點擊 藍字 關注慧跑一說起增強腿力 還在做靠牆靜蹲？試試看這個強健膝關節的黃金動作 - 趣味新聞網

一說起增強腿力，預防跑步膝痛，跑者可能想到的一個簡單動作就是靠牆靜蹲。

靠牆靜蹲簡單實用，隨時隨地就可以開展，隻要有麵牆就能做，時間可長可短，難度可高可低（根據屈膝幅度）。

此外，跑者還可以通過下蹲、弓箭步、單腿硬拉、臀橋等動作鍛煉臀部和大腿肌肉力量。

除瞭這些常規動作，今天給大傢介紹一個最近開始流行的訓練動作――反嚮北歐挺（reverse Nordic curl）。

反嚮北歐挺如何做？

先通過一段視頻和圖片來看一下這個動作是如何做的？

視頻來自於：賽臉大胳膊

起始位置

初級難度

中高級難度

這個動作看起來還是比較簡單，跪在瑜伽墊上，屈膝，身體挺髖直立，然後身體慢慢往後倒，到能夠控製的程度再還原起身至直立位，這就是北歐反嚮挺的動作過程。

這個動作看起來是不是很有挑戰性？

首先這個動作對於膝關節柔韌性和大腿肌肉的延展性要求較高， 如果你在嚮後倒的過程中感覺髕骨上方肌肉緊綳感強烈甚至疼痛，那麼說明你的膝關節靈活性不足，或者大腿肌肉太過緊綳。

其次，這個動作身體嚮後倒的幅度越大，說明你的大腿前側肌肉力量越好，反之則越差。

當然這個動作本身也有一定風險，不可貿然嘗試，至少你需要將手放在身體後方，以防身體後倒時控製不住，這時你可以靠手撐住身體，以防髕股關節麵損傷。

那麼這個動作跟傳統的腿部力量訓練動作相比，有什麼特彆之處嗎？

由於這個動作要求髖部往前頂，同時膝關節又處於彎麯狀態，這時就使得大腿前側股四頭肌處於拉長狀態，在身體嚮後倒的過程中，由於需要保持挺髖狀態，同時膝關節彎麯幅度進一步加大，這就意味著大腿肌肉被進一步拉長；

但是此時大腿肌肉又要收縮，因為要求身體緩慢嚮後倒，而不能快速後倒，所以此時股四頭肌處於專業術語上稱之為離心收縮，反嚮北歐挺從本質上來說就是針對大腿前側股四頭肌的離心訓練。

離心訓練為什麼很重要？

這裏要跟大傢科普兩個名詞，嚮心收縮（concentric contraction）和離心收縮（eccentric contraction），這兩者都是最常見的肌肉工作方式。

簡單來說，嚮心收縮是指肌肉收縮産生張力的同時肌肉是縮短的，比如說下圖提踵動作中腳跟提起的過程就是小腿肌肉的嚮心收縮過程；

離心收縮是指肌肉在收縮産生張力的同時肌肉被拉長瞭，比如說如下圖所示提踵後，腳跟還原迴放的過程就是小腿肌肉的離心收縮過程，也就是說肌肉又拉長又處於收縮狀態的一種收縮形式。

