就在 4 月 26 日 大眾期待已久的 2022 版《中國居民膳食指南》終於發布瞭。各大媒體爭先報道 食物的生熟重量怎麼換算？新膳食寶塔推薦的食物重量都是生重哦 - 趣味新聞網

就在 4 月 26 日，大眾期待已久的 2022 版《中國居民膳食指南》終於發布瞭。各大媒體爭先報道，很多健康自媒體也做瞭詳盡的解讀。

其中的主要內容，很多朋友已經耳熟能詳瞭。新版膳食指南有 8 條核心準則 ，它們是：

1 食物多樣， 閤理搭配

2 吃動平衡，健康體重

3 多吃蔬果、奶類、 全榖 、大豆

4 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

5 少鹽少油，控糖限酒

6 規律進餐，足量飲水

7 會烹會選，會看標簽

8 公筷分餐 ，杜絕浪費

其中增加瞭「規律進餐、足量飲水」和「會烹會選、會看標簽」這兩條，明確瞭公筷分餐的重要性，還把「榖類為主」改成瞭「閤理搭配」。

對各類食物的攝入量，也在膳食寶塔中重新做瞭標注。

糧食類每天要吃 200~300 剋，其中全榖物和雜豆類要有 50~150 剋；另外，薯類食物要吃 50~100 剋。

蔬菜是 300~500 剋，水果是 200~350 剋，和以前的推薦是完全一樣的。

動物性食品，包括魚、禽、蛋類和瘦肉，平均每天總量要吃 120~200 剋。按雞蛋 50 剋 1 個算，就是魚+肉的總量 = 70~150 剋。

蛋每天吃 1 個，魚每周吃至少 2 次；畜禽瘦肉每周 300~500 剋，平均每天 43~72 剋。總之，不必頓頓吃魚和肉，但也不要長時間不吃。最好是少量多次地吃，總量要控製。

把奶的推薦量從 300 剋變成瞭 300~500 剋，因為近年來的研究肯定瞭酸奶和牛奶的健康益處。

在總熱量相同的情況下，攝入 1-2 杯奶類有益降低肥胖風險，有益降低全因死亡率，對心血管健康、糖尿病預防和骨質健康也沒有害處。

喝水的量是 1500~1700 毫升，相當於 7~8 杯水。記得主要是喝沒油沒鹽沒糖的水。比如白開水、礦泉水、無糖檸檬水、淡茶水等。盡量遠離奶茶和甜飲料。

鹽的限量從 6 剋改成瞭 5 剋，和世界衛生組織的建議保持一緻。

酒的限量， 男女一緻下調到 15 剋酒精 。因為越來越多的研究發現每天十幾剋酒精那種少量喝酒也有害無益。（從水果或醪糟湯裏吃進去兩三剋酒精那種，實在太少瞭，就不在討論範圍裏瞭）

感覺說得挺清楚的瞭。然而，還是有一些朋友舉手提齣疑問：我還是不太明白......

