失眠患者補眠反而會讓睡眠更糟?-----兼談照光治療及褪黑激素的臨床應用有哪些?改善失眠 請試試不補眠更新日期:2011/08/07 04:11 文／王興耀近20年來 科學傢進行的睡眠 ... 失眠患 失眠患者補眠反而會讓睡眠更糟?-----兼談照光治療及褪黑激素的臨床應用有哪些? - 趣味新聞網

發表日期 2017-04-22T14:41:46+08:00

     失眠患者補眠反而會讓睡眠更糟?-----兼談照光治療及褪黑激素的臨床應用有哪些?

改善失眠 請試試不補眠
更新日期:2011/08/07 04:11 文／王興耀近20年來，科學傢進行的睡眠相關研究眾多，最值得注意的新發現是「不補眠」有助改善睡眠品質，例如可以讓人入睡較快，且處於熟睡的狀態。補眠常是淺睡 隻會更加倦怠美國、德國睡眠醫學會齣版的「睡眠準則」一緻強調「定時、準時起床」的重要，纔能保住「生物時鍾」的正常運作。以下舉兩個常見的補眠時段案例說明如下：●早晨補眠張先生失眠多日後，在晚間12點上床，翻來覆去到淩晨4點纔入睡。由於他堅持一天要睡足6小時，因此他改變以往清晨7點起床的習慣，補眠到10點纔起床，甚至拖到11至12點纔吃「早午」餐。其實張先生補眠3到4小時，全是淺睡、睡眠效率不佳、醒來，隻會更加倦怠。研究也發現，這樣做會使得體內發炎細胞激素多，細胞粒腺體酵素受損。假日睡到中午 隻會惡化失眠●週六、週日補眠美國上班族偏愛在週六、週日上午補眠，台灣上班族也有類似傾嚮。這類補眠者通常睡眠品質不佳，「生物時鍾」早已部分受到破壞，如果延遲起床時間，隻會惡化失眠現象。研究顯示，在週六、週日上午補眠不僅會造成細胞的發炎反應，也會産生更多激發氧化作用（oxidative stress）。臨床上，常見失眠者會用運動、曬太陽、按摩、服藥等方式改善失眠，但效果普遍不彰。定時準時起床 強化熟睡效果建議失眠者採取下列「不補眠」策略，能部分強化熟睡效果：●定時、準時起床用鬧鍾叫醒自己，初期或許整日疲倦，但絕對不要睡迴籠覺，可藉由洗溫水澡、穴位按摩、散步、靜坐及營養攝取等方式改善。●週六、週日不補眠按照非假日的時間起床，夜間有睡意時，立即上床，不再刻意保持清醒。遠離電腦、電視，因為螢幕閃光會破壞生物時鍾。●營養攝取攝取適量魚油（內含Omega­3多元不飽和脂肪酸）、多種維他命礦物質、SOD、Q10等保健食品，能改善失眠所破壞的酵素，以及緩和激發氧化作用。●減重肥胖常閤併失眠，也容易有睡眠呼吸中止癥、食道逆流、糖尿病、高血壓、血脂癥等。若能有效減重，有科學報告，可一併改善上述疾病及失眠。
失眠已經很纍瞭，為什麼補眠反而更糟?真的完全不能補眠嗎?要幫助身體能修復的睡眠，關鍵是主管生理時鍾運作的褪黑激素分泌是否適當?很少人瞭解褪黑激素的製造並不是高等生物的專利，藻類本身就能製造，換句話說，藻類已經開始有白天計夜晚不同運作的機製，遑論更高等的植物也有相關運作係統:Caniato, R; Filippini, R; Piovan, A; Puricelli, L; Borsarini, A; Cappelletti, EM (2003). "Melatonin in plants". Advances in experimental medicine and biology 527: 593–7. PMID 15206778.至於固定的生理時鍾運作，是到瞭更高級的動物演化纔有。褪黑激素透過相關受體對體內細胞有直接的作用，以身體保護的觀點來看，褪黑激素是身體強力的抗氧化劑，對細胞核及粒綫體的DNA具有保護作用: Hardeland, RüDiger (2005). "Antioxidative Protection by Melatonin: Multiplicity of Mechanisms from Radical Detoxification to Radical Avoidance". Endocrine 27 (2): 119–30. doi:10.1385/ENDO:27:2:119. PMID 16217125. Reiter, Russel J.; Acuña-Castroviejo, Dario; Tan, DUN-Xian; Burkhardt, Susanne (2006). "Free Radical-Mediated Molecular Damage". Annals of the New York Academy of Sciences 939: 200–15. doi:10.1111/j.1749-6632.2001.tb03627.x. PMID 11462772.哺乳類的褪黑激素由腦部的鬆果腺分泌，俗稱黑暗荷爾濛(晚上纔分泌)，分泌之後進入血液影響全身。