近年來全民健身大潮湧起跑者必看！如何改善跑姿提高跑步錶現？

發表日期 3/2/2022, 5:35:03 AM

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趣味新聞網記者特別報導 : 近年來，全民健身大潮湧起，跑步運動成為其中一道靚麗的風景綫，也成為人們追求美好生活的錶現方式之一。不過，如何進行跑步？如何改善跑步姿態以避免受傷？如何提高跑步錶現？這些問題，可能是每一個正在跑步或準… .....

近年來，全民健身大潮湧起，跑步運動成為其中一道靚麗的風景綫，也成為人們追求美好生活的錶現方式之一。

不過，如何進行跑步？如何改善跑步姿態以避免受傷？如何提高跑步錶現？這些問題，可能是每一個正在跑步或準備參與跑步運動的人不可避免的話題。

不少跑者在跑步過程中齣現瞭跑步傷病，嚴重影響瞭自身的跑步體驗，更有甚者不得不暫彆跑步。因此，尋找上訴答案就變得尤為重要。

如何進行跑步？

跑者可以通過分析跑步中的步態周期，來進一步瞭解跑步。 跑步的步態周期包含 2 個階段：站立或支撐階段，以及擺動階段。

提示： 這裏的“周期”指：從一隻腳開始接觸地麵時開始，到同一隻腳再次接觸地麵時結束的一段時間。

站立或支撐階段

腳部接觸地麵前，股四頭肌（主要是股直肌）非常活躍。一旦腳部接觸地麵，觸地時産生的衝擊力就會被肌肉、肌腱、骨骼、腳和小腿的關節分散。這種分散是由距下關節倒置和外翻，足中部外展或內收，以及足前部背屈和蹠屈引起的。

在理想狀況下，小腿結構中所産生的作用會讓腳進行輕微的鏇前運動。鏇前運動會將腳落地時産生的衝擊力分散到足弓錶麵，以緩衝對雙腳造成的影響。

當處於中立姿勢而腳部沒有進行鏇前運動時，會造成腳的側邊單獨接觸地麵，而無法緩衝落地時的衝擊力。這種腳部動作所産生的生物力學會逐漸造成跟腱緊綳、小腿後部的腓腸肌拉傷、膝蓋側麵疼痛及髂脛束的不適。

另外，如果在中立姿勢頻繁地進行鏇前運動腳過度鏇前，脛骨內鏇會引起脛骨疼痛，並導緻小腿前部肌肉拉傷和膝蓋內側疼痛。

站立/支撐階段的最後一部分被稱為推進或推動。越擅長通過臀大肌和核心肌群將腳推離地麵，並有意識地使用脛骨後肌，腳與地麵接觸的時間就越少。 一般而言，與地麵接觸時間越少，則周期循環越快，並且在相同的步幅下，運動錶現越佳。

擺動階段

在剛開始接觸地麵和中立姿勢定位之後，�N繩肌、髖屈肌、股四頭肌和小腿肌肉（腓腸肌和比目魚肌）會通過協同工作的原理來實現推動動作。

當一條腿正在完成站立階段並進入擺動階段時，另一條腿正在完成擺動階段，並且正在準備開始下一個站立階段，從而完成一個步態周期。在結束瞭與地麵的接觸後，第二條腿開始嚮前運動，這是由於骨盆的嚮前鏇轉和腰大肌引起髖關節同時屈麯的結果。

當這條腿通過前擺階段時，�N繩肌會拉長，從而限製瞭小腿的前伸，而小腿由股四頭肌拉伸。當身體加速時，小腿和腳開始下降到跑步麵，這樣就形成瞭從頭部到腳趾的垂直直綫。

不良的步態周期將導緻人體的核心部分變得不穩定，從而造成運動損傷。 那麼，我們應該如何改善跑步姿態以及提高跑步錶現呢？

如何改善跑步姿態以及提高跑步錶現？

下麵為大傢推薦一種除力量訓練之外的練習。此種練習由 傑拉德馬赫 在20世紀50年代所開發，其操作簡單，且不會造成衝擊壓力。適閤所有跑者進行練習！

從本質上說，這些練習可以被稱為跑步的基本動作

ABC，它們將步態周期的各個階段分離齣來： 提膝、大腿運動和蹬地。

通過單獨訓練每個階段並減慢動作，正確地完成這些動作能夠提升跑者的運動知覺，促進神經肌肉反應，並有助於增強力量。正確練習還有助於運動員形成正確的跑步姿勢，並提高跑步錶現。

提示： 每周應該進行1~2次練習，並在15分鍾內完成。注意姿勢要正確。

動作A

該動作包括瞭 膝關節彎麯和骨盆嚮前鏇轉 兩個部分。同時，手臂的簡單擺動，平衡瞭下身的動作。抬起腿部相對的手臂，其肘部需要屈麯成90度；像鍾擺一樣前後擺動，肩關節起著支點的作用。另一隻手臂同時嚮相反的方嚮移動。雙手腕關節應保持放鬆，不要舉過肩膀。在嚮下擺腿的時候，另一條腿的膝蓋便隨之抬起。

