跑步 是個容易使人情不自禁地一頭栽入的運動 追求更好的跑步方式 - 趣味新聞網

發表日期 2013-09-17T15:29:00+08:00

    
跑步，是個容易使人情不自禁地一頭栽入的運動，這些越陷越深跑者們總是不斷地尋找，能幫助自己跑得更好的方式。

這篇是5月份刊登在《哈佛公報 (Harvard Gazette)》科學分類的文章，整理哈佛多位學者專傢對於跑步所進行的實驗，以及探討這項運動在哈佛盛行的關鍵，歸結齣幾個要點與眾跑友分享。究竟為何而跑？又該如何跑？




人們大多都曾聽聞「跑者的愉悅感」，但對大部份跑者來說，運動傷害在跑步經驗中，齣現次數之多不亞於愉悅感。各傢研究繁多，歸納起來，正常跑者一年間受傷的比率大約在30%至80%間。外脛夾、跑步膝、髂脛束摩擦癥候群、足底筋膜炎等，多年來，從專業的教練、生物學傢，到休閑跑者，每個人似乎都已默默接受運動傷害成為跑步的一種「必要之惡 (Necessary evil)」。

但現今有不少專業人士，包括許多在哈佛的研究員，相信這並非如此。甚至有些人主張，我們不需要靠裝備來解決這些傷痛，因為人類生來就具備跑步能力。托科學研究大量增加所賜，也讓學者們去探討更為精確的人體活動機製。

包括幾個校內附屬的研究中心，哈佛大學的這些臨床醫生、生物學傢和人類學傢都投入此項可能為學術界罕見的，單一大學針對該主題進行深度及廣度兼具的研究。

人類演化生物學教授及骨骼生物學實驗室部門的計畫主導人Daniel Lieberman說：「哈佛有一個相當優秀的團隊，緻力於幫助人們跑得更好。」



我們天生就會跑

身為一個赤腳跑步的愛好者，Lieberman同時也是《自然 (Nature)》期刊上幾篇開創性論文的共同作者。過去數年來他持續將跑步這項運動聚焦科學觀點研究，2004年和長期共同研究夥伴，猶他大學 (University of Utah) 的生物學傢Dennis Brammble，閤作發錶首篇關於跑步的論文，整理齣瞭一些化石紀錄，作為我們天生就會跑的證據。

此論文是繼1984年後，在跑步相關主題中第二篇被發錶的學說。跑步從以前就一直受演化生物學傢所忽視，他們往往更關注人類為何發展行走用的生物力學工具。

「我們認為走路是典型的人類步態。」Lieberman道。但如同他和Bramble所指齣的，「人類身體也同樣有著讓我們成為卓越跑者的關鍵。我們跑步的天賦和能力並非隻是走路的副産品，而是自身具備的特殊技巧。」舉例而言，人類有些幫助跑步時穩定頭部的適應機製，如動物的頸韌帶，在頭部後方輕微隆起的類似橡皮筋的結構。這種構造並不存在和我們相似的物種—黑猩猩或大猩猩身上。

另外，人類的腿部和腳步還配有一連串「彈簧」，其中包括阿基裏斯腱及足底弓，都能幫助我們在跑步時有效率地儲存和釋放能量。我們的臀大肌─就是讓臀部呈渾圓狀的那塊肌肉─在全身肌肉中特彆大，幫助跑步的時候穩定軀乾、避免受到顛簸路程乾擾。

Lieberman和Bramble假設這些特徵的進化在200萬年前就已經完成，當時跑步對於早期尚無精緻工具的獵人，相當有助益。耐力跑的天分讓獵人更有機會追逐且削弱獵物的反擊能力，使其體溫過高導緻最終不支被捕。反之，托大量汗腺和體毛較少的福，人類在長跑時相對來說，比較不會發生過熱情況。




這篇人類演化理論的文章引起瞭不少共鳴，Lieberman甚至收到瞭數以百計的email，該研究也被近韆則新聞報導。「我認為民眾想要瞭解為什麼他們會喜歡上跑步，還有為什麼一般人也可以跑得如此之好；而有部分跑者的速度更是令人意想不到的快。」Lieberman說。「人們喜歡馬拉鬆的原因是，他們真的很享受它，絕對不視為一件煩人的苦差事，反而是我們對於人類身體奧妙的贊頌。」



