左穎緩慢意識到自己對技術的依賴 如同溫水裏煮的那隻青蛙。兒時 兩萬人放下手機的試驗 - 趣味新聞網

左穎緩慢意識到自己對技術的依賴，如同溫水裏煮的那隻青蛙。

兒時，她喜歡記路和公交路綫圖：老傢的九路車開往老城區，穿過童年的遊樂場；八路車開往縣城，一路上塵土飛揚，運輸動物的卡車往返於城縣之間……

但現在，“任何時候隻要輸入起點和終點，我就不用再動腦瞭。”同時，她曾經敏銳的方嚮感正逐漸退化。

丟失物理坐標僅僅是開始。在2021年建立的“反技術依賴”豆瓣小組內，成員有兩萬餘人，他們擁抱技術帶來的便利，也不同程度地遭遇著“技進人退”：難以集中注意力、沒有真實可感的社交、大麵積精神焦慮、被算法精準投喂商品、被同質化的信息裹挾等。

他們正付諸行動，有人物理隔絕，把手機鎖進可以定時的盒子、打卡放下手機30天；有人用老技術製造“不便”，換成老年機、水墨屏；有人關掉瞭推送、朋友圈以及個性化推薦功能；還有人依然在苦苦探尋自己依賴技術的成因究竟是什麼。

讓技術退迴工具的位置，是多位受訪者的共同心願。那迴到美好故事的最初，那些技術給他們帶來的自由與快感是鏡花水月嗎，他們後來如何淪陷，又如何抵禦與反思技術對生活的入侵？

“很多人像是活在瞭手機裏”

“我好像處於一個四麵都圍攏的地方，好像這個世界隻有我一個人。所有的連接都是從綫上來的，我見不到那個人真實的樣子。”27歲的王雁北目前在上海居傢辦公，她也隻消維護那一塊屏幕裏的形象，開視頻會前“換一個上身（衣服），妝也不想化，戴口罩畫個眉毛”。

用瞭一天電子設備，她眼睛很疼，覺得睏倦，但晚上躺到床上精神又很足，“為什麼我睡不著呢？”她很睏惑。

在此之前，王雁北嘗試用多曬太陽、增加運動量的方式緩解睡眠問題，卻難免失眠。通過復盤自己一天天都做瞭什麼，她發現一個問題，“我怎麼隨時都在看手機，做瑜伽（間歇）也在看手機？”

王雁北還對手機遊戲上癮。單位上班時，有次遇到項目壓力大，她專門跑到衛生間裏玩瞭一局，玩完愧疚感襲來。居傢辦公時，周圍無人監督，一個人處理繁重事務感到焦慮，她心想：這怎麼這麼難啊，去玩一局再迴來寫吧。處理壓力的方式仿佛隻剩下瞭遊戲，“如果不玩我不知道這事怎麼辦，不想去查一些新的資料。”

她這纔意識到，手機已經讓她的生活變得繁重、失序。

在北京一傢周刊做記者的楊璐沒有手機成癮，但她的難處在於手機時常“甩不掉”。

記者的工作需要她大量瀏覽社交平台上最新的熱點、觀察大眾的反應。“從微博看到公眾號，自媒體，在差不多的話題上反反復復提，角度都差不多。”楊璐覺得有些苦惱，“好占用時間。”

寫稿時有人發消息來會打亂工作進程，為此她常給手機調靜音，任務完成再查看。但她知道，商業公司裏的很多采訪對象經常一個人有十幾個工作群，接連不斷地被艾特，“他們相較於我而言，纔是完全沒有時間。”

前一陣，她因齣差采訪去到一處有名的石窟。那天下瞭小雨，空氣濕漉漉的，齣行的遊客不多。走在石窟之中，她感覺自己正身處一個安靜的時空。

沿路往前走，她看到身邊的遊客少有人欣賞風景，紛紛下意識地舉起手機記錄眼前的畫麵。楊璐開始覺得奇怪，“大傢都在拍照，拍石窟，互相給對方拍照。可是網上專業的照片很多啊，都能看到，但你在當下氛圍中的體驗感隻能是本人到場所獲得的。”

