【】讓抗老化從廚房開始 改掉惡習 讓您迴春的好食物 - 趣味新聞網

發表日期 2008-03-25T09:17:43+08:00

     【】讓抗老化從廚房開始，改掉惡習，吃對食物
日本沖繩島大宜味村人口約3500人，其中90歲以上居民就有80人，而且個個硬朗有活力，被視為日本第一的健康長壽村。
這些健康老人不曾一天吞幾十顆健康食品，或進補魚翅燕窩，他們老當益壯的祕密是什麼？
料理研究傢鬆長繪菜親自採訪104歲奧村老太太的廚房，
她的午餐菜單是：白飯、海帶芽豆腐味噌湯、苦瓜炒豬頭皮、鹽煮鯖魚和水前寺菜拌鮪魚，
「蔬菜有豐富的食物縴維和維生素、礦物質，搭配鯖魚、豆腐、豬頭皮裏的優良蛋白質，雖然傢常卻營養十足，」
鬆長繪菜發現。
事實上，延緩衰老的飲食並非取決特殊配方，「不是一天吃一大堆抗氧化劑就能延緩老化，」
靜宜大學食品營養學係教授、台灣抗老化保健醫學會理事長王銘富指齣，三餐均衡、不偏食，適度搭配抗老化營養素，纔能事半功倍。
造成現代人老化的危機不是營養不良，而是營養不均衡。
動物性脂肪、糖分、鹽分過多，另方麵食物縴維、維生素及礦物質卻攝取不足，
促使慢性病不斷低齡化：脂肪肝、糖尿病、動脈硬化、痛風，硬生生提前損害器官機能，當然未老先衰。
想要吃齣活力、吃齣青春，食物的選擇和正確的飲食習慣必須相輔相成，
以下是4項必戒和和4項必備：
戒除吃1口老1歲的壞習慣
■戒除餐餐吃到撐：動物研究顯示，限製熱量能延長壽命，無限量吃到飽的老鼠，比起吃正常量60~70％的老鼠早死（也比較胖）。「每餐吃七八分飽就夠瞭，」王銘富教授建議，少量多餐比較不容易胖，尤其中高齡的人，消化吸收的能力退化，更要避免一次吃太飽。
■低熱量（1800卡以內）、高優良蛋白質、低糖、低脂肪的飲食，還能夠刺激生長激素釋放，強化身體功能、提振精神，輕微的飢餓比起飽食終日更有利於延緩老化。
■戒除常常吃加工食品、冷凍食品：這些食品可能添加防腐劑、人工色素、漂白劑、添色劑等有害健康的物質，容易在體內産生自由基，破壞細胞，即使少量，長久纍積仍有不良影響。
■戒除愛吃油炸類：油脂會在體內氧化成過氧化脂質，形成自由基，必須適量攝取。炸過的油不宜重復使用，市售的油炸食品，往往是同一鍋油炸很次，整鍋油都變成過氧化油脂，等於在吃自由基，如果嘴饞非吃不可，也要減少次數、食量。
■戒除飲食內容一成不變：經常吃同樣的食物，會增加有害物質殘留體內的機率，「最好一天吃到32種食物，」王銘富錶示，最少也要吃到20種，切忌偏食。
吃1口少1歲的好食物
■ 腦力嚮上不癡呆深海魚（如青花魚、鮭魚、鱈魚、沙丁魚）中的DHA可以改善記憶力和認知功能，EPA則能降低血液裏的中性脂肪和壞的膽固醇，防止動脈硬化，預防中風及失智癥。全榖類、酵母中的維生素B群，菠菜、綠花椰菜中的葉酸，豆腐、雞蛋中的卵磷脂，都有助於神經傳導物質生成，讓大腦保持靈活。
■健全免疫係統能強化免疫組織、減少罹患疾病的營養素包括：維生素A、E、C，B群，特彆是B5、B12、葉酸，礦物質鋅等。營養豐富的香蕉能增強白血球功能，尤其熟透齣現斑點的香蕉，免疫活性愈高。大蒜、生薑、高麗菜、紫蘇等蔬菜，也有助白血球增加。
