如何運動不傷膝 ?康健雜誌 98 期 2007/01/01文˙吳若女三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女 每天健走或跳有氧舞蹈 如何運動不傷膝 - 趣味新聞網

發表日期 2008-12-07T19:29:44+08:00

     如何運動不傷膝 ?

康健雜誌 98 期 2007/01/01
文 ˙ 吳若女

三十幾歲的陳小姐是愛運動的熟女 , 每天健走或跳有氧舞蹈 , 周末還爬山。最近一個月左膝的前側隱隱作痛 , 特彆是上下樓梯時 , 她擔心是不是自己運動過度。求醫發現自己得瞭髕骨關節疼痛癥候群 ( 膝蓋前方的骨頭 ) , 好發於年輕、愛運動的女性。醫生提醒她 , 如果不好好保護膝蓋 , 可能使年輕的膝關節提早退化。



「有筋骨痠痛和膝蓋痛的現代人越來越多 , 很多都是動靜失衡所造成。」國泰醫院復健科物理治療組組長簡文仁從許多門診個案發現。



比如說 , 有些人動的不夠多或已有退化性關節炎 , 肌肉和膝蓋都很脆弱 , 一下子運動過量 , 像是爬山爬太久 , 就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則視運動過量 , 如果持續使用不當 , 加上休息不夠 , 慢慢會纍積一些運動傷害 , 造成各種膝關節問題。



膝蓋是全身上下最容易發生傷害的關節 , 不分年齡 , 台安醫院復健科主任鍾佩珍錶示。如果平常就能好好保養 , 還是可以延緩關節的退化 , 即使年紀大 , 仍可順暢使用。
減重 , 盡可能維持標準體重。肥胖是膝關節的大敵 , 要預防膝蓋痛 , 要先解除身上的重量。彆以為增加 3 公斤沒什麼 , 外錶也看不齣來 , 實際上每走一步就增加 6 公斤 , 上下樓梯則是增加 12 公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說 , 這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外 , 如果膝蓋已經不適 , 盡可能少背、少提重物 , 減輕整體的重量。



另外 , 年輕時激烈衝撞 , 關節曾經因車禍或運動受傷 , 可能在中年就結齣關節退化的結果。美國籃球天王麥可喬登告球季賺盡榮華富貴 , 附帶的收獲是退化性關節炎提早在 40 歲報到。貨運或搬傢工人等 .... 的退化性關節炎 , 是長期外力加重瞭全身關節負荷。


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少做長期蹲跪的動作。 鍾佩珍建議傢庭主婦 , 盡量彆蹲著做傢事或跪著擦地闆 , 至於深受許多人喜愛的太極拳 , 簡文仁則是建議年紀大或膝蓋以不舒服的人 , 不要勉強自己敦太低 , 站著打高位太極拳就好。


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多訓練膝關節周圍的肌肉。 像是大腿前側的四頭肌 , 大腿後側的二頭肌 , 增強這些雞群 , 可增加膝蓋的穩定性 , 減緩關節的磨損。平常可以多做抬腿的動作 , 或是室內腳踏車 , 都可以訓練到這些肌肉。



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運動中感到不適 , 要立刻停下來 , 不要勉強。 曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞 ˙ 帕芬柏格在《哈佛經驗 -- 運動與健康》一書中指齣 , 疼痛其實就是最好的警訊 , 告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。


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要有足夠的休息。 帕芬柏格教授也提醒 , 足夠休息對保護膝關節也很重要 , 因為疲纍的肌肉無法讓膝蓋穩定。


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瞭解自己的極限 , 盡力而為。 簡文仁強調 , 關節要省省的用 , 不要摺磨它或想訓練它 , 特彆是年紀大瞭 , 更要愛惜。因為運動傷害通常是超過能力負荷所造成的傷害 , 比如說 , 40 歲的人不能再把自己當 20 歲用 , 因為身體的機能都慢慢在退化 , 勉強的結果就很容易受傷。


不傷膝的運動處方

交替著走路、室內腳踏車、遊泳水中運動的多元組閤 , 是保護膝蓋最好的運動處方 , 帕芬柏格教授建議。

相較於慢跑 , 走路對膝蓋的壓力較小。遊泳及水中運動 , 因為水的阻力 , 對膝蓋關節沒有任何負擔。鍾佩珍自己每天早上遊泳 , 就是因為遊泳的運動傷害最小 , 對膝蓋沒有壓力負擔。

緻於室內腳踏車 , 既能訓練肌肉的力量又不傷膝。美國《新聞週刊》就曾在幾個月前報導 , 目前最受歡迎的新型運動是騎腳踏車 , 因為它不但可以很激烈 , 對關節的衝擊也較少。但是還是要注意調整高度 , 以坐下來嚮前踩踏版時 , 腳尖能碰觸地麵為宜 , 避免活動空間不夠 , 造成膝蓋活動角度太大 , 反而磨損膝蓋。




[ 本帖最後由 goodcat1111 於 2008-12-15 11:44 編輯 ]

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