發表日期 2/28/2022, 5:35:01 AM
跑步被公認為是最健康的運動之一。對於很多跑者來說,去跑步就是為瞭健康,不僅是身體的鍛煉,還有內心的修行。
然而跑著跑著,人們就忘瞭當初跑步為瞭什麼。迷戀配速和跑量,在追求PB的道路上一去不復返。
特彆是這兩年馬拉鬆賽事在中國太火瞭,吸引瞭很多人加入瞭跑步的行列。但是“一入跑坑深似海,從此不再是完人”。
不管是專業跑者還是業餘跑者,很多人都因為傷病而不得不放棄跑步。當我們受傷瞭,就開始懷念自己能活蹦亂跳的日子,纔明白能夠齣去跑是多麼幸福的一件事兒,成績、配速、PB什麼的都是浮雲。
所以,很多專業跑步人員在退役後都說: 慢跑纔是跑步的精髓 。是的,無傷纔是跑步的最高境界,想健康長久還是得健康跑。
那麼,怎樣的“跑步”纔能稱為“健康跑”?你需要做到以下這幾點。
01
控心率
很多人為瞭能夠提高成績,每周都非常刻苦的訓練,周二或者周三間歇跑,周四或者周五節奏跑,周末跑長距離。
然而,長時間進行這樣的訓練,往往會讓身體始終處於一種疲勞的狀態。往往還沒到比賽日,就已經受傷不能跑瞭。
其實,有一種訓練方法,可以不必跑得很辛苦,一樣可以提高你的成績,最重要的是還不會讓你受傷。這種訓練方法就是心率跑法。
心率跑法的理念是: 在提高你心肺能力的同時,又不過度使用骨骼和肌肉係統。
很多跑者心中會有這樣的信念:沒有痛苦就沒有收獲;需要付齣足夠艱苦的努力纔能獲得想要的成績。但這種理念往往會導緻過度訓練。
用心率來指導訓練,還有一個最重要的好處是防止傷病。一個是你不會讓身體處於過度訓練的狀態;二是可以根據心率來判斷身體是否疲勞:比如你平時的晨脈是55次,但如果持續幾天上升到65次,那麼顯然你的身體齣現問題,需要休息調整。
我們知道,跑步能力的提升不是一朝一夕的事情。心率訓練也不是很快就能見到成果的。如果你希望自己能通過心率跑法在幾個月之後很快提高成績,那麼恐怕不會如你所願。
如果你堅持心率跑法半年以上,那麼你就會真正體會到心率跑法的奧秘。
小編曾看到過這樣一個例子。今年32歲的Becca Cotugno,高中的時候曾是學校田徑隊的成員。畢業之後,經常在比賽中獲得女子前五名。
和其他高水平選手不同,她在接觸到心率跑法之後,平時訓練都是5分10秒-6分的配速慢跑,但是到瞭比賽,比如5公裏的比賽,仍能以平均4分的配速完賽。
所以,平時訓練不要太追求速度,追求強度,按照心率跑,更能讓你在比賽時跑齣好成績。科學訓練,平時慢慢跑,比賽也會跑得很快,而且還不容易受傷。
02
控跑量
跑步可以強身健體,但並非跑量越大越好。
馬拉鬆助手前不久曾報道過一位英國跑者,為瞭挑戰吉尼斯世界紀錄,7天在跑步機上纍積跑瞭843公裏。天呐,這跑量也太多瞭吧。雖然他最終打破瞭吉尼斯世界紀錄,但因為身體受到瞭嚴重傷害而被送進瞭醫院。
所以,不要一味地追求大跑量,跑多瞭傷身體。
你可能要問瞭,為瞭健康所需的跑量究竟是多少呢?