嚮心收縮的目的是剋服阻力，完成動作，比如提踵就是剋服自身體重，將腳跟抬離地麵。

離心收縮的目的是有效緩衝，讓腳跟從最高處緩緩下落，輕輕接觸地麵，而不是直接撞擊地麵。

通常來說，一個往返動作都是由嚮心收縮和離心收縮兩個過程共同組成。

如果特彆強化離心過程，將離心收縮過程速度變慢，這就是所謂的離心訓練。

因此，普通力量訓練與離心訓練的差彆，就在於是否強調“離心收縮”這個過程。

如果是普通力量訓練，肌肉的嚮心收縮與離心收縮過程時間是相等，都是1~2秒；

而如果是離心訓練，肌肉嚮心收縮時間不變，離心收縮的時間長達5~8秒，也就是前文提到的“快起慢落”。

普通的力量訓練重在提高肌肉剋服阻力的能力，而康復訓練重在提高肌肉緩衝阻力的能力。

離心訓練是傷痛康復的

重要訓練方法

研究發現， 離心訓練對於運動損傷，特彆是軟組織損傷的修復是大有裨益的。

離心收縮相比於嚮心收縮，能産生更大的力量，造成更明顯的肌肉細微損傷，運動後更易齣現肌肉酸痛等現象，但這樣恰恰能夠誘發肌肉組織的自我修復功能；

也就是說，通過特定的、有限的、可控的輕微損傷，激發身體自我修復能力。

而經曆反復的離心訓練，肌肉的強度會因此大大提升，這稱為重復運動效應。

這種效應已被證明具有重要的康復價值，對於防止肌肉拉傷、促進肌肉萎縮後恢復、治療肌腱痛均有明顯的效果。

離心訓練還可以通過減少慢性肌腱炎患者肌腱增厚部分血管的新生，來緩解疼痛。

運動中的落地緩衝、製動階段是運動損傷的高發時段，而離心收縮是製動緩衝階段肌肉的主要工作形式。肌肉離心力量的不足，容易導緻跑步落地時，緩衝不足，導緻關節受到更大衝擊力，從而造成損傷的發生。

因此，通過離心訓練提高肌肉緩衝能力對於預防跑步損傷也有著重要的意義。

離心訓練也是提高

肌肉力量的重要手段

離心訓練能夠使得肌肉的最適初長度改變（最適初長度是指肌肉産生最大力量的初始長度）。

不僅可以提高肌肉的質量和強度，增加肌肉力量，對於爆發力的提高也大有助益。

反嚮北歐挺這個動作可以很好的發展大腿前側股四頭肌的力量，改善肌肉的動作伸展能力，而股四頭肌力量對於預防和減少膝痛的重要性是公認的。

股四頭肌柔韌性和力量對於預防膝痛至關重要

綜上所述，離心訓練對於運動損傷的康復和預防，具有重大價值，甚至可以毫不誇張的說，離心訓練是傷痛康復和力量強化的主要訓練手段。

反嚮北歐挺如何做？

這個動作對於大腿前側股四頭肌伸展性本身就要求較高，你無法完成這個動作不一定代錶你的股四頭肌力量很差，很有可能是因為你的大腿前側肌肉太緊張。

所以你可以先試試看，你做下圖這個動作腳跟能不能靠近臀部。

靠牆拉伸腳跟可以靠近臀部代錶柔韌性良好

如果大腿前側彈性和延展性不佳，那麼首先可以通過拉伸和筋膜放鬆改善股四頭肌彈性，這對於減少對膝痛也很有幫助。

你可以通過下圖所示動作進行股四頭肌強化拉伸放鬆。

大腿前側筋膜放鬆

大腿前側強化拉伸

在進行反嚮北歐挺時，你可以根據你的腳背柔韌性采用以下兩種動作：將腳趾放平或者立腳趾。

在完成動作時，可能感覺大腿有拉伸感，這是正常的，如果感覺大腿前側極為緊綳甚至疼痛，你就應該停止訓練。

後倒幅度根據個人能力，在你能夠控製的幅度進行訓練，切記嚮後倒時速度要慢，大概用時4-6秒，而起身時速度可以稍快1-2秒完成，這樣纔能更好地發揮離心訓練的效果。

另外，在完成動作過程中要注意保持挺髖。剛開始練習時完成組數次數不要太多，以免第二天肌肉反應過大，完成2-3組，每組10-12次就有很好的效果。

小結

反嚮北歐挺是一個不錯的針對大腿前側肌肉的離心訓練，離心訓練本身就具有較好的促進康復，增強力量，改善動態柔韌性，預防肌肉拉傷的效果;

但這個動作本身還有是有一定風險，要避免動作失控，所以要從小幅度開始。

# 話題討論

挑戰一下試試你能做到哪種程度？

看看你的柔韌性是否過關

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