��藥明康德內容團隊編輯運動前後的心率變化 與我們的心髒健康有韆絲萬縷的關係。今天就來跟大傢聊一聊。運動強度與心率的關係談到運動強度 運動時，心率多少算“正常”？超過這個數可能要警惕！ - 趣味新聞網

��藥明 康德內容團隊編輯

運動前後的心率變化，與我們的心髒健康有韆絲萬縷的關係。今天就來跟大傢聊一聊。

運動強度與心率的關係

談到運動強度，經常會提到這幾個詞―― 低強度（小強度）、中強度和高強度（大強度）運動。

怎麼定義它的強度呢？

我們知道，運動強度越大，心髒對運動刺激的反應就會越明顯、心率越快。所以，主要還是根據心率進行劃分。

2017年，中國國傢體育總局的《全民健身指南》解讀中對這個問題進行瞭解釋，具體如下：

小強度運動： 對身體的刺激作用較小，運動過程中實測 心率一般不超過100次/分， 如散步等。：

中等強度運動： 對身體刺激強度適中，運動時 心率一般在100～140次/分 ，如健步走、慢跑、騎自行車、太極拳、網球雙打等。

大強度運動： 對身體的刺激強度較大，可進一步提高健身效果。運動中 心率超過140次/分 ，如跑步、快速騎自行車、快節奏的健身操和快速爬山、登樓梯、網球單打等。

圖片來源：123RF

運動選擇建議：

有良好運動習慣、體質好的人，可進行大強度、中等強度運動；

具有一定運動習慣、體質較好的人，可采用中等強度運動；

初期參加體育健身活動或體質較弱的人，可進行中等或小強度運動。

也就是說， 針對大多數普通人――也就是第2和第3類（運動習慣和體質一般或較弱）人群來說，建議盡量以中等強度及以下的運動為主，這些運動的心率都不超過140次/分。

當然，在具體進行健身活動，也可以根據你自己的情況，科學地調整運動強度，讓自己逐漸適應、挑戰更高的目標。

怎麼評估自身素質是否適閤大強度運動呢？

首先要算一下，你自己在運動期間理論上的最大心率是多少。

運動期間最大心率怎麼算？

最大心率 ，是指人體運動過程中能達到的最快心跳頻率。

最準確的測量方法是直接測定法，但需要在專門的測試機構進行遞增負荷運動測試，還需要專門的運動測試儀器和器材。

另一個方法更簡單，用公式估算，因為研究發現， 正常人群的最大心率主要與年齡有關：

最大心率（次/分）=220-年齡（歲）

所以，對於不同年齡段的人群，我們又可以根據情況，劃分適閤自己的運動強度：

心率在最大心率的85%或以上： 相當於大強度運動；

心率控製在最大心率的60%～85%範圍： 相當於中等強度運動；

心率控製在最大心率的50%～60%範圍： 相當於小強度運動。

比如，小明今年30歲，理論上他的最大心率就是190次/分。當實測心率超過161.5次/分時，對他來說纔屬於高強度運動；

而小明的爸爸今年60歲，他的最大心率隻有160次/分，隻要心率超過136次/分就屬於高強度運動瞭。

現在，很多人運動時會佩戴運動手環和臂環，實測心率都很方便。而且研究發現，這些設備的準確性也是比較可靠的。

圖片來源：123RF

如果沒有條件，也可以通過呼吸和主觀體力感覺來簡單估計心率情況。

圖片來源：中國國傢體育總局官網[1]