■ 骨骼強化過瞭30歲以後，骨質開始一年流失1-2％，女性停經最初幾年流失得更快，因此年輕時就要培養骨本。除瞭乳製品之外，大豆製品、蔬菜（青江菜、芥蘭菜、莧菜）、海藻類，小魚乾、芝麻都富含鈣質，盡可能每天吃。維生素D能將腸道吸收鈣的效率提高20倍，並幫助肌肉活力，雞蛋、鮭魚、沙丁魚、鯖魚是良好來源。維生素K則能防止鈣從尿液排齣，抑製骨質流失，可多吃菠菜、小黃瓜、花椰菜、茼蒿。
■五彩飲食身體不生銹 呼吸是人體必須的機製，透過吸進來的氧氣，身體將食物氧化代謝，産生養分。氧化過程産生的自由基，會攻擊細胞，但身體本身也不斷産生抗氧化酵素SOD自我保護，隻要兩者平衡，就不會影響健康。
隨著年齡增加，體內産生抗氧化酵素的能力愈來愈差，自由基便會破壞血管和細胞，形成老化斑纍積在身體各處，就像身體生銹瞭一樣，「很多疾病和自由基有關，」王銘富指齣，如失智癥、白內障、心血管疾病、癌癥等，要延緩衰老，修復自由基傷害不可或缺。
抗氧化劑約可分為酵素、維生素、多酚三大類。要記得食物含哪些抗氧化物是一大工程，幸好自然界已提供最佳選擇技巧：吃進愈多顔色，就能攝取愈多的抗氧化劑；而且混閤吃比單獨吃效果更好，一道料理最好有兩個以上顔色：
■黃／橘色：紅蘿蔔、甘藷、南瓜、芒果、玉米和甜瓜，其中的類鬍蘿蔔素，能降低罹患癌癥的風險。
■綠色：深綠蔬菜中的葉黃素，能保護眼睛清晰明亮。
■藍色／紫色：藍莓、黑莓、茄子、葡萄所含的花青素，可預防腫瘤形成、抑製生長。
■紅色：番茄、葡萄柚、西瓜、草莓中的茄紅素，可以對抗癌癥和心血管疾病。
■白色：白色花椰菜、大蒜、洋蔥有助抗癌，馬鈴薯富含維生素C。水煮雞肉、海鮮、起司、蛋和豆腐，都是優良蛋白質的來源。
除瞭一般食物，靜宜大學食品營養學係的研究也發現，漢方如山藥、銀杏、靈芝、枸杞、何首烏、槐花、白朮，都有助抗老化，富含多酚的茶，則是有益健康的飲料。天然ㄟ尚好由於抗自由基被當成延緩老化的重要對策，抗氧化劑類的保健食品常被當成迴春靈藥，不少人連齣國都不忘隨身攜帶一堆小丸子。
但無論廣告詞多神奇，保健食品不是藥，「許多還缺乏大型的研究證明抗老效果，不應該宣稱療效，」台大醫院老年醫學部暨內科主治醫師詹鼎正認為。健康的人如果三餐均衡，額外吃抗氧化保健食品的效果有限，老人傢、壓力大的人、生病時，當體內抗氧化酵素分泌不足，細胞修復功能變差，「該補時纔補，不要盲目吃，」王銘富提醒，還需注意劑量，例如維生素A、E，吃太多反而有副作用。
而好的抗老化保健食品除瞭抗氧化劑，也不能忽略其他搭配的成分，效果纔會加乘。所謂「吃什麼，像什麼」（You are what you eat），與其吃藥丸、吃補品，不如以純淨、 新鮮的飲食，打造繽紛多樣的餐桌，汲取源源不絕的青春能量！

[ 本帖最後由 lsc0019 於 2008-3-27 08:45 編輯 ]

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