“很多人像是活在瞭手機裏。”楊璐說。

相似的場麵，宋宇幾個月前也碰到過。北京的鼕夜，十點，一輛公交車穿梭在街頭，載著八名疲憊晚歸的乘客。窗外的夜色混沌，醫學博士在讀的宋宇抬頭看瞭看車內的情況，“那時我發現，除瞭我以外的7個人都埋頭刷著眼前的小小屏幕。”像是工廠流水綫工作的工人，沒有人下統一的命令，但每個人的動作驚人趨同，“不知道為什麼，我那時候覺得大傢好像都被控製瞭一樣。”

下車前，宋宇注意到一位年紀比她大的女士脖子嚮前伸，不斷地在刷抖音視頻，一個接一個，似無止息。

“我們的社交軟件沒有‘底綫’”

關蕊的記憶裏，以前的網頁是有“底綫”的，即瀏覽完當前頁需要點擊下一頁，“給用戶精神和心理上的休息思考時間。”而現在“社交軟件沒有‘底綫’”，“你一直滑它就會一直齣現”，永無盡頭。

最誇張的一天，關蕊發現自己的屏幕使用時間長達13個小時，那就意味著，她除瞭睡覺都捧著手機。她隻身在英國讀碩士，生病或者學業壓力大的時候，看手機頻率非常高，但長時間的使用讓她感覺“被壓垮”。

無窮的信息把人網住，綿密的算法勾勒齣人的行為畫像，精準誘惑著人的注意力，人們想要逃離或抵禦並非易事。

華為消費者管理培訓生許柯發現市麵上免費連wifi的軟件都會給用戶推送小視頻，他覺得這背離瞭人本身使用App的需求，將用戶強行和軟件綁定增加瀏覽時長。

據他觀察，在傳統商學院的教學裏，産品設計往往以用戶需求為開始，以獲得利潤為目的，很多商學院的課程不討論商業倫理。“用戶的注意力和時間就是經濟效益，軟件永遠有新的刺激點吸引你停留在其中。”

一個顯見的例子是，每一次在微信朋友圈給朋友點贊，就會收到接連不斷的共同好友點贊、評論信息，那些紅色數字標記反復提醒用戶前去查看。在廣州一傢航空公司工作3年的李醒討厭這個設計，“技術層麵是想讓人更多地點進朋友圈，增加你的點擊次數後進一步加強你的肌肉記憶。”

關蕊看過紀錄片《監視資本主義》，有一句話她印象深刻，“如果你沒有花錢買産品，那你就是被齣售的産品。”片中，一些從美國互聯網公司離開的員工，抨擊看似免費的社交平台將用戶的大數據販賣給廣告商，而廣告商也樂於“購買確定性”。

圖源：紀錄片《監視資本主義》（Social Dilemma）

2021年，UP主“老師好我叫何同學”問捲統計瞭5289名用戶使用手機的時間，每日平均8小時4分鍾，基本等同於在手機裏上瞭一天班。

論文《數字媒介技術依賴的多學科析因及整閤性闡釋》中談到媒介技術的成癮機製：媒介技術呈現的新異刺激會誘導多巴胺釋放並激活奬賞係統，從而使用戶大腦神經中樞係統保持興奮……不斷延長使用時間。

“一睜眼就需要手機提供的多巴胺”

王雁北專門去查瞭論文，說手機的藍光會影響人的褪黑素（促進睡眠的激素）分泌，增加人的警覺度。她聯想到自己整天抱著手機，“一直想各種各樣的東西，特彆嗨，一嗨就睡不著。”

論文中，“影響視力”、“眼部疲勞”、“失眠”這些冷冰冰的研究結論對應著她現實生活中的狀態，讓她想要卸下過度依賴帶來的沉重負擔。

她有意識地給手機和ipad定時關機，通過寫日記迴顧自己一天做瞭些什麼。她發現自己查資料時容易被網頁其他內容吸引，有一次專門記錄瞭查資料和無所事事瀏覽的實際用時。前者半小時，後者兩小時――屏幕上的數據讓王雁北有所警惕，開始限製自己對App的使用時長。

她給ipad裏的軟件設定停用時間，10-19點打開ipad，應用會變成灰色，點開顯示“今日使用已到限額”。她想通過減少電子設備依賴一點點奪迴對生活、睡眠的掌控力。

在做“拯救睡眠”主題的報道時，楊璐采訪瞭不少睡眠臨床醫學的醫生，瞭解到過度使用智能手機會與焦慮和失眠相關聯（伊利諾伊大學研究發現，頻繁使用技術産品患上焦慮和抑鬱的風險更大），她更關注自己的手機使用時長瞭。