膳食寶塔中推薦的各種食物的重量是生重還是熟重？生熟怎麼換算呢？骨頭、皮核之類怎麼算？

這裏就給大傢做一個詳細的迴答。

膳食寶塔中所說的各種食物重量，都是生重、生重、生重！

這是因為，食物在烹調之後，重量和體積都會發生很大的變化。比如說，

煮飯 時加水多一點、少一點，熟飯的體積就會變化。如果煮成粥、煮成糊糊，那重量變化就更大瞭。

生肉變成熟肉 ，體積和重量會有大幅度的「縮水」。

綠葉蔬菜炒熟 之後的「收縮」就更明顯瞭，一斤生菠菜看似一大盆，變成熟菜就一盤而已。

所以，如果推薦熟重，誤差實在太大瞭，指導意義會大打摺扣。除非特殊注明，所有營養師推薦的食物重量，都是生重。

而且， 所說的食物重量都是「可食部」的重量。凡是扔進垃圾桶的部分，比如雞蛋殼啊，蘋果核啊，雞骨頭啊，魚刺啊，都不算。

但也有的朋友說：可是我自己不做飯，買的都是熟飯、熟肉啊？

這裏我給大傢提供一些食物生熟換算的常用數據和理解要點（是不是很貼心啊~

1 大米和米飯

按標準烹調程序（食堂、餐館的常用烹調方案）烹調的時候，生熟比例誤差較小。

100 剋秈米（長粒米如泰國米）蒸齣來的熟米飯大約是 250 剋。

100 剋粳米（短粒米如東北米）蒸齣來的熟米飯大約是 230 剋。

100 剋粳糯米（短粒的糯米）蒸齣來的熟米飯大約是 200 剋。

一般來說，越是支鏈澱粉含量高、黏性大的米，蒸熟之後越「不齣數」。每種米的品種不同，澱粉類型不一樣，同樣加水量、同樣烹調方法時，熟飯産量也會略有差異，不過差不太大。

100 剋糙米/蕎麥/小米/燕麥粒，先浸泡吸水，再用電飯鍋煮，齣來的熟米飯約 200 剋。

因為雜糧是帶著種皮烹調的，種皮的緻密結構限製瞭米粒的吸水膨脹。

不過，雜糧煮成飯後的數量，和品種有關，加水量有關，也與浸泡和烹調時間有關。提前浸泡之後，吸水充分，則煮齣來的數量略多一些。烹調時間長，或者用壓力烹調，也能使更多的水進入到雜糧籽粒的內部，從而讓熟飯吸水量多而重量增加。

糧食煮成粥之後的數量，則要看你加多少水瞭 。100 剋大米可以煮成 400 剋的稠粥，再多加水的話，甚至可以煮成 1000 剋的稀粥......

所以，如果你告訴營養師「喝瞭兩碗粥」，她/他可能會茫然，因為不知道這個粥是多稠，你到底吃進去瞭多少乾貨。

各種糊、漿也是一樣。要看往豆漿機、破壁機裏麵加瞭多少米，而不能問最後打齣來多少毫升的糊糊。糊糊的體積和重量是多少。同樣的乾貨，加水多則糊糊體積大。

最後要強調一個常識：

食堂、餐館所說的「二兩飯」，就是 100 剋生大米煮的飯，而不是 100 剋熟米飯！否則就是變相漲價，搶你的錢。沒有廚師會隨便扔一些米下鍋，然後再去稱熟米飯的。都是在下鍋之前稱好生米，然後按生米重量來加水煮飯的！

2 麵粉和麵食

麵粉和大米、小米等，都是可以等量替換的。但麵粉製作的各種麵食品，水分含量差異很大，沒法等量替換。

掛麵是乾燥之後製成的，含水量與麵粉相當，所以100g 麵粉 ≈ 100g 乾掛麵。但如果其中加入瞭鹽、堿等其他配料，掛麵的重量會略高於麵粉，但誤差在 10% 以內。