髖屈肌和股四頭肌負責實施動作。這個動作既可以在走路的時候進行，也可以在跳躍或者跑步的時候進行。

動作B

動作B依靠股四頭肌伸腿和�N繩肌驅動腿部嚮下，為衝擊階段做準備。接著，股四頭肌將腿從動作A的位置拉伸到完全伸展的狀態，然後�N繩肌群用力將小腿和腳拉到地麵。

此練習過程中，應盡量減少背屈，以使腳著地時更接近中立姿勢。這種精確的調整降低瞭腳跟承受的衝擊力；此外，由於與跑步相比，涉及的腳部生物力學較少，這種運動不會造成前腳損傷。

動作C

跑步步態周期的最後階段由�N繩肌來支配。

腳與地麵接觸時，�N繩肌會繼續收縮，將腳嚮上拉，臀大肌嚮下，從而開始另一個周期。這個練習的重點在於把腳直接拉到臀部下方，從而縮短弧綫和此階段時長。

這種練習應快速進行，突齣爆發力。手臂快速擺動，模仿腿部的快速運動，手要比進行動作A和動作B時高一點、離身體更近一點。這種運動還可以通過將軀乾前傾，以達到更好的效果。

學習更多的跑步知識，纔能更為有效地提高運動錶現以及避免受傷哦~想學習更多跑步知識可參考《跑步運動解剖學（第2版）》。

今天的分享就到這裏啦~關於跑步知識大傢還有什麼想問的嗎？有的話記得在評論區留言討論。ByeBye~

以上內容來自

《跑步運動解剖學（第2版）》

由人民郵電齣版社授權發布

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聲明：原創不易，禁止搬運，違者必究！在巧剋力市場，競爭也是非常激烈。在高端市場有歌帝梵、費列羅等，在平價巧剋力中，有德芙、好時等等。曾幾何時，巧剋力成為瞭年輕人送禮的首選，特彆是在情人節的時候，就像過生日送生日蛋糕。然而，如今巧剋力的市場已經不再火熱，發生瞭什麼，曾是年輕人的最愛，為何突然賣不動瞭？巧剋力市場“甜蜜”不再？從2015年開始，巧剋力的銷售額就不容樂觀，齣現瞭下滑的趨勢。根據數據顯示，在2020年我國巧剋力零售市場規模達到204.3億元，同比2019年的223.4億元，.......

長期練太極拳可達到以下10種效果，有效比藥更！

關注：太極拳雖屬於中華武術的範疇，也可說成是中國醫學的組成部分之一。通過練習太極拳可以達到祛病、健身、養生、延年的目的。長期堅持練習太極拳，能達到以下10種良效。 1.堅持長期練習太極拳可激活自身修復係統,提升免疫能力練習太極拳可大幅度增加吸氧量，能旺盛氣血，打通全身經脈，促進機體新陳代謝，激活身體修復功能，提升人體免疫力。 2.堅持長期練習太極拳可疏通經絡，身心輕安太極拳要求以氣運身，練習中時常會有指尖麻酥酥、關節微響、針刺、腹鳴等感覺，這是經絡暢通的正常反應。經絡通暢瞭，氣血也.......

春季釣魚，技巧上6個顯著變化，變化之中找準規律，妥妥的爆護！

春季是釣魚的旺季，也是氣溫從低到高的變化，所以雖然是旺季，但是其中的變化比較多。想要有不錯的收獲，還是需要注意其中的諸多變數。包括水麵大小的選擇，釣點的選擇，餌料的選擇等等，原因比較簡單，整個春季的氣溫從個位數到接近三十度，氣溫變化巨大，魚的習性和所處的位置，自然會有很多變化。一、水麵選擇從早春到晚春，大小水麵的升溫速度不同，魚情是從小水麵逐漸到大水麵的，這就需要跟著節氣的變化，選擇不同的水麵，水麵正處於齣魚的階段，自然事半功倍。早春、仲春釣小水麵好一些，仲春、晚春釣大水麵好一些，水麵.......

Seesaw的十周年：再獲數億元A++輪融資｜每日資訊

清晨，醇香的咖啡遇上第一縷陽光，快節奏的都市青年人便找到瞭開啓美好一天的密碼。都市青年人的有趣靈魂裏藏著對咖啡品質的挑剔，生活目標裏也總有著咖啡香縈繞四溢。喝咖啡本身不是不是一件高不可攀或韆篇一律的事，但在近些年新消費升級的大趨勢下，咖啡賽道的競爭卻尤為激烈。在白熱化競爭狀態下，近日精品咖啡品牌Seesaw Coffee再次受到瞭資本青睞，完成由黑蟻資本領投，基石資本跟投的數億元A++輪融資。這是繼2021年7月Seesaw Coffee獲得喜茶首投和老股東弘毅百福追加投資後的新一.......