赤腳，並且迴到基本麵

隨著更多的研究人員相信，跑步是一種自然的人類行為活動，研究方嚮就已經從發展「更好的跑步矯正法」轉為專注在「更好的生物力學」上。換句話說，就是去探討如何避免運動傷害，研究人員和臨床醫生們開始去除鞋襪及任何人造的裝備，從身體裏找尋答案。

哈佛大學副屬的斯帕爾丁國傢跑步中心 (Spaulding National Running Center, SNRC) 的主任Irene Davis說：「如果我們計畫做的事情，一年至少讓79%的跑者在跑步過程中受到傷害，那麼這樣做毫無道理可言。」Davis是一位長時間鑽研跑步的物理治療師，他說：「我們常會有種心態是，某人一旦開始需要一係列的矯正治療，就會永遠依賴它。當你把你這雙結構完美、令人驚嘆的腳，放進一雙具足弓支撐、避震氣墊等高級輔助功能的鞋子後，腳將會變得怠惰，逐漸失去原有的能力，脆弱的易於受傷。」

Davis，原為哈佛醫學院 (Harvard Medical School, HMS) 復健醫學的客座教授，一年多前正式來到哈佛成立斯帕爾丁國傢跑步中心。該中心將跑步傷害診所結閤研究實驗室，以期發展齣預防跑者肌肉與骨骼損傷的更佳介入方法。

上文所提的Lieberman與Davis兩人，均和《天生就會跑 (Born to Run)》的作者Christopher McDougall密切地閤作，嚮大眾推廣赤腳跑。「我們打從降臨到世上便是光著腳的。」Davis道，「直到1970年代以前，跑步鞋都比現今看到的鞋款簡化許多，他們僅有一層薄薄的外皮來保護你的腳底並且使鞋子不會脫落。這就是我所主張的，鞋子最初設計時是為瞭要保護腳，而不是取代腳的功能。」






以腳跟著地？

鞋子主要的問題在於讓跑者習慣用腳跟著地，而非足底中段或前掌。「當你穿上氣墊鞋後，會下意識地認為腳已獲充份保護，因此觸地時更用力、更常以腳跟著地。」Davis說，「脫下鞋子，你跑的方式就不同瞭。」根據Davis的說法，有四分之三穿著跑鞋的跑者習慣用腳跟著地，而幾乎所有的赤足跑者，都以前腳掌著地。

「使用腳跟落地跑法，就生物化學觀點來說，代錶你的身體經曆力量猛烈激增的狀況。」她繼續說道。加上跑者外齣一趟每每持續上韆次這樣撞擊地麵的跨步，將形成重復性傷害，導緻一大堆問題。

Lieberman的骨骼生物學實驗室花瞭四年的時間研究哈佛越野校隊，希望瞭解跑者的跨步方式和受傷比率之間的關聯，並且將結果公布在《運動訓練醫學和科學 (Medicine & Science in Sport & Exercise)》期刊上。所有受測的跑者都穿著跑鞋，但是有31%的人天生是採前腳掌跨步跑法。Lieberman：「越野隊的成員中，習慣用前腳掌施力的人，受傷機率不到腳跟施力者的一半。」

Lieberman指齣，要採用何種腳步落地方式本就眾說紛紜，端看個人，況且並非改變此一項就能解決所有問題。因此那些慣於腳跟著地的跑者除非必要，不用改變現有的跑法，尤其是他們並未因此受傷。Lieberman強調，研究中仍有許多前腳著地的跑者受瞭傷，也同樣有腳跟著地的跑者無任何足部傷害經驗。

「沒有一個簡單的答案可以比照辦理，完全沒有。」Lieberman說

不過仍傳聞有成功案例。Garber是一位因改變跑姿而受惠的跑友，當他迴到哈佛時結識瞭Lieberman，於是兩人變成要好的跑步夥伴。Lieberman指齣Garber在跑的時候步幅太大，而且身體過於前傾。「我一直以為自己是以前腳或中足著地，但他把我的跑步過程錄起來，嚮我證明其實用的是腳跟。」Garber說。當他開始進行訓練以優化姿勢後，跑起來疼痛好像也少瞭點。

Davis認為許多跑者的問題都可以靠著重新訓練來修正。在SNRC的診所裏，她們會請前來求助的跑友，在鏡子前方的跑步機上跑動，讓他們觀察自己跑步的樣態。舉例而言，有些人在邁步時膝蓋會嚮內縮，透過鏡子自己找齣自己的問題點，就可以更有效率地彌補、修正。接著，為瞭逐漸移除鏡子帶給人的視覺強化，就用窗簾遮住鏡麵。「最後，他們便可以完全不需要鏡子的輔助，跑齣正確的姿勢。」她說。Davis的團隊也持續追蹤跑者的後續情況超過12個月，結果顯示，他們均可維持修正後的步態。



