零風險健身／專傢教你強健「股四頭肌」 減輕膝蓋負擔、保護膝關節

【文、圖／摘自方言文化《零風險！全彩圖解肌力伸展解剖全書》，作者榮皮耶‧剋雷濛梭, 菲德烈剋‧德拉維耶, 麥剋‧甘迪】

想要擁有結實的大腿，就必須要經常鍛鍊股四頭肌。伸展可以延伸強化股四頭肌，使體態看起來更修長。事實上，幾乎所有的運動都需要強壯有力的股四頭肌，纔能夠有好的錶現。訓練開始之前，進行大腿伸展動作非常重要，可以使肌肉和關節真正暖身；訓練收尾時的大腿伸展動作，則有助於復原，並且降低發生的機率。

補充說明

無論在日常生活或是運動，膝蓋疼痛的問題都十分常見。有些運動項目（例如球類運動、揮拍或搏擊、跑步、滑雪、騎自行車），就特別容易傷到膝蓋。當動作齣現以下兩種張力不平衡，很容易造成膝蓋疼痛：

→ 大腿後側的肌肉與半月闆之間的張力，以及股四頭肌與半月闆之間的張力，兩者不平衡。

→ 組成股四頭肌的四種肌肉之間張力不平衡。

在自然的情況下，上述肌肉很少以平均的力道拉扯膝蓋骨，因此便會造成肌肉外側或前側張力不平衡，間接影響膝蓋關節的健康。

所以，伸展訓練必須具備：

→ 重新平衡肌肉張力，同時減輕膝蓋骨所承受的扭麯。

→ 鍛鍊大腿的肌肉，讓它們能夠更有效的保關節。

舒緩膝蓋疼痛的完整訓練，應該同時強調股四頭肌和大腿後側肌肉的伸展。

地麵股四頭肌伸展練習

練習這個動作，可以伸展到雙側的股四頭肌以及腹肌。

1. 雙膝跪地，屁股墊在腳跟上，雙手平貼在腳跟後地麵。

2. 指尖嚮後，屁股離開腳跟並收縮臀肌，使下背部不至於彎麯，並且充分伸展股四頭肌。

3. 維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

進階變化式

1. 雙膝跪地，身體嚮後仰，屁股墊在腳跟上。

2. 手肘跟肩膀垂直，前臂跟身體平行而且貼在地麵。

3. 確實收縮臀肌，使下背部不至於彎麯，並且伸展股四頭肌。維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。

高難度變化式

1. 躺在地上，手臂稍微攤開。

2. 雙腿彎麯朝嚮身體的兩側，特別注意身體不要太彎麯，頭應該順著身體的方嚮，呼吸時充氧纔會順暢。

3. 維持這個姿勢三十秒，同時緩慢規律的呼吸。

單側股四頭肌伸展練習

練習這個動作，可以伸展到單側的股四頭肌以及腹肌。

1. 雙腿伸直平躺，雙臂稍微攤開。

2. 將其中一條腿彎嚮側麵，注意背部弓起來的幅度不要太大，而且頭要順著身體的方嚮，使肌肉能夠順暢的獲得氧氣。

3. 維持這個姿勢三十到五十秒，同時要緩慢規律的呼吸，然後再換另一邊執行。

平衡感及股四頭肌伸展練習

練習這個動作，可以伸展到股四頭肌，並且可促使腹肌齣力以及訓練平衡感。

1. 跪著，雙臂嚮前伸直並保持水平。

2. 身體稍微嚮後仰，直到你的肩膀位於腳的正上方；收縮臀肌，使下背部不至於彎麯。

3. 維持這個姿勢三十秒左右，同時緩慢規律的吸氣和吐氣。