春季釣大魚，有4大基本技巧，“吃”透瞭大魚連竿上，狂拉很容易

隨著春季氣溫的逐漸迴升，各種魚類開始陸續恢復進食。還是那句老話，魚在剛恢復覓食時是最好釣的，因為這時候的魚沒什麼體力，而且食物一定也是比較匱乏的，好釣而且不挑食。等魚類恢復覓食一段時間之後，體力得到恢復，短綫跑魚的情況就時有發生瞭。釣大魚其實有一套基本規律，按照路數來總不會差。一、選擇釣點大魚更加膽小，輕易不會到淺水覓食，除非是到瞭夜深人靜的晚上，所以在釣大魚時，隻有夜釣纔有釣淺不釣深的說法。白天釣大魚，哪怕是春釣淺灘的階段，也是不適閤釣太淺的。在春季釣大魚時，隻是比夏鞦季節釣的稍淺一.......

春季釣鯿魚，有2種絕殺釣法非常有效，隻要有鯿魚，必定能連竿！

春季的魚好釣，而且不限種類。春季隨著氣溫的迴升，不同種類的魚陸續開口，所以也講究什麼階段釣什麼魚。比如早春階段，相對來說鯽魚最好釣，因為此時還有點冷。等到瞭仲春階段時，連喜歡高溫的草魚也會逐漸開口。當進入晚春時，水中的藻類逐漸增多，鰱鱅也開始到瞭好釣的時候。鯿魚分布很廣，而且也算比較耐低溫的魚類，早春到晚春階段都是比較好釣的時候。一、習性鯿魚又叫草鯿，是食譜非常廣的一種魚類。不但進食榖物，昆蟲，水草嫩芽也是主要的食物來源，所以鯿魚的生長也是非常迅速的。鯿魚的體型比較有特點，那就是比較寬.......

春季釣魚想要不空軍，就要學會三釣三不釣

初春釣魚，和鼕季相比，還是有一些尷尬的，主要原因有兩個： 1、氣溫雖然有所迴升，但氣溫依然低，在這樣的溫度下，魚情本身就是比較差的。 2、水溫的穩定，在低溫階段，水溫相對穩定，纔會增加魚兒開口的概率。而初春階段，氣溫不穩定，因此這個階段齣門作釣，一定要注重天氣的變化，做到心中有數，否則空軍就近在咫尺瞭。一、釣連陰不釣風晴其實大傢可以感覺到，相比較來說，陰天的晝夜溫差會更小，尤其是陰天持續好幾天，往往處於無風狀態，即使有風力也比較“柔和”，因此想要進行垂釣，低溫季節的陰天其實會比晴天.......

成都最高氣溫將升至20度，這個問題不注意怕是要遭！

有沒有感覺太陽這位成都的大明星露臉的時間越來越多身上的羽絨服在呼喊迴歸衣櫃風衣開始控訴不想上班鞦褲開始糾結要不要迴傢沒有錯成都的春天好像真的來瞭！根據成都氣象颱預測，未來幾日陽光依舊是主角。氣溫將會節節升高，4號白天最高氣溫將達到20度。是不是有點想！特彆想！！非常想！！！找個優美的河邊魚竿闆凳小茶杯但是！！！這個問題你不注意怕是要遭！！！春季禁漁期來瞭愛釣魚的朋友們快收起你們的竿竿！！每年的3月至6月是魚兒們産卵的季節水庫河流 .......

花兒喝點“迴魂水”，新芽呼呼冒，花兒連片長，黃葉全消！

最近不少地方降溫明顯，溫度偏低，很多花卉因為低溫凍害齣現瞭不開花、黃葉的問題，除瞭要保溫、修剪黃葉之外，也可以給花兒澆點“迴魂水”，幫助花卉恢復到健康的狀態，對於花卉的生長有較好的幫助，一起來看看吧！「養花迴魂水」 -君子蘭夾箭來點啤酒水- 君子蘭葉子濃綠油亮，花開鮮艷大方，色彩明亮，在鼕春的時候開花，非常喜慶。鼕天的時候，不少花友傢裏的君子蘭，因為缺少養分、溫差不夠，造成君子蘭夾箭，花兒在葉子裏麵長不齣來，嚴重的還有可能直接爛在葉心之中，齣現爛心的問題。君子蘭如果夾箭，可以通過.......

你知道嗎？河南以前竟有這麼多“名酒”，為何現在難尋它們的身影

本期導讀：你知道嗎？河南以前竟有這麼多“名酒”，為何現在難尋它們的身影都說好酒不過豫，作為曾經“中國白酒第二大省”的河南，這幾年的發展確實讓人擔憂。現在在河南喝酒，齣現在酒桌上的大多數都是外地酒，河南本地酒也是不少，但卻很少能見到它們的身影，不管是送禮，還是賓客宴請，夜市酒館，都很難見到瞭，豫酒市場幾乎是被外地酒全麵覆蓋瞭。就連河南本地的一些年輕朋友都不怎麼喝過本地酒，甚至都說不齣河南的白酒品牌，但其實豫酒也曾經在中國的白酒市場上占領一席之地，更是在一年時間裏齣過兩款中國名酒！但現在.......