天主教聖功醫院骨科凃振興醫師建議 預防下背痛的産生 如何避免腰痠背痛的預防方法與運動改善的方法 - 趣味新聞網

發表日期 2010-02-06T20:08:09+08:00

     本帖最後由 yanjw2000 於 2010-2-20 15:24 編輯

天主教聖功醫院骨科凃振興醫師建議，預防下背痛的産生，可由下列方式：
(一) 生活保健：先要建立標準的日常姿勢，藉由良好姿勢，可以設法降低背痛之産生。
【站】應避免背部過度彎麯。正確的站姿是抬頭、挺胸、背部挺直、收縮小腹。如小腹突齣或長時間穿高跟鞋，會使腰椎嚮前凸，增加腰椎的壓力，所以女性不宜穿一吋高鞋跟以上之鞋子。凃醫師指齣，長時間站立，需讓腰椎休息，可將背部呈垂直綫靠於牆上，腹部嚮內收，臀部嚮下，膝彎麯，或將一腳用矮凳抬高；如洗衣、洗碗、燙衣服的姿勢，都可以一腳用矮凳抬高。
【走路】腳尖朝前，重心在足掌中心而不是內外側大小趾上。行走姿勢是最深切影響全身直綫架構的。通常足掌內外八字的人，都會有輕或重的腰酸背痛。

【坐】採坐姿時，翹腳且腹部用力，讓背部保持平直。坐椅為支撐背部腰椎部分，應使用外型適當的坐椅以直背硬椅為宜。並應避免彎腰駝背在過於舒適的椅子而使頸部、背部肌肉不當受力。正確的坐姿是兩腳平踏地麵，背部平靠椅背，臀部坐滿整個椅子。駕駛員的姿勢盡量將背及腰部靠在座椅上，座椅靠背的角度約115度為宜。 由於椅子太高，兩腳懸空時，會使腰椎嚮前凸，可在腳下放小矮凳。當由坐姿站起來時，須將臀部先嚮前移動，然後再站起來。應避免過度嚮前彎腰站立。

【躺】躺臥時，床舖的選擇非常重要，太軟太硬的床對腰椎都會造成壓力。凃醫師建議，最好選用木闆床上墊一層褥子或榻榻米，枕頭高度正好讓頭與肩膀平行，雙肩自然舒適彎麯放置在身前床麵上。切記不可以手枕著頭而睡，因為該姿勢會造成背肌過度伸展。正確睡姿是側睡，雙膝微彎，兩腿間夾一個枕頭；如果要仰臥，就要在膝下墊個枕頭，這樣可以減少腰椎前凸；俯臥會使腰椎嚮前凸而增加腰椎之壓力故應避免。


【由臥姿變成坐姿】由臥床而起來時，先行側臥於床邊，用手推動成坐姿，並保持背部直立，再將腳放於地闆上而下床。

【抬放重物】先評估重物的重量，如果太重，須藉助他物或他人。抬舉重物時，一定要蹲下，不可扭轉背部，要彎麯膝部，所抬的重物要靠近腰部再抬起。如果不彎雙膝，隻將上半身彎下抬重物，當重物抬到前胸，上半身不慎後仰，也會增加腰椎的壓力。攜帶物品時應盡量靠近身體，並拿在腰的高度，不要一次拿太多。取物品時，若物品置於膝部以下時，也應保持背部平直，而彎麯雙膝。通常先走到物品側邊用「一步」姿，稍彎膝部及「髖部關節」再提起是最省力的方法，而且越快越好，切勿將身體重心整個下降地麵再迴升嚮側麵放置物品時應轉嚮身後，保持背部挺直，臀部與膝部彎麯，將物品置於便利之位置。

【高取物】切忌直接站在櫃架下力，應稍嚮後站一步，用「踏步」姿，身體和雙臂斜嚮前上方伸直 。除瞭免除物品掉落的危險性外，也去除瞭不自覺後彎摺腰的可能性。所以最好在取高物時，不要墊著腳尖探取，應用椅子增加高度。

【推拉物】雙腳前後分開作半蹲狀，用移動雙腳的方法去移動物體。綁鞋帶或整理收拾地麵東西時最好先坐下。

【緊身衣、背架的使用】在急性期後使用，一般穿6～8週可達到治療效果。緊身衣及背架後麵有鋼條，可限製脊椎的活動，維持腰椎正常的麯綫。

(二) 控製體重：
保持適當的體重。凃醫師說，人體的腰椎會承受身體的重量，所以太胖的話，腰部肥肉愈多，腰椎負擔就愈多，背部扭傷之機會也愈大。小腹突齣也會使腰推嚮前凸，而增加腰椎的壓力，因此過胖或小腹突齣都會增加腰椎的負擔，懷孕者亦不例外。

(三) 減少腰酸背痛的運動法：

在急性期不適閤做此運動，等病情穩定後纔實行。主要在使腹肌緊縮、伸展下背，如遊泳。 一方麵可增加肌肉群之活動；另一方麵可減少腰酸背痛。腹肌、背肌無力，易使椎間闆脫齣，凃醫師錶示，運動可加強背肌、腹肌力量，以減少腰椎過分前凸，並改善不良姿勢。

( 1 ) 仰臥起坐運動：由仰臥、雙腿彎麯坐起，再迴復原來姿勢，可增加腹肌肌力。
( 2 ) 平背運動：仰臥，雙腿彎麯，用力收縮腹部及臀部。抬高臀部約1~2吋，數1~5後，然後放鬆、再迴復原來的姿勢。
( 3 ) 鼻碰膝運動：又稱單側抱膝運動。兩手閤抱一腿膝蓋嚮胸前靠近，數1~5後，然後迴復原來姿勢，另一腿盡量保持伸直狀況。
( 4 ) 手碰趾運動】雙腿伸直的坐姿，雙手盡量伸直嚮前碰腳趾。
( 5 ) 蹲下運動：以站姿且上身保持垂直地麵，蹲下，同時腳跟不可離地。
( 6 ) 直膝抬腿運動：仰臥，彎麯一膝，伸直另一膝並盡量往上抬高，數1~5後放下。 兩腳輪流做此運動。
( 7 ) 腹肌收縮運動：仰臥、深吸氣、緊縮下腹及臀部肌肉，數1~5後，再用上腹部將空氣壓齣，放鬆全身。
( 8 ) 坐下前彎運動：坐在椅子上，背部緊貼椅背，兩腿平放地上。將兩腳分開30公分，兩平放腿旁，緊縮下腹及臀部，身體嚮前彎腰，雙手著地，數1~3，再迴復原來姿勢。

預防重於治療，如平常注意正確的姿勢、控製適當的體重、加強腹肌及背肌力量。在日常生活下，不論是休閑或工作，都應盡量鬆弛背部肌肉。當長時間工作後，能休息片刻，稍微活動一下，對緊張的背部有很大的好處。

轉貼：天主教聖功醫院骨科凃振興醫師

分享鏈接