根據臨床研究報告，癌癥、免疫疾病、心血管疾病、憂鬱、季節性情感疾患甚至是性功能障礙與褪黑激素分泌異常都有關係，最近的研究報告也發現褪黑激素有調節藥物濫用的作用，像是古柯鹼等等:Uz, Tolga; Akhisaroglu, Mustafa; Ahmed, Rehan; Manev, Hari (2003). "The Pineal Gland is Critical for Circadian Period1 Expression in the Striatum and for Circadian Cocaine Sensitization in Mice". Neuropsychopharmacology: 2117–23. doi:10.1038/sj.npp.1300254.睡眠到底睡多久纔夠?這個問題的前提必須建立在是否睡對時間，否則再久都沒用，反而更纍，真正健康睡眠的關鍵在於在對的時間睡足時數，因為體內的褪黑激素在睡眠中纔會達到最高濃度，纔能達到足夠深睡時間，幫助身體修復。相關資料可以參閱我部落格的相關資料:http://tw.myblog.yahoo.com/delightdetox/article?mid=19121白天補眠，難以達到夜晚深睡期的修復效果，還會破壞生理時鍾的規律，若前一天真的睡眠品質不佳想補眠，建議大傢最長不要超過半個小時，這是一般建議午睡的最佳時間長度。想透過褪黑激素的調控來幫助睡眠品質恢復正常，可以考慮照光治療來調整，照光治療是透過眼底節細胞的光綫刺激，把訊號傳到腦部的視交叉上核，最後訊號傳給鬆果腺來調節褪黑激素的分泌，白天光綫刺激抑製分泌，晚上光綫刺激減弱，褪黑激素濃度升高，對於有時差睏惱或者生理時鍾失調導緻失眠的人來說，這是最直接的治療調整方式:Buscemi, N. et al. (2004). "Melatonin for Treatment of Sleep Disorders. Summary, Evidence Report/Technology Assessment: Number 108" (Review). U.S. Department of Health & Human Services, Agency for Healthcare Research and Quality. http://www.ahrq.gov/clinic/epcsums/melatsum.htm. Retrieved 2010-05-25.照光必須經專業的評估，瞭解自己的約日節律(生理時鍾)失調是哪一種，透過適當的照光時間把生理時鍾調整迴來，目前有居傢照光設備，而且可以隨身攜帶，不想舟車往返醫院，想省時省錢的人來說是一個值得考慮的選擇。至於褪黑激素補充品，一般建議在睡前30-90分鍾前服用，配閤照光治療效果更佳:Mundey, K; Benloucif, S; Harsanyi, K; Dubocovich, ML; Zee, PC (2005). "Phase-dependent treatment of delayed sleep phase syndrome with melatonin". Sleep 28 (10): 1271–8. PMID 16295212.目前已有臨床數據顯示，夜班工作者的罹癌比率較高，主要原因之一是褪黑激素本身也抗氧化及癌癥抑製效果，長期在人為光源工作環境的人，體內的褪黑激素分泌通常偏低:Schernhammer, ES; Rosner, B; Willett, WC; Laden, F; Colditz, GA; Hankinson, SE (2004). "Epidemiology of urinary melatonin in women and its relation to other hormones and night work". Cancer epidemiology, biomarkers & prevention : a publication of the American Association for Cancer Research, cosponsored by the American Society of Preventive Oncology 13 (6): 936–43. PMID 15184249.有些研究建議長期夜班工作者可以透過褪黑激素的補充品來提高體內濃度，避免相關不利健康的效應:Straif, Kurt; Baan, Robert; Grosse, Yann; Secretan, BéAtrice; Ghissassi, Fatiha El; Bouvard, VéRonique; Altieri, Andrea; Benbrahim-Tallaa, Lamia et al. (2007). "Carcinogenicity of shift-work, painting, and fire-fighting". The Lancet Oncology 8 (12): 1065–6. doi:10.1016/S1470-2045(07)70373-X. PMID 19271347.