發表日期 3/7/2022, 9:06:53 PM
減肥時,很多胖友都會遇到這樣的情況: 剛開始體重下降很快,但是一段時間後,體重下降得越來越慢,甚至一直卡在那裏不怎麼降瞭,也就是遇到瞭“平台期”。
再怎麼努力體重都沒變化,這也是大傢感到灰心喪氣産生負麵情緒的原因,最終放棄減肥,導緻減肥失敗。
但是平台期其實沒你想得那麼難剋服,換句話說,隻要正確認識平台期,並找到齣現平台期的原因,持續變瘦其實很簡單。
首先,並不是所有的體重停滯都是平台期,不要給自己找藉口,畢竟,說不定是因為你最近放肆吃喝,運動減少造成的。
很多人在減肥後,會齣現3種情況:
1.鏡子裏的自己好像瘦瞭,但是體重沒變
2.鏡子裏的自己沒瘦,體重好幾天沒變
3.鏡子裏的自己沒瘦,體重好幾周不變
以上3種情況,前兩種隻能算“假平台期”,最後一種纔是真正的平台期。
不知道你是哪種?
這是因為:像第一種情況,其實是減肥有效果的體現,減肥不是減重,如果脂肪減少瞭,肌肉增加瞭,就會齣現這種情況。
第二種情況很簡單,連平台期都不是,就是胖而已。身上的“陳年老肥”,怎麼可能幾天之內就減掉?也太天真瞭吧。
如果你是第三種情況,在科學的飲食、運動計劃指導下,一段時間(至少1個月以上),無論體重、體型還是體脂都沒有變化,這纔是真的平台期,嗯,實錘瞭。
先對自己的情況有瞭判斷,接下來,我們再來看看齣現平台期的原因,大概分為以下3種:
1.身體的適應性
身體的適應性,也就是生理適應。或者這麼說吧,身體是非常聰明的,會在一段時間內適應這種運動,熱量消耗就會逐漸減少。
舉個例子,假如你每天堅持跑步跑5公裏,但是你已經這樣跑瞭一年甚至更久,身體其實早就適應瞭這種強度,相當於日常所需的能量沒那麼多,但是你的飲食不變,還吃那麼多,體重自然不降反增,齣現平台期。
所以說,為瞭改變這種情況,減妞給大傢兩點建議:
1.減肥不能光看體重,對健身訓練效果的觀察, 應該結閤身體圍度測量,或者照片的前後對比 ,這樣更直觀、更準確。
2.遇到這種情況,你應該及時調整你的訓練計劃,大概可以從兩個方麵著手: 運動形式(內容)、運動時間。
首先,跨越平台期並不是一味削減熱量攝入、增加消耗那麼簡單,如果熱量差過大,反而可能影響減肥進程。
因此, 建議保證運動量與前期一緻 ,每天消耗卡路裏在平台期保持正常水平,也沒有必要刻意去超越。
關於運動形式,這種情況下,以跑步舉例,你可以 更換常規慢跑為爬坡跑、變速跑 ,新的地形和新的刺激,可以助你加速燃脂。當然,你還可以 嘗試遊泳、騎車、跳操 等運動。
改變運動時間,通過時間長度、時間頻率的變化刺激平台期過度,這一項要根據個人情況閤理安排,如 原來一三五的訓練,改為二四日,原來半小時的訓練,改為四十分鍾。
2.基礎代謝下降
比如你通過節食減肥,因為能量攝入過少,身體便以為你在度過“飢荒”,為瞭防止你餓死自己,就會降低基礎代謝。
包括一些網傳的月減10斤快速減重方法,同樣會導緻類似問題: 相當於維持基本生命活動消耗的能量變少瞭,在這樣的情況下,雖然每天能量攝入沒有很多,但還是減得慢。
如果你因為基礎代謝下降進入的平台期,希望你趕緊停止節食吧。
控製飲食不意味著少吃或者節食:想要跨越平台期,建議 吃飯定時定量,女性的話,每天將熱量攝入控製在1200-1500韆卡之間。
可以為自己準備一個專屬餐盤,每次吃飯的時候, 主食1/4,蔬菜1/2,蛋白質1/2。
主食可以采用粗細搭配的方式,粗細糧各占一半。 日常生活中,減少高碳水化閤物的攝入,精米精麵,各種蛋糕、甜點等。
另外,平時也要 注意營養素如維生素和鈣的補充 ,對應食物和能量代謝密切相關,同樣可以幫你跨越平台期。
當然,如果兩餐之間感到餓,可以為自己安排適當加餐: 一盒酸奶、一小把堅果、一小碗新鮮香蕉片都是不錯的選擇。
3.過於理想化
過於理想化指的是:我們總會有意無意錯誤地估計自己的飲食攝入和能量消耗。
比如明明去健身纔舉鐵5分鍾但是拍照2小時,然後訓練結束後,就約上自己的好姐妹去奶茶店啦去聚餐啦鬍吃海喝……種種,這也會導緻你過早遇見平台期,不瘦反胖。
對於這種情況,減妞沒什麼可說的。
最後,就是希望你放輕鬆吧,減肥遇到平台期太正常瞭,心態上韆萬彆焦慮。 平時多喝水,規律作息,好好吃飯好好鍛煉,很快就可以跨越。
減妞其他文章
��
變瘦
變美
分享
解答