發表日期 3/23/2022, 5:29:28 PM
來源:時代華語圖書
作者:【美】卡羅爾・剋肖 【美】比爾・韋德
01 是什麼讓我們掉進焦慮循環
“浴室的水龍頭是不是在滴水?”
“他白天那句話到底是什麼意思……”
“那件事情我到底要怎樣處理纔好?”
“文件明天中午之前能送到客戶手裏嗎?等等……我在文件上簽字瞭嗎?”
淩晨3:00,你頭腦裏的“倉鼠轉輪”開始飛轉;
4:30,你告訴自己“我還能再睡兩個小時”;
5:30,仿佛想起瞭這輩子乾過的每一件蠢事兒;
6:30鬧鍾狂響,崩潰的一天又開始瞭。在辦公室裏,濃咖啡為你續瞭半條命;
迴到傢,酒精讓你快樂瞭一小會兒;
然而幾個小時後,你的大腦又開始“轉輪子”。
我們都知道,生活中最好的狀態就是能全神貫注地專注於當下,無論是在學習,工作、娛樂還是思考時。
可惜對於某些人來說,這樣的狀態很可能是種奢侈。不論什麼時候,他們的大腦總會湧入各種雜念、煩惱和擔憂。想太多的大腦,也是讓他們掉入焦慮循環的最主要原因。
02 心理內耗比內捲更可怕
這種愛想東想西,揪著自己不放的習慣,在心理學上叫做“反芻”(rumination)。
反芻是一種持久的、循環的抑鬱思維。具體錶現是:使人們以自我為中心、以過去為主導、集中於負麵內容,陷入停不下來的惡性循環。
反芻是一種“高內耗”的行為,它會給你帶來3種危害:
1.會把時間浪費在無意義的情緒消耗上
一味沉溺於痛苦和遐想中,會讓我們陷入負反饋閉環:理性丟失,感性抬頭,由此帶來的自卑感、安全感、不自信,也許會將你的自我淹沒。
2.會影響你的效率
人的精力有限。你隻有100%的能量,70%都放在瞭想東想西,自我消耗上,行動力自然會受到影響。
3.會危害你的健康
《如何停止鬍思亂想》是一本獻給“焦慮星人”的鎮靜指南。本書由兩位有著30年心理谘詢經驗的心理學博士撰寫,還被美國反焦慮協會列為指導用書。
書裏提到,你每天所想、所感和相信的東西,都會影響你體內的基因錶達。消極的想法可以激活1200個壓力基因中的任何一個,而這樣的基因多數會導緻慢性病和抑鬱癥。
一直生活在“橙色預警”級彆的威脅和高度戒備中,會激起一連串“過度警覺”的反應,釋放讓人恐怖的化學物質。這種化學物質會加速身體衰老,使大腦處在持續緊張和焦慮的狀態。一些強烈的應激反應,可能會誘發疾病,降低免疫力,更會影響你的日常生活。
03 獲得快樂人格的實用Tips
我們要怎樣纔能停止鬍思亂想?書裏為大傢提供瞭一些可操作的具體方法:
1.學會“裝腔作勢”
你對大腦和情緒的控製能力比你想象的強得多。很多時候,哪怕是簡單地改變你的姿態,抬頭挺胸、自信地挺立起來,都能改變你的精神狀態。
你還可以學著改變自己的語言,試著用積極的詞語替代消極的詞,給自己積極的心理暗示。
不要再用“假如……我將會……”的句式思考問題,多試試“好的”“一定會有辦法”“沒問題”。
2.做重大決定前,先開個小差
《如何停止鬍思亂想》告訴我們,在放鬆的狀態下,你的喚醒水平(大腦皮層的興奮程度)會直綫上升。
所以當你心情煩躁的時候,不妨試著先開個小差,讓你的意識不自覺地轉移到與當前環境或任務無關的思維、想象或體驗中。用心理學術語來說,這叫做“心智遊移”,也就是我們常常說的做白日夢。
做會兒白日夢,天馬行空一陣子,那一瞬間,也許什麼點子都齣現瞭,什麼煩惱都解決瞭。
3.用積極的期望代替焦慮情緒
積極地設想你期待的景象。可以和你的傢人、朋友探討什麼樣的未來是最好的。在這種積極設想中,你會推著自己朝著那個方嚮前進。
樹立未來導嚮思維,你也會擁有更明確的意圖和更強的動力,在實現目標和剋服睏難的道路上更加輕鬆。
4.改變腦波信號
我們的大腦會産生α波和β波,α波舒緩神經,β波産生焦慮。抑製焦慮的根源就在於平息β波,把腦波信號從β波轉移到α波上。
喝茶是一個改變腦波的好方法。紅茶和綠茶都含有一種叫做L-茶氨酸的氨基酸。它可以刺激α腦波,讓大腦進入一種既平靜又警覺的狀態。
5.養成運動習慣
身體活動可以幫助我們將壓力産生的化學物質排齣體外。在讓心態平靜、消除焦慮這件事上,運動甚至比某些藥物更加管用。每周進行3次有氧運動和舉重運動,可以規避焦慮和壓力的風險。
6.激發心流狀態
“心流”理論由積極心理學奠基人之一的馬丁・塞利格曼譽創立。所謂心流,是指我們在做某些事情時全神貫注、忘我投入的狀態。進入心流狀態,你甚至感覺不到時間的存在。完成手頭的事情後,你會有一種充滿能量、非常滿足的感覺。
心流可以改變你的思維和情緒模式,降低你對壓力的反應程度,在你體內釋放強大的治愈能量,如此一來,你就不會再陷入舊的焦慮中。
真正的聰明人,都是“反內耗”的人。當我們停止內耗,把注意力放在重要的事情上,一步一步積極地行動,就會發現你的煩惱已在不知不覺中煙消雲散。
文末最後獻上書中的一句話,與諸君共勉:放過自己吧,醒來還有很多事要做。你的人生短暫,你的精力有限,何必鬍思亂想,給自己找麻煩?
作者:【美】卡羅爾・剋肖 【美】比爾・韋德 著