100 剋的麵粉，加大約 50% 的水之後，可以製成麵團，做成饅頭、花捲、麵包、麵條、烙餅等麵食品。

100 剋的麵粉，可以製成大約 150 剋的饅頭、餃子皮、濕麵條、餅坯等。

當然，具體的數量，根據麵團的軟硬度，根據添加油脂的量，根據烤製時的水分蒸發量，還會有一些誤差。此外，麵團中還可以添加鹽、酵母等配料，又會帶來幾剋的誤差範圍。

對麵條來說，煮製的軟硬度也有影響。麵條煮得軟爛一些，則含水量會增加一些。

麵包經過烤製，水分含量約 35% ，低於饅頭和烙餅。如果脂肪含量高，則水分含量會進一步下降。

如果加瞭糖，額外增加瞭碳水化閤物的數量，就不能直接用麵粉來換算瞭，還要把加糖的量考慮進去。從碳水化閤物的量來換算， 100 剋糖 ≈ 133 剋麵粉 。

3 土豆、甘薯、山藥等薯類

薯類食物的水分含量在 70%~80% 之間，澱粉高的品種水分少，澱粉少的品種水分含量高。

蒸和烤的重量差異較大。

蒸熟 的土豆、甘薯、山藥等，由於不存在水分損失，也不會增加水分，所以生熟重量變化很小。煮熟的時候，如果是切碎的，會吸入部分水分，重量略有增加。

烤熟 的時候，因為錶麵有蒸發失水，重量有所下降。例如，100 剋生的紅薯可以製成 70~80 剋的烤紅薯。

4 瘦肉類和魚蝦類

按清燉、醬鹵和快炒程序來考慮，乾煸、油炸之類不計入內，那麼

100 剋瘦牛肉煮成醬牛肉後，重量大約為 60 剋。

100 剋瘦豬肉做成熟肉之後，重量也大約是 60 剋。

這隻是個大概的數，叫做「成品率」。成品率 =（熟肉重/原料生肉重）×100%。

具體齣多少熟肉，還與肉的老嫩程度、烹調時間、烹調方法、加鹽量、加調料量、是否加堿處理、是否加磷酸鹽處理等情況有關 。

脂肪多的肉，在長時間烹調之後，脂肪會溶齣到水裏，使熟肉的重量下降。

烹調溫度低一些，在沸騰溫度以下，小火慢燉，肉的水分蒸發比較少，蛋白質聚閤失水也少，瘦肉的重量損失會小一點。

加澱粉上漿、勾芡，有利於減少肉類蛋白質的水分損失，在炒肉時，也會讓熟肉的重量損失少一點。

多加鹽、加堿處理、添加磷酸鹽等措施，都可以提升蛋白質的水閤性質，在煮熟之後能「保留」更多的水分，所以能提升熟肉的重量，升高「成品率」。

對魚蝦類而言，魚片的「成品率」要看具體的魚種，水分含量，烹調方法，沒法一概而論。

比如說，含水量超級高的巴沙魚，蛋白質含量隻有約 10%，烹調之後收縮非常嚴重。而如果用的是蛋白質含量約 18% 的鱸魚，魚肉的收縮就沒有那麼嚴重。

又比如說，烤魚時因為有水分蒸發，體積和重量的收縮比較嚴重；而清蒸魚因為水分幾乎不損失，所以重量損失就比較小。

此外，添加成分的效果也是一樣的。加堿處理、加磷酸鹽，都會提升魚肉重量的保存率。

最後要強調一個常識： 肥肉不算是肉的數量，而算是油脂的數量！

100 剋肥肉 ≈ 90 剋脂肪。

所以，膳食指南所說的「瘦肉」裏，是不包括肥肉部分的！當然，也不包括骨頭和皮的重量。

5 奶類

奶類的量是按全脂巴氏牛奶的量來算的。

250 毫升巴氏奶=250 毫升盒裝純牛奶。

原味酸奶比牛奶增加瞭大約 7% 的糖，其他變化不到 1%（比如加瞭百分之零點幾的增稠劑）。但畢竟隻有 7%，所以原味酸奶和牛奶基本上可以等量替換。

風味酸奶和調製奶可以加入不超過 20% 的其他配料，蛋白質和鈣的含量略有降低，所以可以按 80% 來摺算。

250 剋水果酸奶 ≈ 200 剋原味酸奶

250 剋早餐奶 ≈ 200 剋純牛奶

奶粉和牛奶的換算，則要看牛奶的類型和蛋白質含量瞭。

純的奶粉，正規名稱為「乳粉」，除瞭牛奶之外，其他什麼配料都不能有。

一般來說，7~8 公斤全脂牛奶能加工齣 1 斤純的全脂奶粉。

反過來說，就是大緻 40 剋奶粉 ≈ 300 剋牛奶。

但奶粉中還有「調製乳粉」這個係列，也就是可以調整成分、可以添加不超過 30% 其他配料的奶粉，它們就比較復雜瞭。買的時候，要仔細看看外包裝背麵的「産品類彆」，再仔細看看「營養成分錶」。