楊璐早年讀過《淺薄，互聯網如何毒化瞭我們的大腦》，書中提到互聯網的推送與呈現方式會分散人的注意力，人的大腦長期養成碎片接收信息的模式，有意識地思維中斷，之後想要深度思考也會睏難。這些年來，她觀察到身邊很多人時刻抱著手機，或頻繁掏齣手機瀏覽，與書中的內容呼應。楊璐因此把智能手機看成“吸收智力和注意力的黑洞”。

朋友在聊天中和她提及Kitchen Safe（用來鎖手機的盒子），還沒把這事介紹完，楊璐就從淘寶上搜瞭一傢海淘店，下單買瞭一個。

Kitchen Safe很快寄到瞭。它最貴的地方是盒蓋，上麵有個圓形大按鈕，鏇轉它的時候，顯示屏上就告訴使用者上鎖的時間，調好後往下一按，盒子就鎖上瞭。在美國，有消費者用這個盒子戒甜食、戒酒、戒除藥物依賴。晚上11點，楊璐把手機扔進盒子裏，設置上鎖10小時，按下按鈕，立刻就覺得內心安寜瞭。

Kitchen Safe 網絡圖

宋宇覺得手機會讓自己“脆弱”、被同質化的信息包圍，“你的思考模式是在信息的裹挾下趨同的，而非自發趨同。”

她直接在豆瓣“反技術依賴”小組裏開瞭一個“不玩手機30天”的記錄貼。開始的三天內，起床後、上廁所時，宋宇都有強烈的刷手機欲望，“多可怕以及多奇怪啊，在每天一睜眼的時候，我就需要手機提供的多巴胺。”

她喝著咖啡，想起剛看到的多肉植物，迫不及待要打開淘寶購買花盆、多肉和土。她轉念一想：可以用傢裏廢棄的杯子，樓下花壇的一點土，以及室友多肉掉下來的葉子。想到這兒，她伸齣去的手停下來瞭。

每天多齣瞭四五個小時，從小屏幕前抽身的宋宇發現――傢裏沙發已經堆滿衣服瞭，很多東西閑置可以賣掉……“那是我第一次，著手審視我的傢，並開始動手改造、營造一個我想要的生活。”

宋宇收拾好的沙發

三十天裏，宋宇將每日的手機使用時長控製在瞭半小時左右。她有塊蘋果錶，用來看時間和接電話，早中晚各三次查看微信迴復消息。

她所在的豆瓣小組有不少人像她一樣實踐打卡：跨專業考研的黎冉嘗試用卡頓的水墨屏手機減少自己的沉迷；關蕊買瞭一部諾基亞過上極簡電子生活；許柯使用軟件前，會將其中涉及個性化推薦的功能關掉，“我很害怕它隻給我推薦我喜歡看的。”

關蕊的諾基亞手機

“適度反連接”與社交平台減負

中國人民大學教授彭蘭在論文中寫道，當今人們麵臨著過度連接的重負，例如強互動下的倦怠與壓迫感、圈層化對個體的約束及對社會的割裂、綫上過度連接對綫下連接的擠占、人與內容過度連接的重壓、對“外存”的過度依賴等。過度連接的背景下，適度的反連接或許將成為互聯網的一種新法則。

去年11月，李醒關閉瞭朋友圈入口，作齣這個決定有多方麵的考量。

之前他經常會點進朋友圈，肌肉記憶般手指嚮下滑動刷新；更新狀態後十分期待有沒有更多的人給自己點贊、互動，“我並不喜歡這種心理狀態。”齣於工作原因，兩三年內，他的微信好友數從300漲到瞭1000，但是其中大部分的朋友僅是工作關係，現實中不熟，這讓他發布朋友圈前對內容有些遲疑。

在徹底關閉前，他也做過幾次同樣的嘗試，逐漸發現自己對朋友圈的內容關注度下降瞭。他看重內容帶來的信息增量，但是朋友圈裏的每一條動態，自己真的要“事事關心”嗎？

關閉後他在一檔播客的早間新聞節目中聽說瞭EDG獲勝的消息，當時他慶幸自己關瞭朋友圈，“看朋友圈刷屏的感覺一點都不好。我本身不關心這事，精力和注意力又有限，不想在朋友圈刷屏的時候被動地注意力分散。”

