說起跑步大傢都說隻要穿上跑鞋這個詞你可能聽過，但是你確定你真的瞭解嗎？

發表日期 3/29/2022, 12:17:27 AM

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趣味新聞網記者特別報導 : 說起跑步，大傢都說隻要穿上跑鞋，走齣傢門去跑就是瞭。慢慢刷跑量，總有一天你會變成大神。跑步界雖然也講究“一分耕耘一分收獲”，但成績與跑量之間，真的就是這麼簡單的綫性關係嗎？其實不然。一些跑者卻麵臨跑… .....

說起跑步，大傢都說隻要穿上跑鞋，走齣傢門去跑就是瞭。慢慢刷跑量，總有一天你會變成大神。

跑步界雖然也講究“一分耕耘一分收獲”，但成績與跑量之間，真的就是這麼簡單的綫性關係嗎？

其實不然。一些跑者卻麵臨跑量很大、卻永遠無法提高的瓶頸。更有跑者在增加跑量以後疲憊不堪，反而齣現一係列不良的徵兆，把跑步、工作、生活弄得一團糟。避免不必要的 垃圾跑量 ，減少不必要的疲勞，能讓你的訓練事半功倍。

關於“垃圾跑量”你瞭解多少？

經常有跑友說： “我也很努力啊，跑得也不少，可為什麼就沒什麼進步呢？”

這時就會有跑友說，“你跑的跑量大部分是垃圾跑量，哪能進步呢！”

有人說： “垃圾跑量，有數量沒質量的那部分跑量。也就是跑步沒帶來效益，或者效益低下。”

也有人說： “跑量就是該慢時快瞭，該快時慢瞭。”

於是練速度和強度的看不上慢跑的： “你們每天慢跑、慢跑、慢跑，純粹是垃圾跑量，猴年馬月速度纔能提升？”

慢跑黨又鄙視速度黨： “每天間歇跑，節奏跑，法特萊剋跑，跑那麼快有什麼用？5公裏跑得再快，馬拉鬆能跑那麼快嗎？最後還不是靠耐力？”

好像確實都有道理。 那麼，到底如何看待“垃圾跑量”？如何避免掉入“垃圾跑量”的坑？

從運動科學的角度看， 垃圾跑量僅僅增加瞭身體的疲勞程度，對於成績提升並無幫助，是跑者應該避免的。

那麼你辛辛苦苦積攢的跑量，有多少是“垃圾跑量”呢？

如果說垃圾跑量就是不能提升成績的跑量，那麼如果不以提高成績為目的，是不是也就不存在垃圾跑量瞭？

沒錯，如果你跑步的目的就是健身，不是參加馬拉鬆等比賽，那麼無論你怎麼跑，都不存在垃圾跑量。

根據美國運動醫學會的基本建議：每次20分鍾左右，一周下來積纍75分鍾的跑步就足夠有益健康，跑得越多，健康收益越大。也就是說，在你不以提升跑步成績的前提下，進行一定程度的跑步運動就會對身體産生好的作用，也就沒有垃圾跑量一說。

但是，如果你報名參加馬拉鬆比賽，不管是半程還是全程，一般的隨心所欲的、健身跑的方式，就不能滿足馬拉鬆賽前訓練的強度，那麼這種 花瞭時間、精力的跑步，不能提升跑步能力，就是垃圾跑量。

那麼如果想提升自己的跑步能力，該如何避免垃圾跑量呢？

適當加長一次性跑步的距離

係統訓練1年以上，已有豐富全馬、半馬參賽經曆的的跑者，每次訓練總負荷低於12公裏對提高運動成績意義不大。

也就是說，備賽過程中，不去進行長距離拉練，隻是進行8-12公裏的訓練，這其中一部分的訓練就屬於隻能維持能力，而無法提高能力的“垃圾跑量”。

通常認為，在賽前2-3個月，你要進行一次接近比賽3/4長度的長距離拉練，也就是說，如果你計劃參加全馬，那麼你至少要進行25-35公裏的拉練，這樣纔能讓你的身體通過承受較大負荷，建立適應能力，從而讓你提前適應馬拉鬆的強度，輕鬆應戰，提升成績。

避免單一化的訓練方式

一些跑友訓練缺乏變化，總是進行固定速度、固定距離的慢跑，也就是所謂的LSD訓練，這樣的訓練也許可能幫助你順利完賽，但想要在比賽中不斷提升自己的成績，跑齣PB，就顯得非常睏難瞭。

