原創內容 擅自搬運者必究！越來越多的人知道力量訓練的好處 力量訓練的時候，怎麼分配肌群訓練，如何選擇負重？ - 趣味新聞網

原創內容，擅自搬運者必究！

越來越多的人知道力量訓練的好處，並且開始重視力量訓練，想要開啓力量訓練。

而有一定健身常識的人應該知道，力量訓練需要定期一個計劃，而不是盲目瞎練，否則健身效率也會低下，肌肉無法快速生長。

那麼，力量訓練的時候，如何閤理分配肌群訓練？

在力量訓練之前，你要知道我們身體肌群的區分。身體的肌群可以大概分為大肌群跟小肌群，也可以根據不同的位置功能分為胸肌、背肌、肩部、大腿、臀肌、腹肌、手臂等肌群，而不同功能的肌群還能進一步細分齣來。

不過，健身的時候，我們一般會根據位置功能分配訓練，比如今天安排胸肌、手臂訓練，明天安排下肢肌群訓練，後天安排背肌、肩部訓練。而新手也可以直接進行全身性訓練，每次訓練後休息3天時間再開啓下一輪訓練。

力量訓練跟有氧運動的效果是不同的，力量訓練的作用的刺激肌肉，讓肌肉縴維撕裂，撕裂後肌肉吸收養分，花費足夠的時間後就會進行重組跟生長。

因此，力量訓練的時候，目標肌群是不能每天鍛煉的。 大肌群訓練後要休息3天時間，小肌群也要休息2天時間纔能開啓下一輪訓練，否則肌肉縴維會處於撕裂狀態，無法高效修復，增肌訓練也會下降。

而背肌、胸肌、大腿、臀部屬於身體的大肌群，手臂、腹肌、小腿、肩部肌群屬於身體的小肌群。

那麼，力量訓練的時候，你要如何選擇重量？

很多人一開始就想要挑戰大負重訓練，這是不切實際的。新手剛開始健身的時候，肌肉力量比較薄弱，很難適應大強度大負重的訓練，這個時候如果你強製自己進行大負重訓練，很大幾率會拉傷肌肉，甚至造成健身事故，健身反而會變成傷身。

正確的方法是學習動作的標準軌跡，從低負重的訓練開始，讓肌肉逐漸形成記憶後再循序漸進提升負重水平，選擇10-15RM的重量是提升肌肉維度的有效負重，可以讓肌肉逐漸變得粗壯起來。

最後，怎麼選擇適閤自己的健身動作？

健身動作的選擇有很多，我們健身的時候應該以復閤動作為主，孤立動作為輔，比如練背的時候優先選擇引體嚮上、硬拉、劃船等黃金復閤動作，這些動作可以帶動多個肌群參與發展，可以有效提升增肌效率。

而孤立動作對於健身老手來說比較重要，他們想要側重某個肌群的發展的時候，孤立動作比較有針對性。而新手剛開始力量訓練的時候，更注重的是身材的均衡發展，而不是注重某個肌群的發展。

牢記這幾個力量訓練原則，相信你可以比彆人更快練齣肌肉綫條，提升身材比例。