相信有一定跑齡的朋友都知道 跑步不單單是靠著我們的意念去支持 跑者必備的力量訓練，做到這4點效果更顯著！ - 趣味新聞網

相信有一定跑齡的朋友都知道，跑步不單單是靠著我們的意念去支持，更多的是依靠我們身體各個部位帶給我們能量，跑步結閤力量訓練計劃能保證肌肉得到更好的鍛煉，有助於改善呼吸和消除可能會阻礙步態周期並導緻運動損傷的肌肉不平衡，以使跑者的身體在訓練時達到並保持適當的狀態。

力量訓練雖好，但要注意不能盲目進行力量訓練，瞭解以下幾點讓你做力量訓練效果顯著：

1.抗阻

開始時，要注意為每項練習選擇閤適的負重，以提供適度的阻力，同時注意使用規範的技術來完成整個重復動作。

應隨著你的力量的增強及對該項運動的適應來增加負重。要避免負重過大影響動作完成的規範性，即使是在一組練習中最後的幾次重復練習。

2.重復

重復次數應根據當天練習的力量訓練目標和整個力量訓練計劃的目標而有所不同。一般來說，負重較重時，可以減少重復次數，而負重較輕時，則可以增加重復次數。

3.呼吸

用力移動重物時，吸氣；放鬆重量時，呼氣。換言之就是抗阻運動時吸氣，放鬆運動時呼氣。一個公認的呼吸模式是 4 秒的抗阻（吸入階段）和 2 秒的主動動作（呼氣階段）。

4.計劃

通過選擇不同的運動項目、組數和重復次數，以及順序，跑者可以根據自己的需求和日程來調整力量訓練課程。每次鍛煉都不宜超過 30 分鍾，在跑步訓練和比賽期間，每周 2~3 次練習便足以增強特定的身體部位以顯著提高跑者的錶現。

說瞭這麼多，隻是想要告訴你，跑步一定要做力量訓練，即使是新手，我們也要以最專業的訓練方式來給自己的身體健康帶來保障。不知道怎麼做力量訓量？沒辦法去健身房是不是就不能進行力量訓練？彆急，往下看~以下幾組動作讓你在傢就可以進行：

跑步可以做哪些力量訓練

1. 彈力帶蹠屈

參與的肌肉

主要肌群：脛骨後肌和長屈肌

參與的軟組織

主要部位：距腓後韌帶和跟腓韌帶

執行步驟：

1. 坐在地闆上，雙腿在身體前麵完全伸展。在腳下拉伸一條彈力帶，將它纏繞在蹠骨頭部所在的腳掌上。用雙手握住帶子。在練習開始前，帶子要綳緊，不能鬆弛；

2. 將足部完全伸展（蹠屈）；

3. 完全伸展時，姿勢保持1秒，然後以平穩、連貫的方式拉迴彈力帶。雙腳被迫背屈，並迴到最初的位置；

4. 重復推拉練習，自始至終調整張力，直到疲勞為止。

2.啞鈴箭步蹲

參與的肌肉

主要肌群：股四頭肌（股直肌、股外側肌、股內側肌、股中間肌）、�N繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、臀大肌；

輔助肌群：腹直肌、腹外斜肌

執行步驟：

1. 雙腳分開與肩同寬，並且保持正確的站立姿勢。雙手各握住一個較輕的啞鈴；

2. 一隻腳嚮前邁齣一小步，同時降低髖部的高度，讓邁步腿的股四頭肌與地麵保持平行，且降低邁步腿使膝關節彎麯 90 度。利用後腿保持身體的平衡；

3. 大腿與地麵平行後，邁步腿上推，迴到起始的姿勢。可以先以單腿完成一整套重復動作，或是雙腿輪流練習。

3. 橋式踢腿

參與的肌肉

主要肌群：臀大肌、臀中肌、臀小肌、腹直肌、腹橫肌；

輔助肌群：�N繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）

執行步驟：

1. 仰臥（背部著地），雙膝彎麯；

2. 臀部盡可能地抬高，同時擠壓臀部，肩胛骨始終接觸地闆；

3. 一旦身體呈橋式，伸直小腿並保持 5 秒；

4. 放下這條腿，換另一條腿踢腿並保持姿勢。

4. 腰椎過度伸展，雙臂雙腿交替抬高

參與的肌肉

主要肌群：竪脊肌（髂肋肌、長肌、棘肌）、臀大肌；

輔助肌群：�N繩肌（半腱肌、半膜肌、股二頭肌）、腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌

執行步驟：

1. 俯臥在地上，四肢伸展；保持身體緊綳呈一條直綫。

2. 抬高左臂和右腿，離地 8~10 厘米；保持這個姿勢 10~15 秒，保持呼吸順暢。

3. 同時放下左臂和右腿，抬起右臂和左腿。

5.俯臥撐

參與的肌肉

主要肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束；

輔助肌群：肱二頭肌、背闊肌和腹直肌

執行步驟：

1. 開始呈俯臥姿勢，雙臂彎麯，雙手撐地，雙手間距略大於肩寬，與肩部外側呈一條直綫；

2. 一次性地，有控製地將身體推離地闆，期間身體保持在一個略微嚮上的平麵（從腳到頭），直到雙臂完全伸展。撐起過程中呼氣；

3. 通過彎麯肘部來慢慢降低身體，直到胸部接觸或接近地闆。這個階段吸氣。

看完動作介紹以及相應部位肌肉鍛煉，你的肌肉是否也跟著燃燒起來瞭呢~心動不如行動，跟著做起來吧！

以上內容來自

《跑步運動解剖學（第2版）》

由人民郵電齣版社授權發布