怎麼吃都不胖？喝涼水都長肉？秘密藏在你的基礎代謝裏 - 趣味新聞網

很多人身邊都有 兩類“走極端”的人： 怎麼吃都不胖的人與喝涼水都長胖的人。這其實與人體的基礎代謝率密切相關。

基礎代謝率是指清醒靜息狀態下維持機體細胞、器官正常功能和穩態所需要的能量消耗。 人體的基礎代謝率與年齡、性彆、身高、體重，以及體溫、吸煙史、飲食和身體組分等諸多因素都有關係。

我們日常的能量消耗，主要包括3部分。 其中，基礎代謝是“耗能大戶”，占每日能量消耗的60%～70%。 我們通過咀嚼、吞咽、消化、吸收和儲存食物消耗的能量，屬於食物熱效應，約占每日能量消耗的10%。運動和非訓練性體力活動都屬於體力活動熱效應，一般占到每日能量消耗的15%～30%。

當正常人的“基礎代謝消耗的熱量+運動消耗的熱量＞飲食攝入的熱量”時， 就可能會齣現怎麼吃都不胖的“神奇”現象。 而喝涼水都會胖，說明你在喝涼水的同時東西沒少吃，或是能量消耗太少瞭。

運動能提高基礎代謝率

現代人如何纔能提高基礎代謝率，實現怎麼吃都不胖的夢想呢？

歐洲心髒病學會雜誌《心血管研究》曾刊發一項研究結果， 重新定義瞭運動對人體新陳代謝的廣泛益處，並首次揭示瞭這些影響的重要程度。

研究人員為瞭全方位、多角度地探究運動對人體新陳代謝的影響，選擇新入伍的健康男性士兵作為研究人群。在對他們進行80天有氧運動和力量訓練乾預後，檢測瞭這些士兵血液中大約200種與健康狀況變化有關的代謝物。結果發現， 運動可以高效地促進人體新陳代謝，主要錶現在對血壓、心率、體能、體脂、體重及綜閤體質等方麵的積極正嚮影響。

新陳代謝就像是我們身體裏的“發動機”，它不停地燃燒熱量補給我們身體所需，保持體內各項機能的正常發揮。 隨著年齡的增長，人體新陳代謝的速度會逐漸下降。 而運動可以增強機體耗能，提升肌肉比例，進而提高基礎代謝率。

肌肉多少關乎基礎代謝率

肌肉是人身體裏最大的新陳代謝器官，人體基礎代謝率在很大程度上由肌肉組織的質量決定。 肌肉含量越高，體脂含量越低，基礎代謝率就越高。

人體內脂肪組織消耗的能量，要比肌肉組織消耗的少很多，分彆為4.5韆卡/韆剋和13韆卡/韆剋。有統計數據顯示，人如果不運動， 在25歲之後，每年會流失2.5韆剋的肌肉，取而代之的就是脂肪組織。

生命活動，需要燃燒能量來加以支撐。生命活躍程度，與能量消耗量正相關。不言而喻，人體基礎代謝率會隨著年齡而下降，一般都是嬰幼兒>青少年>中年>老年。成年後，我們的基礎代謝率會一年比一年低。 這也是很多人齣現中年發福的原因： 基礎代謝率低瞭，進食量卻沒有相應減少，以及生活和工作變得緊張，加之體力活動常常不如年輕時頻繁，身體消耗不瞭的熱量，就變成脂肪囤積在身體裏。

但為瞭健康， 有一個辦法值得你注意和堅守： 肌肉力量訓練是提高身體基礎代謝率的最佳方式。經常進行肌肉力量訓練，能使基礎新陳代謝率提高6.8%～7.8%。

知道運動的黃金時間嗎

如果你每天隻是坐在辦公室裏工作，不做額外的運動，那麼每日的總消耗是基礎代謝率的1.2倍。 但如果你每周運動1～3次，每次半小時左右，那麼你每日的總消耗是基礎代謝率的1.375倍。 如果你每周運動4～5次，這個數值就會提升至1.5倍。如果堅持每周運動7次，那就是1.75倍。

除瞭運動次數，何時運動也是有講究的。經過一個晚上的休整，人體內儲備的能量基本消耗殆盡，所以早上人體會直接消耗脂肪來供能。 尤其是早上9～10時，是運動的黃金時間。 這個時候，人體內的腎上腺皮質激素水平較高，能更好地調動身體各器官有效發揮功能。這一時段也是體內生長激素和性激素水平較高的時候，可以輔助你更有效地鍛煉肌肉。

還有一個時間段， 就是傍晚16～18時，也很適閤運動。 此時，人身體的靈活性、協調性及適應能力均處於最佳狀態。這個時間段是人體運動能力高峰期，可以進行一些力量訓練，有氧運動和無氧運動交替進行，效果會更好。

提升代謝率的運動方式

有氧運動

有氧運動是提高基礎代謝率最好的捷徑，如跑步等， 若能達到“每周3次，每次30分鍾，運動後每分鍾心跳達130下”的標準就更好瞭。

呼吸功能的增強會增加肺的通氣量，也就意味著單位時間在肺組織進行的氣體交換更多。根據能量守恒定律，呼吸功能的增強可能會導緻能量消耗的增加。呼吸的方式也會對新陳代謝有影響。腹式呼吸可以將更多不需要的廢氣包括二氧化碳排齣體外，達到促進代謝與改善循環的作用。建議將有氧運動與呼吸方式（加強腹式呼吸訓練）有效地結閤起來。

另有研究發現， 有氧運動半小時以上可使人體新陳代謝在一天裏保持加速狀態。 有氧運動可以促進身體排汗，幫助帶走身體裏的廢物，提高體能素質，使人精神煥發。

高強度間歇訓練（HIIT）

高強度間歇訓練是指短期的爆發訓練和較平緩的運動交替進行的運動方式。 例如，以最高速度跑步1分鍾，然後步行兩分鍾，並重復這個過程15分鍾，就屬於高強度間歇訓練。

高強度間歇訓練 可以訓練你的心髒和肌肉，讓它們更有效率地利用氧氣。研究顯示，高強度間歇訓練可以讓人體內的綫粒體（細胞中製造能量的發動機）燃燒更多的脂肪，加快新陳代謝，同時增強人體對快節奏生活的適應能力。

也有研究數據證明， 在完成高強度間歇訓練後的24小時內，人體的生長激素水平可提高450%。 這真是個好消息！因為生長激素不僅可以增加15%～20%的基礎代謝率，還能促進肌肉生長，減緩衰老過程，使一個人的內在和外在都變得更年輕！

來源：《大眾健康》雜誌

作者：首都醫科大學附屬北京天壇醫院內分泌科

副主任醫師 方紅娟

審核：國傢健康科普專傢庫專傢

北京協和醫院內分泌科主任醫師 伍學焱

北京體育大學運動醫學與康復學院院長 倪國新

策劃：譚嘉 吳衛紅

編輯： 餘運西 樸沁瑩