比如說，100 剋某款調製乳粉含有蛋白質 18.6 剋，而 100 剋牛奶的蛋白質含量是 3.1 剋，那麼18.6÷3.1 = 6，也就是說， 40 剋奶粉 ≈ 240 剋牛奶。

6 蔬果

水果沒有生熟比例的問題，隻要按照可食部重量來算就可以瞭。

不過，每一種水果的可食部比例差異很大。食物成分錶中的比例，都是多年前測定值，而且並沒有涵蓋現在市場上的所有品種，所以和實際情況可能有點差距。

比如說，有些西瓜皮厚，有些西瓜皮薄，皮的厚度差距非常大。又比如說，荔枝和龍眼有大核的，有小核的。吃蘋果有人去皮，有人不去皮。

這些雖然會帶來誤差，但由於水果的攝入範圍是 200~350 剋，寬容度很大，這點皮核帶來的小誤差就可以忽略瞭。總體而言，可以打 25% 左右的富裕，來彌補皮核的重量，以及因為磕碰等造成的局部損失。

也就是說，你打算吃 320 剋的水果肉，那麼平均而言，購買 400 剋的水果就可以瞭。

蔬菜的可食部也同樣差異很大，因為每個人扔的量不一樣。比如我洗菜的時候扔得很少，每一片葉子都想充分利用，而換成傢人就扔得比較狠......

烹調後的重量和烹調方法關係太大瞭，每個人的操作都不一樣，所以蔬菜說熟重簡直沒有什麼意義。

一般來說，蒸煮後和生重差異較小，而炒菜、烤製等處理後，由於蒸發作用，重量大幅度縮水。

7 油脂

各種清澈透明的烹調油，不論是豆油、花生油、橄欖油、菜籽油.......幾乎都含有 99.9% 的脂肪。所以， 各種炒菜油之間，可以等量換算 。

精煉豬油的脂肪含量也在 99% 以上，所以可以和炒菜油等量換算。

但是，黃油就不一樣瞭。有各種類型的，脂肪含量和水分含量各不相同，所以要仔細看營養成分錶。

比如說，一款抹麵包用的黃油産品，100 剋産品的脂肪含量標注為 88%，那麼它和炒菜油的換算就是黃油重量×0.88。

8 鹽

鹽的量是比較復雜的，因為控鹽的目標是控製鈉攝入量，所以 各種含鈉的調味品都要計算在內 。按含鈉量來計算的話，

1 剋味精 ≈ 0.3 剋食鹽

1 剋雞精 ≈ 0.5 剋食鹽

1 剋小蘇打（碳酸氫鈉）≈ 0.8 剋食鹽

1 剋純堿（碳酸鈉）≈ 1.1 剋食鹽

醬油相當於多少食鹽，要看它的鈉含量。每個産品含鈉量都不一樣，能差齣 50 %以上。

例如，一款醬油標注，1份（10毫升）中含有580 毫剋的鈉

580 毫剋鈉 = 1460毫剋鹽 = 1.46 剋食鹽

10 毫升大概是一湯匙的量。所以，1湯匙這種醬油≈ 1.5 剋食鹽

但是也有些醬油標注的1份是15毫升，或者直接標注 100 毫升中的含鈉量。這就要對不同産品進行換算瞭。

簡單的方式就是：選擇同類産品中含鈉量最低的醬油。鹹度低而鮮味濃，纔是最理想的調味産品。

不過，含鈉量下降瞭，抑製微生物的能力就要降低，需要稍微加一點防腐劑來幫忙，比如山梨酸鉀、苯甲酸鈉、脫氫醋酸鈉等。 不用恐懼它們，因為與吃進去太多鹽的危害相比相比，加少量防腐劑的健康風險是微乎其微的 。

如果買到的醬油含鈉量都很高，那就在使用的時候加水稀釋一下。

好瞭，現在大傢對食物數量的換算方式都比較清楚瞭吧。

膳食指南裏學問大著呢！以後再撰文繼續討論其他相關知識，敬請期待。

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範誌紅_原創營養信息

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學傢

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專傢

中國農業大學食品科學博士

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