��藥明康德內容團隊編輯文章開始之前 想先問大傢兩個問題：1.平時有沒有運動的習慣？2.運動時是做有氧運動（如步行、跑步、騎自行車、遊泳等）還是抗阻力運動（如舉重、啞鈴、俯臥撐等）？生活中 研究發現，平均每天花10分鍾練肌肉的人，活得更久、患病更少 - 趣味新聞網

��藥明 康德內容團隊編輯

文章開始之前，想先問大傢兩個問題：

1.平時有沒有運動的習慣？

2.運動時是 做 有氧運動 （如步行、跑步、騎自行車、遊泳等） 還是抗阻力運動 （如舉重、啞鈴、俯臥撐等） ？

生活中，很多人可能會經常做有氧運動，卻很少做抗阻力運動。 那做和不做抗阻力運動，對壽命和健康的影響有多大呢？ 近日，一項發錶在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）的薈萃發現， 每周做抗阻力運動的人往往活得更久、更健康，多種疾病的發病率更低 ，包括 癌癥、心血管疾病和糖尿病 。

而且，獲得這些健康好處並不難， 每周進行大約 30分鍾-60 分鍾的肌肉強化活動，相當於平均每天不到10分鍾， 上述風險降幅就明顯降低。

截圖來源：British Journal of Sports Medicine

研究人員對 16項已經發錶的研究 進行瞭薈萃分析。這16項研究中，參與者的數量從3809-479856人不等；最長隨訪時間為25.2年；參與者的年齡從18歲至97.8歲不等。

在調整瞭年齡、體重指數（BMI）、飲酒量、吸煙狀況、飲食習慣、疾病史、有氧運動和其它類型運動等因素的影響後，研究人員發現， 相比於每周不做抗阻力運動， 每 周做抗阻力運動的參與者，全因死亡風險降低15%，心血管疾病風險降低17%、癌癥風險降低12%，糖尿病風險降低17%。

同時，如果參與者 每周既做有氧運動，也做抗阻力運動，將會對壽命和健康産生更有益的影響 。

相比於每周既不做有氧運動也不做抗阻力運動的參與者， 每周既做有氧運動也做抗阻力運動， 與參與者 全因死亡風險降低40% 、 心 血管疾病風險降低46% 、 癌癥風險降低28% 和 糖尿病風險降低20% 相關 。

圖片來源：123RF

需要注意的是，研究人員還發現， 每周做抗阻力運動的時間不同，對壽命和健康的有益影響也有所區彆，並不是越多越好：

每周做 40分鍾 的抗阻力運動， 全因死亡風險 降低的最顯著（降低17%）；如果每周 超過3小時 ，還可能會 增加10%的死亡風險 。

每周進行 30分鍾 的抗阻力運動，對 癌癥風險 降低的影響最大（降低9%）。

每周進行 60分鍾 的抗阻力運動，則對 心血管疾病風險 （降低18%）和 糖尿病 風險（降低17%）降低的影響最大。

▲肌肉強化活動（每增加 10 分鍾/周）與全因死亡率、心血管疾病 (CVD)、總癌癥和糖尿病之間關聯的綫性劑量反應分析（圖片來源：參考資料[1]）

研究人員指齣，盡管抗阻力運動與壽命和健康相關影響的確切機製還需要更多探索。但根據現有研究， 抗阻力運動可能通過以下機製對健康和壽命産生有益影響 。

抗阻力運動 有助於增加肌肉質量 ，而肌肉不僅有助於 保持年輕健康的體態 ，對於運動、平衡、力量也非常重要，同時它也是氨基酸的儲存庫， 在各種代謝中起著積極作用 。

抗阻力運動 有助於骨骼肌閤成和分泌肌肉因子 。肌肉因子可通過血液在身體內循環，並作用於肝髒、腎髒、心髒等器官，調節新陳代謝。有研究發現， 肌肉因子與肥胖、2型糖尿病、代謝綜閤徵等代謝相關性疾病的發生、發展密切相關 。

抗阻力運動還有 助於肌肉細胞釋放一種被稱為“細胞外囊泡”的微小囊泡 ，其中含蛋白質、miRNA等生物學活性分子， 可促進肝髒與其它器官或細胞間進行物質交流 。這可能也會對壽命和健康産生有益影響。

圖片來源：123RF

研究最後提到，這項薈萃分析 隻是顯示瞭抗阻力運動對壽命和健康的有益影響，並沒有錶明因果關係 。而且也存在一些局限性，如抗阻力運動依賴於參與者迴憶等，可能也會對結果産生影響。

研究人員指齣，這項研究的發現為抗阻力運動有益健康添加瞭證據。需要注意的是，這項研究雖然顯示抗阻力運動對預防死亡和多種疾病是有益的，但這 並不意味著隻進行抗阻力訓練就可以瞭 。在一周的大部分時間裏， 不僅要進行抗阻力運動，還應進行有氧運動，以更好地促進健康，延長壽命，改善生活 。

圖片來源：123RF

根據世界衛生組織發布的有關身體活動和久坐行為的指南建議：

18-64歲的成年人 ，每周應進行 150-300分鍾 的中等強度有氧運動，或 至少75-100分鍾 的高強度有氧運動，或中等強度和高強度有氧運動的相當量組閤。同時，每周還應 至少有2天 進行中等或更高強度的抗阻力運動。

對於 兒童青少年 （5-17歲）， 每天平均60分鍾 的中等強度至高強度運動可以帶來諸多益處，活動量多多益善。

老年人 （65歲以上）應該每周 至少3天 進行中等強度或更高強度的運動，重點關注 功能平衡和力量訓練 ，以增強機體功能並防止跌倒。

對於癌癥、高血壓、2型糖尿病和艾滋病等慢性病成人患者， 如果沒有特定禁忌癥，運動是安全的，益處通常大於風險 。

對於暫時達不到目標的人群， 建議循序漸進，逐漸增加運動的頻率，強度和持續時間 。