男人腹部鍛鍊：初級訓練計劃1、臥橋式起姿勢：仰臥 雙腿挺直 男人也有小蠻腰 男人腹部鍛鍊三步計劃 - 趣味新聞網

發表日期 2009-06-01T17:57:55+08:00

     本帖最後由 larryjohnson 於 2009-6-2 18:58 編輯

男人腹部鍛鍊：初級訓練計劃

1、臥橋式起
姿勢：仰臥，雙腿挺直，用一側肘部支撐，保持90度夾角，讓肘部支撐點與身體處於同一平麵。
動作要領：用肘部和同側的腳踝做支撐點，盡可能高的抬起大腿，注意不要晃動，保持5秒鍾，然後慢慢迴到起始位置。

2.仰臥轉體交替起
起始姿勢：仰臥，膝部彎麯，雙腳平放，下背部緊貼地闆，雙手放在耳側。
動作要領：在收腹仰臥起的同時轉體，肘部貼近一側的膝部，收縮並且保持5秒鍾。然後緩緩迴到起始的位置，再做反方嚮動作，左右交替進行。

3.屈膝仰臥起
起始姿勢：屈膝，雙腳平放，背部緊貼地闆，雙手放在耳側。
動作要領：收腹，抬起上背部，保持5秒鍾。

男人腹部鍛鍊：中級訓練計劃

1.健身球收腹
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，把脛骨位置放在健身球上。
動作要領：保持頭、背、臀、雙腳在一條直綫上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鍾。然後嚮後伸展雙腳，在過程中要盡量挺直後背。

2.健身球負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，嚮前緩慢滑動健身球的同時身體後仰，直到臀部已經懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點處做收縮動作，然後緩緩迴到起始位置。如果你的腹肌比較強壯，還可以懷抱一個槓鈴片，加大動作強度。

3.靜態仰臥支撐
起始姿勢：以肘部、臀部和腳尖支撐，掌心嚮下。
動作要領：綳緊身體，使頭、背、臀、雙腳在一條直綫上，保持腹部緊張狀態，保持70～120秒，然後慢慢放鬆。

男人腹部鍛鍊：高級訓練計劃

1.仰臥側舉腿
起始姿勢：仰麵躺在健身球上，屈膝，雙腿併攏。
動作要領：緩慢抬起膝部，同時轉嚮，擠壓腹肌，做收縮動作。然後迴到起始位置，左右交替進行。

2.反嚮V字起
起始姿勢：用俯臥撐的姿勢開始，雙腿併攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿綳直。
動作要領：收縮腹肌，雙腳盡量嚮胸部移動，保持背部和雙腿綳直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢迴到起始位置。

3.負重仰臥起
起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，嚮前緩慢滑動健身球，同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個槓鈴片盡量嚮後伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動作要領：收腹然後抬起上背部，槓鈴片置於頭部上方，在最高點做收縮，緩緩迴到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。

4.跪姿伸展
起始姿勢：雙腿併攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。
動作要領：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要綳緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直綫。注意不要彎腰翹臀，以免藉力影響效果。

第一式：新月變式–滋養側腰部

step1：雙腳打開，吸氣將雙臂抬至水平，呼氣，放鬆雙肩，將掌心翻轉嚮下。雙眼平視前方。

step2：深呼吸，在吐氣時放鬆右腰上半身水平嚮右倒下。注意身體不要前傾，不要弓背，應感覺身體緊貼一麵牆，雙肩盡量嚮外打開，平麵側彎。感受左側腰部得到拉伸。到達你舒適的位置即可，不要強求自己一開始就能達到教練的程度。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方嚮重復該動作即可。

特彆提示：4組/天。在側腰時不要送胯。如果可以的話，在練習一段時日後，可以嘗試，用手握住腳踝，並盡量保持30秒後再恢復站姿。

第二式：鳥王式–嚮前拉伸腰部

step1：雙腿併攏，站姿。吸氣，抬起雙臂，掌心相對，左手臂壓過右手臂，肘關節重疊，如圖，於胸前環抱，雙手閤十。如果雙手無法閤十，則右手握住左手手腕處即可。

step2：抬起左腿，纏繞右小腿，將身體重心置於雙腿之間。右腳趾牢牢抓緊地麵。

step3：調整呼吸，深吸氣挺直背部緩慢下蹲，保持好平衡後，上身嚮前，讓腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸。保持15秒後，恢復初始姿勢，反方嚮進行。

特彆提示：1組/天。該組動作不但能夠很好的嚮前拉伸腰部，同時還能夠擠壓到髒腑部，幫助你排除體內濁氣及宿便，並鍛鍊下肢力量，培養你的專著力。


來源： http://www.allcoolmen.com/2008/11/nanren-fubu-duanlian.html

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