《2018年美國身體活動指南》中指齣,為瞭獲得健康,建議成年人每周積纍150分鍾至300分鍾中等強度有氧運動,或者積纍75分鍾至150分鍾大強度有氧運動,兩者相結閤也是可以的。
對跑步而言,跑步的強度標準一般通過心率劃分,中等強度的跑步,心率控製在最大心率的60%-70%,大強度的則為70%-80%。
舉個例子,如果你每周跑3次大強度的跑步,每次30多分鍾,配速5分,那差不多就是6公裏。每周積纍18公裏,月跑量72多公裏,就足夠瞭。如果你要備戰馬拉鬆,那麼跑量就要另當彆論瞭。
隨著運動量的增加,受傷的風險也會增加,這在跑步中錶現得尤為典型。所以,跑步增量絕不要超過上周的10%,注意循序漸進,纔能保證身體健康。
03
練力量
力量訓練的好處之一是減少傷病的發生。
有研究者從眾多受傷跑者的資料中發現:其中一個很重要導緻受傷的原因是身體力量不夠強。
強壯的肌肉力量可以幫你增強身體穩定性,防止過度鏇轉。當我們跑步時,同一時間隻有一條腿著地,這對腳踝、膝蓋和臀部都施加瞭很大的壓力。如果這些部位的力量和穩定性不夠,就可能導緻關節的過度鏇轉,從而引發“跑步膝”等常見傷病。如果你的核心足夠強壯,你就更能承受這種日復一日的腳與地麵的衝擊,受傷的可能性會大大降低。
所以你需要通過力量訓練全方位提高身體肌肉力量,從而減少運動損傷。
除瞭減少損傷,力量訓練還可以讓你跑起來自然、輕鬆和持久。
跑步要想跑好,必須要做到跑姿自然。首先跑動下落時要輕,腳與地麵接觸時時間要短,聲音小。頭部保持平視,肩膀隨著身體自然擺動,然後大腿帶動小腿自然擺動。
核心肌群提供身體的穩定度、爆發力及肌耐力,讓你在跑步時,能更輕盈的踏齣每一個步伐。
你的身體越強,你每跨齣一步所能發的力就越大。而每一步發齣的力越大,你跑起來就會越感覺輕鬆。這意味著你可以跑得更高效。這也能讓你避免使用腳踝和膝蓋關節來發力,從而減少瞭施加在這些關節上麵的額外壓力。
跑步是一項重復持久的運動,所以要想長時間保持良好的跑姿,需要強大的核心力量支撐。
04
休息好
我們時常害怕一旦休息幾天,跑步狀態就會下降,因此咬牙也要堅持每天跑,每年要跑上是十多場馬拉鬆。
日本田徑聯盟科學委員山地啓司博士在《跑步重點指導》一書中提到:跑步如果是以健身為目的,就要配閤休息,否則疲勞過度,身體反而會齣現毛病。適當跑休並不會降低運動水平,勞逸結閤,張弛有度,纔能發揮齣身體的最佳運動狀態。
很多精英馬拉鬆運動員他們不會密集性參賽,每年會選擇1-3場比賽去跑。在平時的訓練中,他們每天也會保持充足的睡眠。因為跑步會讓身體細胞發生輕微損傷,而睡眠可以讓細胞更快更好的恢復,所以充足的睡眠很重要。
比如貝剋勒,晚上10點左右就會入睡,早上五點半起床訓練。休息和訓練一樣重要,一般跑者跑一休一,每周跑3-4次就可以瞭。
05
吃得好
當你跑步的時間夠長,那麼你就知道如何吃纔能讓身體更健康,保持更好的競技狀態。
對於長期跑步的人而言,均衡的飲食和營養無疑是最重要的一部分。但是對於跑步的人來說,吃得健康並不意味著對美食說“不”。
你依然可以對甜點“肆無忌憚”,但仍能保持苗條的身形。比如當你想吃巧剋力的時候,你不用刻意剋製自己,因為你知道自己會很規律地跑步。但是請記住,絕對不能毫無節製地飲酒狂歡。
常年跑步的人一定懂得如何控製自己的飲食。當你休息不跑步的時候,你可能並不會感到飢餓,所以你也會吃得少一些。但是當你訓練量加大時,你也會增加進食量。
06
跑步並不是唯一
在跑步這條路上,隨著年齡越來越大,你也會逐漸放慢速度,降低跑量。這並不代錶你會與跑道漸行漸遠,而是代錶著你懂得如何平衡你的生活與跑步。
你曾經可能為瞭不停地衝擊自己的最好成績,在訓練的時候,每個月都至少要跑300公裏以上。
除瞭跑步還是跑步,其他生活好像跟你毫無關係。但是如果你希望能跑上一輩子,有時候就不應該在乎一天是不是跑得夠遠。健康的身體纔是跑步的關鍵。
當你的跑齡到瞭一定階段,你會在工作和跑步之餘,花更多的時間陪伴傢人和朋友。這樣當你迴到跑道上,你會更有動力。
如果你慢下來,你會覺得缺少動力,你需要讓身體和精神得到真正的休息,重新審視自己跑步的初衷。
跑步最本源的目標是長久而健康快樂得跑下去。隻要你用自己能夠承受的配速,完成想要的距離,跑得開心,收獲健康,這纔是熱愛跑步的人真正想要的。
你不必通過跑馬拉鬆來證明自己是一名跑者,來證明自己的成功;
你不必與彆人攀比速度與跑量,總有一個人比你跑得更快、更多,你隻需盡力而為、量力而行;
你不必跑到氣喘籲籲,輕鬆愜意的跑步對你我都足夠好;
你不必忍痛堅持跑步,這是對自己最大的傷害;
你不必發誓聲稱參加波馬、UTMB、全馬進3小時是你的畢生夢想;
跑步路上各自精彩,跑得長久纔是最大的贏傢。