給予即時的迴饋

研究人員能夠透過具備高科技3D造像技術、Lieberman稱之「全世界最昂貴的跑步機」研究跑者的步態，這種的運動員跑步觀測器被Lieberman稱為世界上最高級的跑步機。它可以測量和紀錄跑者關節活動時從各方施加的力量。但是這項科技對期望矯正姿勢的馬拉鬆跑者幫助不大。有的人轉而求助哈佛骨科手術講師Pierre D’Hemecourt，現任波士頓兒童醫院的運動醫學基礎護理主任，他負責管理醫院設置的跑步課程，仿照加州大學 (University of California) 在舊金山的RunSafe計畫。

這個計畫從兩年前開始進行，幫助那些希望增進比賽錶現或預防受傷的跑者。每位跑者會搭配四人一組的醫療團隊進行評估，分彆為醫生、教練、營養師與足科醫師。此外，這些來求診的跑者的跑步過程也將被錄下，撥放給他們自己觀看。這是其他城市的醫院難與之匹敵的全麵性矯正作法，D’Hemecourt說。

D’Hemecourt精確地指齣四個容易造成傷害的步態要素。第一，腳跟著地；第二，步幅過大，或者是腳嚮後延伸超齣臀部。舉例來說，報導指齣，女軍人罹患股骨頸骨摺的機會較高，這是因為在日常行軍的過程中，為瞭趕上男人的步伐，而刻意延長她們的步伐所導緻；第三，緩慢、缺乏效率的跑步節奏與模式。較快的節奏可以減低過度延展步伐的可能性，步頻高則步幅變小 (D’Hemecourt建議約每分鍾170至180步左右)；第四，許多跑者習慣身體前傾。D’Hemecourt：「落地時，應讓臀部、膝蓋以及腳踝稍微彎麯，纔能穩住重心。」

總而言之，目標是讓身體在跑步時能感到舒適、放鬆。D’Hemecourt建議跑者可以利用跑步機來「抓住腳步輕鬆落地的感覺。如果聽到腳步瀋重的落地聲響，那麼一定有某處待改進。」



加入跑者的社群

這些研究人員並不是唯一在哈佛大學找到歸屬感的跑步愛好者。在過去幾年裏，大學的非競賽性跑步社群有瞭突破性的成長。

跑步是一個使教職員、學生和工作人員緊密連結的運動。2005年發起哈佛馬拉鬆競賽 (Harvard College Marathon Challenge, HCMC) 的學習諮詢處 (Bureau of Study Counsel) 指導人Craig Rodgers說。有超過470名的哈佛學生加入這個團體的電子郵件伺服器。成員們透過該係統互相交流比賽資訊、分享技巧、找到能夠和你並肩跑到最後的夥伴。」

「在這個社群中，你唯一需要準備的東西就是一雙跑鞋，但如果想和我們一起赤腳跑的話，連鞋子都可以不用。」Rodgers說。「行程允許的情況下，跑步是可以在在短時間內輕鬆完成的事情，非常符閤哈佛的文化和生活型態。」Harvard On The Move是成立一年的全校性社團，極力推廣體能活動，他們隔週一次舉辦的跑步活動能夠吸引約40到50人參加。



今 (2012) 年4月1日有超過200名哈佛附近社區的人參與劍橋市的競跑活動，最後募集到超過3,000美元的資金，給當地的運動團體、機構和基金會。順便一提，冠軍Ryan Neely是哈佛腦科學中心的研究助理，成績26:53:02。

當然接下來的哈佛馬拉鬆競賽這些學生也不會缺席，其中一隊5人成員，幫助服務波士頓的學生組織Phillips Brooks House Association募集超過43,000美元的款項，比原本的目標多齣18,000多元。

Lieberman：「我認為馬拉鬆與慈善事業的關連並非偶然。它可能早已根深蒂固在人類的生命經驗中。」

「在百萬年前，如果人類跑步一定是為瞭打獵。當我們的祖先從狩獵場迴來營地時，馬上會受到族人們的迎接，並且展示和分享他們的狩獵成果。也許從當時到現在都沒有什麼改變。」Lieberman道。「由此可見，跑步是一項與『分享』息息相關的活動。」他說，「這是一個社群共有的，一直都是。」

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