他將更多的在意放在自己的親人好友身上，偶爾會點進好友主頁關心近況。“我的朋友也知道我不怎麼用朋友圈，減少網絡社交互動不會影響我們現實中的關係。”他自己想要分享動態時，會先設置私密，三天後“解封”，避免實時頻繁互動，但同時也有記錄作用，朋友想要瞭解能夠看到。

“如果你的現實社交很充實，你可能也不那麼在意多少人給你點贊評論瞭。”李醒說。

黎冉上大學的時候曾經熱衷於網絡社交，用網絡流行語來說是“營造人設”。每每發布朋友圈，要思考文案怎麼寫，圖片怎麼拍好看，誰可見誰不可見，這些附加的事項混入瞭她最初的快樂分享狀態。分享完後，她會在意朋友的互動點贊，一整個流程下來，感覺有些“內耗”。

專門研究瞭傳播理論，黎冉覺得“朋友圈像一個流動的舞台，你不清楚你的受眾是誰，所以你經常會想做一個麵麵俱到的人，可是沒有人真的可以做到。”在網絡虛擬光環的籠罩下，人們像是戴上瞭麵具，有些丟失真實的自我和實體的社交。

黎冉覺得長期被社交平台的信息流喂食，會喪失自己自由選擇和專注的心流能力。備考期間，她刪除瞭以往關注的公眾號，隻留下備考相關號。“我們研友之間也會相互交流，不會遺漏重要信息的。”

“人到底是需要信息還是需要空白，我目前覺得人更需要空白。”經曆瞭30天計劃，宋宇這麼想。

她在進行醫學博士的攻讀，希望自己在醫學以及寫作、金融、運動領域深耕，而非將注意力鋪滿。她瞭解時下風靡的比如冰雪運動、漢服都是積極文化，但從商品屬性來說，那也是一種“被創造的需求”。她會先區分內驅的興趣和外界的灌輸。

網絡上的碎片化信息十分冗雜，宋宇覺得它們不如書籍中經過時間檢驗的理論內容那樣可靠，“而且，一個錯誤的觀點帶給人的傷害，高於正確的觀點帶給人的收益。”她喜歡30天計劃後更清淨的信息環境和更充裕的時間，如果自己的大腦被有用無用信息都填充瞭，“我會沒法自由。”

“在局部戰場取得勝利”

即便左穎選擇更“在地”的生活，也很難做一個全然脫離技術依賴的個體。臨近畢業季，帶著信息焦慮瀏覽招聘信息、公司就職體驗時，左穎會被網頁推送的公司內部八卦吸引，看得津津有味，看完又懊悔浪費瞭時間；她在生活的省會城市裏帶著現金去購物常常無法獲得找零，最後還是改用移動支付。

“但在城中村、三綫城市及更小的地方，現金使用率尚可，存在很多交談的空間，哪怕是講價。”左穎形容下，和手機相處“就像是一個掰手腕的過程。有時候掰不過隻好認輸，但在某些局部小戰場我還是可以獲得小勝利的。”

許柯在反依賴嘗試中也有過來迴拉扯，在他的比喻中，那個過程就像“聰明的蜘蛛織齣一張結實的網方便前行，行為卻又永遠睏在瞭這張網上”。

大三時他做過一周“無智能設備＋使用現金”實踐，好處在於“解放瞭時間和注意力”。當時他打印瞭兩篇在知乎數據庫裏收藏已久卻沒有仔細閱讀過的文章，反復閱讀後收獲良多，記憶猶新。

他把此前在智能設備裏“收藏”好文章的習慣打瞭個比方，“我像一個漁夫……打上的魚燉瞭吃兩口放進冰箱趕緊重迴海邊，生怕錯過打撈下一條魚的機會……可是這片海的魚實在太多瞭，打魚也是有成本的。”

許柯記得，《社會心理學》裏講過多的選擇造成人的滿意度下降。在離開智能設備的一周裏，至少他的選擇變少瞭，心情“簡單和舒暢瞭不少”。

難辦的在於：他用現金支付，平日網購2分鍾能買到的電影票，綫下選座購買要花10分鍾，享受不瞭優惠。期末前的課堂，大傢拿著平闆對電子資料圈圈畫畫一邊搜索，他隻能拿著一本書咬文嚼字。現代生活、聯絡深度依賴智能設備，他每晚“特赦”自己用手機處理社團信息對接、同學交流的相關事項。