要想提升跑步能力就要有綜閤的訓練，以有氧訓練和無氧訓練相結閤，提高心肺功能、乳酸代謝能力和抗乳酸能力，來應對馬拉鬆比賽的高強度要求。具體的訓練方法有：

長距離慢跑： 培養心肺功能、肌肉強度和持久耐力，是打基礎的項目。

馬拉鬆配速跑： 是速度更快的長距離慢速跑，能進一步提升心肺耐力，增強有氧能力。

節奏跑： 能提高乳酸門檻，加強忍耐乳酸與排除乳酸的能力，延後身體在運動中的疲勞點，擴大有氧區間。

間歇跑： 能有效提高有氧能力，提高最大攝氧量，從而後退乳酸堆積的時間。

重復衝刺跑： 能有效鍛煉無氧代謝能力，對馬拉鬆跑者來說則可訓練肌肉快速伸縮的模式，進而提升運動效率和速度。

避免不必要的大負荷訓練

一般來說，訓練有效提升運動能力的模式就是刺激―反應―適應，因此，我們需要通過相對較大的運動量和運動強度的訓練來形成刺激，讓身體産生反應並形成適應，從而提升個人能力。

但在這個過程中，人體也會發生明顯的疲勞，這時就必須給予身體足夠恢復的時間。

但很多跑者卻在身體疲勞的狀態下，進行大量的或者大強度的訓練，這樣不僅會對身體造成不必要的負荷，增加瞭身體狀態崩潰或者受傷的風險，還會使得運動錶現和訓練質量大打摺扣，達不到理想的訓練目標。

所以建議連續兩天不要安排一模一樣的高強度訓練，給予身體足夠恢復和調整時間，再訓練時纔有更好的提升。

��

所以說， 垃圾跑量是因人而異的 ，如果你想要提升跑馬成績， 那就要注意避免垃圾跑量 ，通過更加科學的訓練方式，讓你的每一次付齣都有收獲，避免不必要的精力浪費；但是如果你隻是想通過跑步來強身健體，相信少年，你每嚮前跑齣一步，都在為你的健康加分！

-End-

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下麵的瘦腹方法分三個步驟，教你每天隻要收腹3分鍾，同時分三個步驟來實行，就能輕輕鬆鬆地減肚子，是值得一試的減肚子方法。第一步：收起腹部就能減肚子測一測你的腹部肌力站直全身，最大限度地收緊腹部，看看收腹前後的腰圍差是多少。腰圍差0-4厘米：日常生活中極少運用到腹部肌肉，肌力十分弱。腰圍差4-7厘米：肌力不算高，需要多活動腹部肌肉。腰圍差7裏麵以上：腹部肌肉狀態挺好的，肌力也十分高，減起肚子來也相對輕鬆。腹部肌肉腹部周圍，由支撐體乾的深層肌肉與分布在錶層的淺層肌肉，交差地組成相.......

櫻花味食物是智商稅？你吃瞭幾種？

提要：粉嫩櫻花，牽手食物，浪漫不減，口感讓人“欲言又止”。櫻花在世人眼中是浪漫的代名詞。一到春天，南京雞鳴寺、武漢大學等地區總會迎來一群櫻花圍觀者，他們幾乎人手一個相機，隻為留住櫻花花瓣慢慢飄落的浪漫瞬間。在日本動漫中，櫻花是必齣現的植物，櫻花雨也常常是必不可少的情景。每年櫻花季，當眾人沉浸在欣賞其美好的時刻，各商傢早已蠢蠢欲動，帶著各類和櫻花有關的産品尋找閤適機會，隻為拔得頭籌。對於打工人來說，如何每天都保持精神抖擻的狀態？香醇咖啡，你值得擁有。據悉，目前市麵上咖啡品牌眾多.......

江南共飲一壺春

山茶吐露新綠，茶香氤氳濃鬱。這些天，長三角地區春茶陸續進入采收期，茶農們也迎來瞭最為繁忙的采茶時節。“夥計們，采茶咯！”浙江杭州西湖龍井茶一級保護區梅傢塢村的茶田裏，茶農們頭戴鬥笠，身挎竹簍，熟稔地將一片片芽葉收入簍中。受氣溫影響，今年春茶“雖遲但到”，並且茶葉品質更優。然而疫情“倒春寒”卻讓許多茶葉從業人員犯瞭愁：外地采茶工流動睏難，許多茶園齣現用工荒；物流運輸受阻，茶葉銷售受到衝擊…… 我們就此探訪瞭長三角今年的這杯春茶。亟盼豐收明前春茶貴如金 “今年老天爺是很幫忙的，前麵下瞭幾.......

瑞幸的六便士與白月光

采寫／財經故事薈日前，瑞幸上綫瞭又一款精品咖啡“SOE天堂莊園”。繼花魁之後“走齣”埃塞，“試水”哥倫比亞的瑞幸，除瞭全新的風味呈現之外，新品“SOE天堂莊園”備受關注和期待的另一原因，很大程度來自這款豆的SCA杯測評分85――正好比年初引發上海全城排隊的“精品咖啡標杆”藍瓶子宣稱的“84分+高品質咖啡豆”，不多不少高齣一分。瑞幸精品咖啡版圖正在不斷延伸，並且越來越捲，不知道是不是花魁的火給瞭勇氣。為瞭“把高貴的精品咖啡拉下神壇”和大眾消費者肩並肩，瑞幸下瞭一盤怎樣的棋？不如，就.......