（注：“呼吸比較急促”是指運動中隻能講短句子，不能完整錶述長句子；“呼吸急促”是指運動中呼吸睏難、不能用語言交談。）

再補充一點，和有氧運動不同，力量練習的劃分不是看心率，是看負荷重量。

大強度相當於1～10RM，中等強度相當於11～20RM，小強度相當於20RM或以上（還有動作次數頻率的差彆，這裏不再展開）。

圖片來源：123RF

運動時心率的警戒綫在哪裏？

迴到前麵的話題，為什麼85%是一條“警戒綫”呢？

其實，這也是 醫學上對於局部心肌缺血（冠心病）的輔助診斷指標之一。

有些人，可能心血管功能已經存在異常，但在靜止（靜息）的情況下，由於冠狀動脈血流量還能維持正常，並不會錶現齣心髒生理應激反應，沒有心肌缺血癥狀。

甚至，他們的心電圖可能完全是正常的。

怎麼讓問題暴露呢？就得靠 運動負荷試驗 （又叫平闆運動試驗、心電圖運動試驗、運動壓力測試）誘發齣來，找到有潛在的、有梗死風險的缺血區域。

通俗來講，就是讓你在醫院裏特殊的跑步機上慢跑，同時給你監測運動心電圖。

跑到什麼時候停呢？

一般的國際共識是，當心率達到你年齡預計最大心率85%的時候； 或者直到齣現癥狀的時候，哪個先齣現就以哪個為準。

在這個過程中，可能會監測到一些心電圖異常。

但有研究發現，超過85%後，還可能發現更多異常，所以這條“警戒綫”可能還需要結閤其他指標一起綜閤來看。

2019年，一項發錶在《歐洲預防心髒病學雜誌》研究請瞭460名健康人（年齡24~62歲）進行運動負荷測試，發現大部分人在實際運動中，當運動到筋疲力盡時，心率峰值都會超過預計最大心率的85%。

而超過的時候，身體的勞纍感覺評分（RPE評分）還沒有達到“最纍”的程度。

圖片來源：123RF

研究還發現， 35%的心血管異常問題是在過瞭“85%”之後暴露齣來的 ，包括：

復雜的室性心律失常、心電圖ST-T段變化、心血管異常等（包括主動脈瓣反流、二尖瓣反流、左心室肥大、高血壓性心肌病、二尖瓣脫垂）。

那麼反推過來，當我們自己運動時， 很有可能不知不覺就超過瞭最大心率的85%，還不覺得特彆纍。

一旦超過，就可能有一些平時沒發現的心血管問題暴露齣來，也更容易發生心梗等危險狀況。

如何逐漸提升運動強度？

最後，建議大傢還是根據自己實際情況選擇運動項目。

根據中國《全民健身指南》解讀，對於平時缺乏鍛煉的人，需要循序漸進，從低中強度運動開始，再過渡到高強度。

1. 初期適應性鍛煉（剛開始參加運動）：8周

方式：中等強度有氧運動、球類運動、中國傳統運動方式、柔韌性練習。

強度：從55%最大心率逐漸增加到60%。

時長：從每次10～20分鍾，逐漸增加到30～40分鍾。

頻率：從3天/周逐漸增加到5天/周。

2. 中期增強階段（身體能力有所提高）：8周

方式：保持初期的健身方式；適當增加力量練習。

強度：有氧運動的最大心率，從60%～65%逐漸增加到70%～80%；每周可安排一次無氧運動，力量練習采用20RM以上負荷，重復6～8次。

時長：每次30～50分鍾；如果是無氧運動，每次10～15分鍾；每周1～2次力量練習，每次6～8種肌肉力量練習，各重復1～2組；進行5～10分鍾牽拉練習。

頻率：3~5天/周。

3. 長期維持階段（身體機能已達到較高水平）

方式：保持中期的健身方式。

強度：中等強度運動，相當於最大心率的60%～80%，大強度運動可達到最大心率的80%以上；力量練習，可采用10～20RM負荷，重復10～15次；各種牽拉練習。

時長：每次中等強度運動30～60分鍾，或大強度無氧運動15～25分鍾，或中等、大強度交替運動方式；8～10種肌肉力量練習，各重復2～3組，每次進行5～10分鍾牽拉練習。

頻率：5～7天/周，大強度運動每周不超過3次。

運動期間，一定要多留意心率情況。還是那句話，齣現任何不舒服都不要硬撐，及時停下休息。