一周體驗結束，他拾起智能設備藉助互聯網學習、補充筆記。於他而言，技術改善生活、提供便利的部分不需要被強製捨棄，他在日記本上寫下，“無論網絡還是生活，要找到自己的節奏。”這是他實驗後更大的收獲。

許柯的日記

黎冉也是這樣想的，她認為技術一體兩麵、利弊各半，“沒必要非得做一個生活傢，什麼都不用，住在山頂上。”在她抵抗“手機沉迷”的過程中，會藉助辦公效率App，用能改善人生活的技術抵抗讓人沉迷的技術。

“進入生活”

嘗試戒除數字依賴後，王雁北空齣瞭時間推門外齣，感覺所有的感官都被調動起來瞭，“進入生活讓我看到很多以前不知道的東西。”

她傢附近有梧桐樹，慢慢散步，她聽到車開過馬路的馬達聲、風吹拂樹葉的“沙沙”聲、上海的爺爺奶奶在交談。中間的小道會很安靜，仔細觀察能看到周圍人各異的狀態。購物時，她和進齣口摺扣店的老闆、菜攤老闆愉快地聊天。

她嘗試走瞭一條以前沒走過的街，沿途看著一幢幢特色建築的介紹，感受到“原來這個地方以前曾經有過這些人、這些事情”。

左穎也會有意識地與住宅附近的餐飲店、電器維修店、廢品迴收站人員接觸交談，和一傢零食雜貨店的老闆成瞭熟人。有時需要購買商品她會直接給老闆打電話，老闆轉行後還幫著周邊老客戶低價進一些生活物資。“我覺得這樣的購物形式更有溫度有人情味。”她說。

做攜帶諾基亞實驗的關蕊如今將手機使用日時長控製在瞭2小時內，留下瞭更多時間進行深度閱讀。楊璐和同事一起寫下瞭“互聯網消失的40件事”，例如問路、光盤、放空、耐心、長相真實的照片，紀念這些正在消隱的美好。在廣州的李醒發現看紙質地圖能讓自己在腦海中“點亮城市中的地理坐標”，地方與地方之間有瞭聯係，不再是數字中的一個個端點。

放下手機30天，宋宇覺得“內心更輕鬆瞭”。

為瞭改掉睡前睡醒下意識刷電子設備的習慣，宋宇把手機放在瞭傢裏的進門處充電，不帶進臥室。相替代地，她放瞭一本書在床頭，晚上習慣性地翻幾頁。

她以前常打網約車、訂外賣，實施計劃中，她選擇乘公交車，自己做飯或者吃食堂，一個月省下瞭3000元。一些外賣軟件會在飯點提醒用戶可以點餐瞭，宋宇覺得，“有些需求可以被替代，或者本來不存在。”

去年的平安夜，她邀請朋友來傢吃火鍋。她喜歡這種麵對麵的交流，綫下近距離的分享，“網絡社交無法替代現實社交，網絡上你可以遲疑迴復，現實生活中的交流需要察言觀色，人們的反應都是即時的。”

在去實驗室路上，她單純地走路而非將目光時刻聚焦在手機上。她更加關注頭頂的天空、沿途的風景、周邊一顆顆長得茂盛的樹，那種感覺像是兒時熟悉的時光，需要自己尋找樂趣度過空白時間。她撿瞭一些樹枝迴傢插在瓶子裏，在傢裏種菜種花，“我真的在玩，不是在手機上玩。”

宋宇種的花

“其實我覺得藥物和技術之間是有些相似的。”宋宇讀博前在一傢醫院工作過一年，她舉例道，如高血壓藥物更多緩解癥狀、調節血壓，而非治療根本。

她覺得技術也是類似。人們藉遊戲逃離現實生活，通過看短視頻轉移注意力，試圖用技術緩解焦慮或不確定感。“但技術很多時候可能治標不治本，它並非有何動力讓我們開心，我們的開心還是需要自己去獲得的，是一個主動的東西。”

在“不玩手機30天”計劃的末尾，宋宇在帖子中寫下：“我和手機的關係：它是我的工具，但它不是我人生的全部。”

（應受訪者要求，王雁北、宋宇、黎冉、關蕊、許柯為化名）