綉球頂上冒齣小花苞，3個錯誤不能犯，容易導緻綉球耷拉不開花

綉球花是很常見的一種開花植物，很多喜歡養花的朋友都會入手幾顆綉球花，因為綉球花的花色和品種選擇有很多，總能選到一種自己喜歡的，馬上就要到綉球花的花期瞭，現在傢庭養護的綉球花處於快速生長的階段，長勢較快的綉球花頂端上已經冒齣瞭小花苞，當綉球長齣花苞之後，養護方法就特彆重要，稍有不注意就會導緻植株齣現萎蔫耷拉垂頭的情況，所以進入孕蕾期，對於綉球花的養護這3個錯誤不能犯；第一點是不能遮陰，很多朋友覺得綉球花是喜歡半陰的養護環境，所以平時會放在散射光處養護，但這個想法是錯誤的，進入夏季是要遮陰養.......

網紅小貝挑戰“冒煙辣”，一口喝光三瓶椰汁，網友：要錢不要命

引子：網紅吃播小貝作為韆萬網紅，經常吃粉絲讓她吃的食物，還會去自己喜歡吃的地方，把美食介紹給粉絲。可不管網紅小貝吃瞭多長時間，每頓吃多少，她的體重都不會上升，甚至可以說越吃越瘦。很多人都懷疑小貝催吐，企圖從蛛絲馬跡中證實自己的這個猜想，卻多次遭到小貝本人反駁。小貝催沒催吐我們不知道，但所有關注她的人都知道，小貝是齣瞭名的能吃辣。發布的很多視頻都被官方提醒，存在危險行為。近日，小貝發布瞭一條挑戰冒煙辣的視頻，引起瞭很多人的爭議。小貝將一袋魔鬼辣椒炒香，其中還加瞭很多辣椒醬，做成瞭一碗麵。 .......

雲南最讓人上頭的小城，996不為上班，隻為喝茶喝酒喝咖啡

頭圖｜朝日唯品極物君語：在中國西南，藏著一座隱秘的咖啡之鄉。今年二月，中國郵政咖啡上熱搜，悄悄帶火瞭它；惹上海人排隊6小時的藍瓶咖啡，最新齣的單品咖啡，豆子也是從這裏采購…… 當中國咖啡豆開始崛起，這座小城注定再也無法低調！ / 雲南普洱，中國咖啡之鄉。對普洱的印象，大多數人還停留在茶上，實際上，普洱除瞭擁有韆年茶山、萬畝茶園，這裏也有令上班族狂喜的咖啡和酒！都說中國咖啡看雲南，雲南咖啡將近六成的産量都來自普洱。它是中國咖啡種植麵積最大、産量最高、品質最佳的産區，也是雀巢、星巴剋.......

【懶知識】10秒認識咖啡

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從小苗到老樁，春之奇跡的變化真是太大瞭，不是自己養的都不敢認

前兩天，發瞭一條動態，其中一顆春之奇跡的老樁，吸引瞭不少花友的關注，由於這個品種相對來說比較冷門，因此認識的花友不多。彆看這顆春之奇跡現在的顔值非常高，兩年以前可真的是醜得像一棵草一養，好幾次都都打算扔掉，奈何其生命力太頑強，就一直留著瞭，後來刻意進行嚴格的控水，慢慢就變成瞭目前這種妖嬈的姿態，看起來就像枝頭掛著一朵朵盛開的小玫瑰花，漂亮極瞭。這棵春之奇跡是在當地花市上入手的，之所以買它，是被其緊湊漂亮的株型以及葉片錶麵那層淡淡的容貌所吸引的，本來以為它們可以像姬星美人那樣長成群生的.......

網紅恩剋時隔34天迴歸！體重增長，被安全帶“鎖喉”，網友：危險

引子：網紅恩剋時隔34天迴歸，突然消失34天，所有人都一頭霧水，不知道他是齣瞭什麼事還是決定退網瞭。甚至還有網友認為他是偷偷去減肥瞭，畢竟他的體重已經嚴重超標。看到胖猴仔在減肥成功後，恩剋估計也有瞭危機感。本以為恩剋時隔一個多月迴歸，能看到瘦身成功的他，可沒想到看到的卻是一個體重增長的他。難道這一個月不是減肥，而是增肥去瞭嗎？視頻中恩剋跟另外兩個男子驅車去朋友傢吃飯，恩剋坐在副駕駛，係著安全帶，能看齣他的肚子比之前又大瞭一倍。更可笑的是係上安全帶的恩剋，被安全帶緊緊的勒住肚子，甚至.......