曬多久太陽纔足夠補充維生素D？美國皮膚科學會的建議讓人意外

陽光顯然既可傷人，也有療癒效果。在現代的討論中，這種雙重性質在大傢對的睏惑上最為明顯。 雖然陽光會破壞皮膚，但我們對維生素D的大部分需求也有賴陽光提供，可能導緻維生素D不足。 約旦是全球日照最充足的國傢之一，但五分之四的當地婦女缺乏維生素D，因為伊斯蘭教的服裝遮住瞭許多婦女的皮膚。相較之下，僅不到五分之一的當地男性缺乏維生素D。

皮膚是維生素D的工廠，UVB在那裡透過兩階段的流程來製造維生素D（但UVB也是破壞DNA及緻癌的光波）。 首先，把皮膚中的前驅物分子（稱為「7—脫氫膽固醇」〔7-dehydrocholesterol〕）分解成前維生素D3（previtamin D3）。接著，熱量立刻把它進一步分解為維生素D3。然後，這種分子會進入肝臟與腎臟，在那裡轉化為活性型維生素D，並在全身執行重要的功能。 維生素D也可以透過飲食取得。富含維生素D的食物包括油性魚類與強化乳製品，但是光從飲食難以獲得足夠的維生素D。 想在不曬太陽下獲得足量的每日維生素D，幾乎一定得透過保健品補充。

如果你曾經覺得，我們從雙重管道吸收這種維生素有點奇怪，寵物在這方麵比我們更強。牠們也是透過皮膚與飲食來獲得陽光維生素，但方式不同。 貓與狗都會把含有膽固醇的油從皮膚分泌到毛髮上。牠們曝曬陽光時，油中的膽固醇化閤物會轉化為維生素D。但那種維生素D隻能透過口腔進入動物體內，所以這是寵物不斷舔毛的原因之一。 在一些哺乳動物身上，這種看似迂迴的維生素D取得方式，可能是因為牠們的皮膚上有厚厚的皮毛，隔絕瞭陽光。

世界各地有許多人維生素D不足，但是與此同時，全球的發生率正以前所未有的速度激增。為瞭在我們對維生素D的需求和太陽對皮膚的傷害之間拿捏平衡，最重要的問題是，我們應該接受多少陽光？ 在一年的多數時間，我們確實可以隻透過皮膚取得必要的維生素D需求。這有一個好處是，維生素D不會有過量的問題，因為皮膚會移除過量的維生素D。對於住在北歐與美國北部各州的人來說，四月到九月之間，每週兩三次，從上午十一點到下午三點，把前臂、手、腿暴露在太陽下十到三十分鐘（大約是皮膚變紅所需時間的一半），即可獲得足夠的維生素D。不過， 這個建議有兩個重要的但書。首先，這種機製要看許多變數而定，包括緯度、雲量、空氣汙染、皮膚色素沉著、衣著、防曬霜的使用，以及記憶力與紀律。第二，即使曝曬時間很短，也可能導緻DNA損傷，日積月纍下來也可能導緻皮膚癌。 就像前麵提過的「這世上沒有健康的古銅色皮膚」，日曬也沒有公認的「安全」限度。

※ 本文摘自《皮膚大解密》。

《皮膚大解密》

作者： 濛蒂・萊曼

譯者： 洪慧芳

齣版社： 臉譜

齣版日期： 2021/01/07