伸展。

無論哪一個類型的超級組，目標都是相同的，給訓練肌肉加重壓力負擔，同樣，因為緊張和血流阻斷時間延長，超級組將會讓訓練的部位體驗真正的膨脹和泵感。

即使你使用此方法，也和大多數的策略一樣，同樣不是最好的，他們隻是不同的方法。

當涉及到訓練較為薄弱，難以增長的部位時，多樣性，多變性纔是最重要的。

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引子：網紅吃播小貝作為韆萬網紅，經常吃粉絲讓她吃的食物，還會去自己喜歡吃的地方，把美食介紹給粉絲。可不管網紅小貝吃瞭多長時間，每頓吃多少，她的體重都不會上升，甚至可以說越吃越瘦。很多人都懷疑小貝催吐，企圖從蛛絲馬跡中證實自己的這個猜想，卻多次遭到小貝本人反駁。小貝催沒催吐我們不知道，但所有關注她的人都知道，小貝是齣瞭名的能吃辣。發布的很多視頻都被官方提醒，存在危險行為。近日，小貝發布瞭一條挑戰冒煙辣的視頻，引起瞭很多人的爭議。小貝將一袋魔鬼辣椒炒香，其中還加瞭很多辣椒醬，做成瞭一碗麵。 .......

雲南最讓人上頭的小城，996不為上班，隻為喝茶喝酒喝咖啡

頭圖｜朝日唯品極物君語：在中國西南，藏著一座隱秘的咖啡之鄉。今年二月，中國郵政咖啡上熱搜，悄悄帶火瞭它；惹上海人排隊6小時的藍瓶咖啡，最新齣的單品咖啡，豆子也是從這裏采購…… 當中國咖啡豆開始崛起，這座小城注定再也無法低調！ / 雲南普洱，中國咖啡之鄉。對普洱的印象，大多數人還停留在茶上，實際上，普洱除瞭擁有韆年茶山、萬畝茶園，這裏也有令上班族狂喜的咖啡和酒！都說中國咖啡看雲南，雲南咖啡將近六成的産量都來自普洱。它是中國咖啡種植麵積最大、産量最高、品質最佳的産區，也是雀巢、星巴剋.......

【懶知識】10秒認識咖啡

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從小苗到老樁，春之奇跡的變化真是太大瞭，不是自己養的都不敢認

前兩天，發瞭一條動態，其中一顆春之奇跡的老樁，吸引瞭不少花友的關注，由於這個品種相對來說比較冷門，因此認識的花友不多。彆看這顆春之奇跡現在的顔值非常高，兩年以前可真的是醜得像一棵草一養，好幾次都都打算扔掉，奈何其生命力太頑強，就一直留著瞭，後來刻意進行嚴格的控水，慢慢就變成瞭目前這種妖嬈的姿態，看起來就像枝頭掛著一朵朵盛開的小玫瑰花，漂亮極瞭。這棵春之奇跡是在當地花市上入手的，之所以買它，是被其緊湊漂亮的株型以及葉片錶麵那層淡淡的容貌所吸引的，本來以為它們可以像姬星美人那樣長成群生的.......

網紅恩剋時隔34天迴歸！體重增長，被安全帶“鎖喉”，網友：危險

引子：網紅恩剋時隔34天迴歸，突然消失34天，所有人都一頭霧水，不知道他是齣瞭什麼事還是決定退網瞭。甚至還有網友認為他是偷偷去減肥瞭，畢竟他的體重已經嚴重超標。看到胖猴仔在減肥成功後，恩剋估計也有瞭危機感。本以為恩剋時隔一個多月迴歸，能看到瘦身成功的他，可沒想到看到的卻是一個體重增長的他。難道這一個月不是減肥，而是增肥去瞭嗎？視頻中恩剋跟另外兩個男子驅車去朋友傢吃飯，恩剋坐在副駕駛，係著安全帶，能看齣他的肚子比之前又大瞭一倍。更可笑的是係上安全帶的恩剋，被安全帶緊緊的勒住肚子，甚至.......

茶倒七分滿，聞三分香

溫馨提示有一句話說：“我們不能決定人生的長度，但可以決定人生的高度。” 高即厚，高度越高，那麼你所看見的事物也就和彆人有不一樣的理解。所以，知識和眼光的厚薄決定一個人的態度和解決問題的方式。茶也是一樣，通常在倒茶時，都有“倒茶七分滿，留得三分人情在”。不難理解，七分滿的茶是為瞭讓拿茶盞的人不被熱茶燙到，同時，告訴大傢凡事留有餘地。茶的淺，於國禮，是對人的尊敬，於茶禮，是讓你細細品嘗，喝七分茶，聞三分香。從大的方麵來說，淺在中國文化中有適當、含蓄、精緻、謙虛的說法。做人謙虛.......

傢裏3種廢料，拿來養花太好瞭，土質更好，根係壯開花多長勢旺

傢裏3種廢料，拿來養花太好瞭，土質更好，根係壯開花多長勢旺春天到瞭，很多喜愛養花的朋友開始行動瞭，每天看著自己的陽颱上的花花草草，盆栽花卉，總是充滿著美好的期盼和等待，都希望在新的一年裏麵，能養齣更加旺盛更美麗的花兒來，讓自己養的每一盆花兒，都能生長旺盛，靚麗多姿，枝葉更加繁茂，養齣自己喜愛的模樣來。那麼養花其實必須要準備的東西很多，有花盆，有盆土，還有肥料，光是肥料就需要準備氮肥，磷肥，鉀肥，還有一些防治病蟲害的藥，要養很多的花兒，也需要花費比較多的錢。那如果需要很多的肥料，養.......

春季養吊蘭，做一件事，葉色濃綠生長更快，小吊蘭一大圈

3月4月養吊蘭，隻做一步，更加旺盛，更多株，葉綠繁茂長爆盆吊蘭的種類特彆多，金邊吊蘭，捲葉吊蘭，巴黎吊蘭，還有金心吊蘭，其實都很好養，放一盆在傢中，挺閤適的，吊蘭真的是很適閤傢庭養的一種盆栽，它四季常綠的葉子，把新鮮的空氣和生機盎然的感覺帶給我們，讓我們的傢居環境變得更健康美好，看著綠油油的花草植物，享受恬淡安逸的午後時光。吊蘭雖然很普通，在形形色色的花卉盆栽裏麵，簡直就是不起眼的小白，不過不要小看它，它吸收有害氣體的能力非常強，在一個10平方米左右的房間，一盆吊蘭在24小時之內，可以.......

跑步容易受的傷和解決之道

跑步是一項負重運動，對關節、下肢、骨盆、脊柱都會産生壓力，一般碰到是水泡、肌腱損傷（扭麯、痙攣、拉傷）、腳踝扭傷、足底筋膜炎、脛骨骨膜炎、跎骨過勞骨摺。水泡：不疼就不要碰它，等它自己慢慢吸收恢復。如果疼，在保證消毒前提下，放淨膿水，再找綳帶綁上。建議選擇閤適的跑鞋，跑襪，定期護理腳。痙攣：停止跑步，慢慢拉伸，按摩疼痛部位，恢復運動。建議運動前、運動中、運動後及時補水，還有跑前熱身和跑後拉伸。酸痛：暫停運動幾天，讓疼痛自己消失。熱水澡、泡腳，衝泡疼痛部位。建議運動前熱身，增加肌肉力量的訓練.......