發表日期 5/13/2022, 8:57:55 AM
本文作者: 騰訊醫典醫學團隊
審閱者:盛春君 副主任(上海市第十人民醫院)
美國杜剋大學醫學中心發布在《糖尿病學》上的一項研究稱:
這是一個相當顛覆的結論。
很多人會疑惑,跑步不是比走路更耗費體力嗎?為什麼反而是走路效果好呢?
彆急,讓我們用數據來說話。
圖片來源:站酷海洛
每天快走 26 分鍾比慢跑更好
這項研究對 150 名糖尿病前期的患者進行瞭長達 6 個月的隨機對照試驗,患者被隨機分為 4 組。
第 1 組:參照糖尿病防治的“金標準”――美國糖尿病防治指南,實行低脂飲食和中等強度的少量運動,每周快走 12.1 公裏,每天 17 分鍾(預計 6 個月後體重可減輕 7%)。
圖片來源:站酷海洛
其他 3 組患者則 不改變飲食習慣,隻改變運動方式 ,其中:
第 2 組:做中等強度的少量運動。每周快走 12.1 公裏,每天 17 分鍾(運動量和第一組相同)。
第 3 組:做中等強度的大量運動。每周快走 18.5 公裏,每天 26 分鍾。
第 4 組:做高強度的大量運動。每周慢跑 18.5 公裏,每天 20 分鍾。
(注:鍛煉速度按快走 1 小時= 6 公裏,慢跑 1 小時= 8 公裏計。)
結果讓人十分驚訝:
第 1 組(低脂飲食+少量快走組)的變化最明顯,糖耐量異常改善瞭 9%;
第 3 組(大量快走組)的患者變化也十分顯著,糖耐量異常改善 7%;
第 2 組(少量快走組)的變化稍微遜色一些,糖耐量異常改善瞭 5%;
而第 4 組(大量慢跑組)的效果最差,糖耐量異常僅改善瞭 2%。
快走可以比慢跑燃燒更多脂肪
對此,研究者的解釋是,高強度運動是以無氧運動為主,能量來源主要是肌肉中的葡萄糖(肌糖原),而非脂肪。而中等強度運動能燃燒更多脂肪,從而減輕瞭肌肉攝取葡萄糖的負擔。
為什麼少消耗一些葡萄糖,降糖效果反而更好呢?
有 2 個原因:
1 肥胖和高血糖的人往往都存在“胰島素抵抗”,即體內胰島素的降糖能力較差,飯後血糖進入細胞的過程很緩慢,短時間內隻能閤成較少的肌糖原,多餘的血糖都堆在瞭血液裏。
如果運動是以燃燒葡萄糖為主,需要大量的肌糖原,病人體內的胰島素就會更加“壓力山大”,但運送效率仍然低下,大部分血糖沒法被利用,隻能“乾著急”。而隨著肌糖原消耗殆盡,另一邊的肝糖原以為血糖不夠用瞭,也開始分解,將葡萄糖大量釋放進入血液,最後導緻血糖不降反增。
圖片來源:站酷海洛
2 肥胖是引起胰島素抵抗的主要原因,因為脂肪太多會抑製胰島素降血糖的傳導通路,所以要想降血糖必須減掉脂肪。 中等強度運動燃燒更多脂肪,因此更有利於減肥,從而減輕胰島素抵抗。
當然,研究者也錶示,目前的研究結果還不夠充分――隻有長期觀察,對比 4 組患者最終發展為糖尿病的幾率纔最有說服力。
不過,它的確為運動減肥和控製血糖提供瞭一種新的參考。 如果說“飲食運動兩手抓”效果是 100%,僅通過中等強度的大量運動也能達到 80% 的效果。
騰訊醫典提醒:
快步走雖然好,但過於肥胖或有腰椎間盤突齣的患者並不適閤快走或慢跑,需選擇其他的替代運動(如功率自行車),以減輕膝關節負重 。病情嚴重者,可隻做上肢運動。
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