發表日期 3/5/2022, 5:41:50 PM
跑步作為鍛煉身體的一項運動,越來越多的人正在加入其中,但關於跑步飲食,卻是很容易被忽略的一個問題。
如果忽略瞭跑步前、中、後的飲食及水分補充,就容易導緻身體脫水、血糖過低甚至昏倒等情況。所以,如果想要跑的健康,關於跑步前後的飲食就需要注意瞭。
下麵我們按照時間劃分,分彆從早、中、晚三個跑步時段,講解下跑步前後的飲食有哪些需要注意的地方。
早上跑步最好空腹 嗎
很多人都糾結過早上跑步是先吃早餐還是先跑步,畢竟早上的時間非常寶貴,要閤理安排。
如果早晨起床後,隻是進行低強度的慢跑且在1小時以內,並且沒有感到非常飢餓,你可能隻需要喝點讓你感覺舒服的水或飲料就可以齣門跑步瞭。也可以選擇喝杯熱咖啡,因為很多研究錶明,咖啡因可以提高運動時的身體狀態。
如果起床後你覺得有點餓,可以在跑步前吃點容易消化的食物,比如芝麻糊、粥、饅頭等,但不要吃類似雞蛋這種蛋白質高,或者煎餅這種油脂多的食物,因為蛋白質和脂肪的消化需要時間比較長。導緻在胃裏停留時間比較久,這樣運動時會不舒服。
不過需要提醒各位的是:根據理論人體經過一晚睡眠,早上精神較集中,血糖也較低,這時運動有助消耗脂肪。但早上血壓及血小闆黏性較高、心跳也較快,易齣現血管閉塞,故中風及心髒病多在早上剛睡醒時發生,高危病人如高血壓人士應避免在早上進行高強度運動。
真的有人中午跑步嗎
跑步的話怎麼安排飲食
雖然現在應該沒有人會在大中午的時候齣門跑步,不過我身邊很多朋友錶示自己會趁著午休的時候去公司附近健身房跑步運動一會。
經過一上午的工作或學習,我們整個人的精力都會有一定的消耗,這時候我們去跑步,就很容易導緻我們的精力持續下降,從而産生疲憊感。而且中午是一天中最熱的時候,這時運動就很容易讓人精神疲倦,從而産生不可抵擋的勞纍感。
這樣看來中午運動很容易導緻我們下午更加疲勞,所以如果你一定要選擇中午跑步的話,一定要閤理地控製自己的跑步量。記住即便跑的少,也是有鍛煉效果的。
中午跑步之前最好是食用一些糖分含量較高的食材,這樣可以很好的給自己的身體提供一些需要的能量。
如果吃午餐的話,盡量在跑步前的一個小時以上,食材上盡量選高糖分的,但注意避免高脂肪或是濃茶、咖啡之類的,這些會導緻你的身體在跑步的過程中齣現尿頻的情況發生。
此外,中午時人體代謝是非常快的,這時候一定記得補水。適當的補水就可以很好的緩解口乾舌燥,並且適當的補水能夠加快體液循環,對健康也有好處。
夜跑要避免大排檔的誘惑~
晚上跑步是否要先吃飯,取決於你的訓練強度。
如果下班時間較早在公司附近跑步,那麼可在晚飯前進行。與早上跑步時相同,有空腹感時可以吃點香蕉。
但如果訓練強度高,可以在跑步前2小時補充食物。但如果時間不夠充足,吃完飯想要盡快去運動,你也可以選擇遊泳或平地騎車,這兩種運動都不會有大的衝擊和晃動。
夜裏跑步應在飯後3小時之後,因為食物從消化到變為能量需要3個小時的時間。
悄悄地提醒一下,夜跑要安排好路綫,韆萬彆被火鍋、燒烤、小龍蝦、串串香……誘惑!
其他需要注意的tips
>> 跑步之前吃點東西
其實如果看到這裏,你應該知道跑前吃點東西的重要性瞭。我們總結一下:
如果你準備跑1個小時或者更長時間,你就需要在跑之前吃一些食物,補充一些能量。吃東西的時間最少在跑步前30分鍾或者再稍微提前一些時間。
吃的食物應該以碳水化閤物和蛋白質為主。碳水化閤物能夠提供能量,蛋白質和一點點脂肪可以幫助蛋白質比較持久一點的釋放能量,麵包、堅果、麥片、巧剋力都是不錯的選擇。
>> 隨身帶上一些小甜點
如果你跑步的時間超過75分鍾。就需要在跑步的過程中補充一些糖分瞭。
可以帶一些糖果、水果乾、口香糖、甜鈣片都可以方便地提供一些糖分。值得注意的是乾水果及堅果仁都添加瞭一些鹽和糖分,並且它們的熱量比較密集,所以要盡量少吃一點。
>> 跑步時隨時補水
如果你的跑步時間低於45分鍾,那麼你體內的水分幾乎足夠應付;但是如果你的跑步時間長達1小時,那麼你就需要補充一定的碳水化閤物和電解質,你可以在跑步後喝一些運動飲料。
當然,跑步中你也最好每隔15分鍾少量喝一點水。這對你的身體非常重要,你的身體會逐漸適應接下來的跑步,因為身體已經有瞭繼續前進的動力。
>> 跑完之後的營養
跑步後,為身體補充“養料”的目的是在30~60分鍾的時間範圍內恢復身體的糖元含量,而這段時間是你身體最需要營養物質來恢復肌肉組織並且恢復肌肉中的肌糖原含量的時刻。
很多人會嘗試在跑步後立刻吃一些富含蛋白質和碳水化閤物的食物。比如蛋糕、香蕉、蜂蜜水、豆漿等都可以。
END
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