本文約2146 字 閱讀約需 5分鍾太長不看從廣州招募到139位誌願者為期一年的試驗發現 不吃晚飯一年後，他們發生瞭這樣的變化…… - 趣味新聞網

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太長不看

從廣州招募到139位誌願者為期一年的試驗發現， 不吃晚飯 （每天隻能在8:00-16:00吃東西，熱量減少25%）和 均勻七分飽 （不限時，熱量減少25%）都能減肥， 效果沒有顯著差異 。

不吃晚飯，或者叫 限時進食 ，到底是不是個好的減肥辦法呢？這段時間又有瞭新證據，而且參與試驗的都是中國人，時間也長，為期一年，一起來看

「不吃晚飯」VS「七分飽」

從 廣州 招募到 139位 誌願者，BMI在28-45kg・m-2，也就是真正的 肥胖人群 ，不是超重也不是普通人。

讓他們全都相比平時的食量 少吃25% ，但一組限製吃東西的時間（每天隻能在8:00-16:00吃東西，其他時間隻能喝些沒有熱量的飲料），另一組不限製吃東西的時間[1]，我分彆簡稱為 「不吃晚飯組」 和 「七分飽組」 。

哪組體重掉得多？

開始試驗的第1到第12個月，兩組體重分彆減輕瞭多少？看下麵這個圖

注意圖裏的是下降瞭多少韆剋，不是還剩多少韆剋。可以看齣來兩組都是前3個月下降得多，後來變慢，兩條麯綫的差距始終不大。實際上研究人員進行數據分析後也發現，這兩組人體重下降數據在統計學上是沒有顯著差異的。

也就是說從 體重 上看， 「七分飽」和「不吃晚飯」效果沒差彆 。

另外試驗期間兩組都有人因為堅持不下去退齣試驗的， 「七分飽組」 有 9 個人（13%）放棄瞭， 「不吃晚飯組」 則有 12 個人（17%）放棄瞭。

體脂呢？

兩組在12個月試驗後 體脂的下降量也沒有統計學顯著差異 。

具體分為腹部內髒脂肪、皮下脂肪和肝髒脂肪減少來看，也沒有顯著差異。

哪個對代謝更有好處？

經曆12個月的減肥，兩組的代謝指標都嚮健康的方嚮發展瞭，但 兩組間沒有什麼差異 。

具體來說，兩組在第6個月和第12個月時，收縮壓和舒張壓降幅、空腹血糖水平、餐後2小時血糖水平、胰島素分布指數（insulin disposition index）和胰島素抵抗指數(HOMA-IR)評分以及血脂水平都沒有顯著差異。

簡而言之， 沒有發現哪個方法對代謝健康更有好處 。

有副作用嗎？

12個月試驗期間兩組人都沒有發生嚴重的不適和不良反應。

總結： 熱量限製解釋瞭限時飲食的大部分有益效果 ， 吃得少瞭纔是最大的原因 。

選哪個？

對你來說 哪個好堅持就選哪個 吧。反正我個人認為每頓都少吃點，還是比不吃晚餐好堅持，畢竟像我這周有兩天都在晚上做直播，彆說晚飯瞭，夜宵都還得吃點。

對於一個通勤白領來說，8:00到16:00之間可能並沒有時間好好坐下來享用一頓飯，午飯也比較對付，而到瞭16:00，正是精神渙散、頻繁看錶、想吃點什麼摸會魚等下班的時候，這時候想到後麵都不能吃東西瞭，晚上也不能和傢人朋友約飯瞭，下班後纔有時間鍛煉，不吃晚飯不是會很難受嗎？

減肥關鍵在 堅持 ，所以還是看 哪個適閤自己 ，能做到。

畢竟，在上麵說的試驗中，前6個月所有參與者都在監督下每天寫飲食日記、給所有吃的食物拍照片，並使用專門的程序記錄吃東西的時間，有兩名研究人員按照日誌和照片評估參與者每天的進餐時間和膳食攝入量，還有多名專業教練配閤指導。每兩周都會收到電話跟進，並單獨與健康教練麵談。試驗的後6個月期間，上麵的措施還繼續，隻是頻率放寬瞭一些。

而即使在這樣的 專業幫助 下，還是有人因無法堅持而退齣試驗，而且從人數比例上看不吃晚飯組更多一點。靠自覺的話，不吃晚飯這件事你可能放棄得更快。

那斷食法怎麼樣？

除瞭不吃晚飯，一天吃一天不吃，或者5天正常吃2天少吃，也是流行的減肥方法，會有什麼特彆的效果嗎？

「隔日斷食」VS「均勻少吃」

這方麵也有試驗，招募的是體 重正常的普通人 （BMI：20.5-24.9 kg・m-2），「均勻少吃組」每天都吃自然食量的75%，「隔日斷食組」第1天吃150%、第2天啥也不吃（0%），以此重復，堅持1個月，看看哪個效果好。[2]

結果發現，體重下降的量沒有什麼顯著差彆，而 隔日斷食組 還有一個 副作用 ―― 脂肪掉得少，肌肉掉得多 。

具體來說「均勻少吃組」掉的1.9kg裏， 92% 都是脂肪，而「隔日斷食組」組掉的1.6kg裏，僅有 46% 是脂肪，不到一半。

而 肌肉對於持續、健康減肥可是很有用的 ，肌肉量下降會導緻基礎代謝降低，讓減肥難度更大。再說瞭，相同體重下肌肉多的人相對於脂肪多的人，體型也會顯得更好看。

而且這個試驗還發現，不乾預情況下， 「隔日斷食組」 的人 變得不愛動瞭 ，體力活動明顯減少，而「均勻少吃組」卻沒有這個問題。

總結一下就是 並沒有發現「隔日斷食」的減肥效果比均勻少吃好，相反「隔日斷食」還有一些副作用 。

5:2輕斷食怎麼樣？

所謂的5:2輕斷食也就是一周裏邊5天正常吃東西，另外2天吃得很少，大約女性隻攝入500kcal，男性隻攝入600kcal。

這樣能造成多大的熱量缺口呢？算一算就知道瞭：如果一周五天正常吃，有兩天隻吃全日熱量的1/4（一般輕體力的成年人一天熱量大約2000kcal），也就相當於是平均每天吃瞭原先的80%。

按照這種能量虧空的程度， 長此以往堅持下來自然也是能瘦的 。這個方法更好堅持一些，如果你能做到那這樣也不錯。

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參考資料：

[1] Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, et al. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine 2020.

[2] Templeman I, Smith H A, Chowdhury E, et al. A randomized controlled trial to isolate the effects of fasting and energy restriction on weight loss and metabolic health in lean adults[J]. Science Translational Medicine, 2021, 13:598

編輯：小薈

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