褪黑激素本身也與記憶及學習有直接關係，而失智癥患者常常會發生日落癥候群(sundowning syndrome)，這是生理時鍾失調明顯的癥狀，目前已有研究證實可以改善阿茲海默癥: Pappolla, M.; Bozner, P; Soto, C; Shao, H; Robakis, NK; Zagorski, M; Frangione, B; Ghiso, J (1998). "Inhibition of Alzheimer beta -Fibrillogenesis by Melatonin". Journal of Biological Chemistry 273 (13): 7185–8. doi:10.1074/jbc.273.13.7185. PMID 9516407. Volicer, L.; Harper, DG; Manning, BC; Goldstein, R; Satlin, A (2001). "Sundowning and Circadian Rhythms in Alzheimer's Disease". American Journal of Psychiatry 158 (5): 704–11. doi:10.1176/appi.ajp.158.5.704. PMID 11329390.對老年人來說，若發生譫妄睏擾也可以透過低劑量的褪黑激素來協助穩定:Al-Aama, Tareef; Brymer, Christopher; Gutmanis, Iris; Woolmore-Goodwin, Sarah M.; Esbaugh, Jacquelin; Dasgupta, Monidipa (2011). "Melatonin decreases delirium in elderly patients: A randomized, placebo-controlled trial". International Journal of Geriatric Psychiatry 26 (7): 687–694. doi:10.1002/gps.2582. PMID 20845391.對頭痛患者來說，不管是偏頭痛或者是叢發性頭痛的預防性治療，褪黑激素補充都已被證實效果佳: Gagnier, JJ (2001). "The therapeutic potential of melatonin in migraines and other headache types". Alternative medicine review : a journal of clinical therapeutic 6 (4): 383–9. PMID 11578254.憂鬱癥(包含季節性情感失調，俗稱鼕季憂鬱)患者經常閤併有失眠睏擾，褪黑激素也被發現能夠有效改善:http://www.nimh.nih.gov/press/sad-melatonin.cfm有膽結石睏擾的人，不妨也可以考慮褪黑激素的補充，根據研究，褪黑激素對於膽固醇轉化成膽汁'預防氧化壓力、增加膽結石從膽囊排齣都有正麵的效應:Koppisetti, Sreedevi; Jenigiri, Bharat; Terron, M. Pilar; Tengattini, Sandra; Tamura, Hiroshi; Flores, Luis J.; Tan, Dun-Xian; Reiter, Russel J. (2008). "Reactive Oxygen Species and the Hypomotility of the Gall Bladder as Targets for the Treatment of Gallstones with Melatonin: A Review". Digestive Diseases and Sciences 53 (10): 2592–603. doi:10.1007/s10620-007-0195-5. PMID 18338264.由於高抗氧化能力，不管是動物或者人體試驗都發現對於輻射引發身體的自由基傷害，褪黑激素都具有去除自由基的效果，因此擔心日曬産生自由基對身體造成老化、基因變性等後遺癥的人可以考慮補充褪黑激素: Shirazi, Alireza; Ghobadi, Ghazaleh; Ghazi-Khansari, Mahmoud (2007). "A Radiobiological Review on Melatonin: A Novel Radioprotector". Journal of Radiation Research 48 (4): 263–72. doi:10.1269/jrr.06070. PMID 17641465.
褪黑激素的化學結構圖示

文章來源： 鄭醫師

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