幾乎所有常年跑步的人都會聽到周圍的一聲擔憂――“你的膝蓋還好嗎？”膝蓋和跑步的“相愛相殺” 在跑圈裏甚至是整個醫學界都已經討論瞭很長時間。事實上 漲知識｜強健膝蓋並不難，先從這6個動作開始 - 趣味新聞網

幾乎所有常年跑步的人都會聽到周圍的一聲擔憂――“你的膝蓋還好嗎？”

膝蓋和跑步的“相愛相殺”，在跑圈裏甚至是整個醫學界都已經討論瞭很長時間。事實上，“跑步不會傷膝蓋”的結論，在很多權威運動醫學期刊上得到瞭科學實驗的支持；然而，各種各樣的膝蓋傷病，依舊會齣現在跑步訓練和比賽中。

為什麼會齣現這樣的反差？

其實，膝蓋的勞損程度和膝蓋周圍的肌肉有著密切聯係，如果可以盡早通過運動強化膝關節與肌肉力量，那麼膝蓋衰退的速度就會大大減慢。

美國《預防》雜誌就邀請資深骨科專傢設計瞭一套包含6個動作的膝蓋強化訓練課錶。不管是跑者還是普通人，都可以在長期練習中收獲到令人驚喜的效果。

歸根結底是肌肉問題

跑步不傷膝蓋，其實已經在跑圈裏得到瞭大多數跑者的支持。

醫學界著名的《關節護理和研究》雜誌，刊發瞭一份關於跑步與膝蓋的實驗研究報告。實驗中，研究人員通過長期跟蹤2637名參與者在運動中膝蓋的損傷程度。

在搜集瞭所有跑者和對照組的膝蓋情況之後，研究人員得齣結論―― 長期跑步的人膝蓋受傷風險和勞損程度，遠不及參與其他運動或者不運動的對照組。

事實上，類似的實驗結果早在2016年就刊載在這份雜誌上。

有意思的是，同樣是這段時間，《運動科學與醫學雜誌》的一份數據統計顯示，膝蓋受傷占瞭所有跑者傷病中的28%。

“膝蓋是我們跑步步態的最關鍵部分，因此膝蓋在跑步中承擔著主要的作用。”擁有美國路跑俱樂部（RRCA）和美國國傢運動醫學學會（NASM）“雙認證”的跑步教練伯坦・維蒂希在接受《Runner’s World》采訪時說――

“跑步在理論上確實是不傷膝蓋的，但是之所有跑者會齣現膝蓋傷病，原因在於膝蓋的過度使用（訓練距離太遠，強度太大，頻率太高），或者是地形的顯著變化對膝蓋周圍的組織造成瞭過度壓力。”

也就是說―― 之所以跑者會麵對這些潛在的膝蓋受傷風險，最關鍵的問題在於“膝蓋周圍的肌肉不夠強大，無法保持穩定”。

按照維蒂希的說法，“在一個完整的跑步動作中，膝蓋全程參與。當彎麯膝蓋時，跑者的半腱肌、半膜肌和股二頭肌用力，而當膝蓋伸展時，大腿的四頭肌開始發揮作用。”

正因如此，《耐力訓練》一書的作者本・羅伊特博士也一直強調――跑步過程中，膝蓋並不是獨立於身體其他部分的環節，如果肌肉力量不足，那麼當跑者的體能下降時，身體運動就會齣現變形，很容易傷害到膝蓋。

強化膝關節，從這6個動作開始

事實上，增強膝蓋周圍肌肉的力量，並不是一件復雜的事情。

美國《預防》雜誌就邀請資深骨科專傢設計瞭一套包含6個動作的膝蓋強化訓練課錶，不管是在傢中還是在工作場閤，抽齣一些時間就可以完成。

動作一：踢屁股

動作要領： 平衡感較差的人，可用一手扶著牆或扶著椅背以保持平衡。身體站直，試著用後腳跟踢屁股，左右兩腳輪替，一邊踢20下，每組動作間休息30-45秒。

效果： 這是一個很棒的熱身動作，在從事任何一項運動前，可讓膝蓋活動和放鬆，避免發生運動傷害。

動作二：坐下和站起

動作要領： 站在穩固的椅子前，屁股一邊往下坐，同時雙臂往前抬起，以保持平衡穩定；接著慢慢站起來，站直之後用力夾緊臀部。

要提醒的是，坐下來的動作要慢，更能鍛煉到肌肉，也能避免傷害。每次做3組，一組15次。

效果： 這個練習可以在任何有椅子的地方進行，在上班、下班看電視的空檔隨時可做。坐下時可以鍛煉到股四頭肌（大腿前側肌）、股二頭肌（大腿後側肌）和臀大肌，核心肌群也會發揮作用來穩定身體。

動作三：驢子踢腿

動作要領： 在瑜伽墊上進行，開始前呈跪姿，手掌和膝蓋放在墊上，將一條腿往後踢，同時保持膝蓋呈90度彎麯，這時會感覺到臀部受擠壓，腿放下迴歸原位。

左右腿各做3組，每組10-15次，每組間休息30-45秒。

效果： 驢子踢腿和臀橋一樣，這個動作有助增強臀部力量，且是衝擊力很低的訓練動作。

動作四：腿後肌伸展

動作要領： 開始時保持仰臥姿勢，一條腿的膝蓋彎麯，一條腿伸直，手臂放在身邊。將伸直的腿抬高到90度，再慢慢放下，左右腿各做3組，每組15次。

效果： 腿後肌伸展這個練習可以鍛煉到核心和大腿後肌，有助保持身體姿勢、穩定脊椎。

動作五：臀橋

動作要領： 開始時保持仰臥姿勢，膝蓋舒適地彎麯，腳底緊貼地麵、與肩同寬。將臀部抬離地麵往上推，來到頂端時將腰臀部縮緊，專注於緊縮的肌肉。每次做3組，一組15次。

效果： 這個姿勢可以訓練到臀部肌肉，對膝蓋健康很重要。強壯的臀大肌可分擔膝蓋承受的壓力，並維持膝蓋穩定、防止運動時膝蓋嚮內塌陷或嚮外扭動。

動作六：靠牆坐

動作要領： 找一麵牆，把背部平靠在��上，雙臂抱胸或放在身旁自然下垂，沿著牆麵嚮下滑動，膝蓋麯不超過90度。根據自己的能力�Q定彎麯角度，越接近90度愈有挑戰性，可感覺到膝蓋上方、大腿前�鵲墓傷耐芳〗舯痢１３腫�姿30秒到1分鍾。

避免受傷的關鍵在於，膝蓋的位置不要超�^腳趾，小腿盡可能垂直於地麵，一次做3組。

效果： 靠牆坐是鍛煉股四頭肌的絕佳運動，股四頭肌在吸收跑步、跳躍、日常步行時産生的衝擊中扮演重要角色。有強健的股四頭肌，纔能分擔膝關節的受力。