距離比賽還剩1個月 為瞭跑完全程的最終手段！ - 趣味新聞網
發表日期 2020-06-18T09:00:00+08:00
趣味新聞網記者特別報導 : 任何人都能更輕鬆、更安全地締造自己的新紀錄！由深受奧運選手信賴的專業教練金哲彥所帶來的最終版馬拉鬆訓練計畫！【精彩書摘】距離比賽還剩1個月為瞭跑完全程的最終手段！「周遭的人推薦我參加」、「無論如何都想 .....
任何人都能更輕鬆、更安全地締造自己的新紀錄！
由深受奧運選手信賴的專業教練金哲彥所帶來的
最終版馬拉鬆訓練計畫！
【精彩書摘】
距離比賽還剩1個月
為瞭跑完全程的最終手段！
「周遭的人推薦我參加」、「無論如何都想挑戰看看」等等，應該也有些人雖然為此而報名全程馬拉鬆，卻錯過瞭開始做訓練的機會，直到現在都還沒練習吧。如果你也是這樣的人，那麼你有辦法平順地跑完全馬嗎？雖然有違你的期待，但我還是得坦白地說：「沒辦法。」
全馬沒有「偶然」。不可能會齣現「完全沒練習，但到瞭正式比賽時突然就辦到」這種事。我希望大傢明白，馬拉鬆的妙趣不隻存在於比賽中，也包含瞭直到正式比賽之前的整個訓練過程。要全部加起來，纔叫做「馬拉鬆」。
不用說也知道，42‧195㎞是相當長的距離。因為至少需要一定程度的基礎體力，所以不練習就直接參賽的話，真的很難跑完。就算有辦法跑完，賽後對身體造成的傷害應該也不小。不過，這無關乎年齡、性彆或運動經驗，隻要能穩紮穩打地進行訓練，那麼，要跑完這個距離絕非難事。
在此，我假設距離比賽隻剩1個月的人想挑戰馬拉鬆完跑，然後以「至少把可以做的事做一做」為宗旨，試著設計瞭一套訓練計畫。
在這種情況下也有幾個應該要注意的地方。首先，至少要在2週內達到可跑15
㎞的程度，並且要有辦法跑完120分鍾的LSD。光是要實現這兩點，就需要相當嚴格的訓練瞭。由於安排休養的方式受限，所以也會伴隨肌肉痠痛的現象。但是，為瞭不讓好不容易鍛鍊起來的肌力下滑，還是得忍耐一些肌肉痠痛，好好地適應並進行訓練纔行。因為時間有限，所以纔不得不這麼做。希望各位多加努力。
密集訓練並非首選
如果距離比賽還剩2個月的時間，那也可以試著先花1個月執行此訓練，然後最後那個月，再按照初級者的第6輪、第7輪（請參考116 ∼123頁）計畫來進行訓練。
盡管花1個月做訓練還是有機會跑完全馬，但無論如何，我依然不建議大傢這麼做。因為這麼做的危險性非常高，很容易受傷。即使能夠跑完馬拉鬆，若是你的心中有一絲後悔的話，那麼我希望你在下次挑戰比賽的時候，務必要好好規劃訓練計畫，並按照計畫做訓練後再去挑戰。
密集訓練的5個注意事項
○注意姿勢，好好地進行走路訓練。
○至少要在2週內達到可跑15㎞的程度。
○一定要執行120分鍾的LSD。
○趕時間的密集訓練很容易受傷，務必格外小心。
○要好好適應肌肉痠痛，持續練習，以免肌力下滑。
第1輪① 密集訓練導入期
賽前倒數29～21天 4～3週前
距離比賽隻剩1個月瞭。平常幾乎沒有在活動身體的人，大概連走久一點都覺得懶吧。一開始先讓自己能夠確實地競走吧。等到有辦法連續走一段時間之後，再配閤JOG慢慢拉長跑步的時間。
希望各位練到週日（倒數第21天）時，都有辦法跑完60分鍾的JOG瞭。雖然跑1個小時之後，就會覺得相當睏難，但為瞭跑完1個月後的全程馬拉鬆，這點程度的訓練還是要做完纔行。
第1輪② 密集訓練導入期
賽前倒數20～14天 2週前安排在週六（倒數第15天）的90分鍾LSD是本週的最大重點。請各位盡量不要用走的，即便跑慢一點也沒關係，努力完成它。「步行」與「跑步」之間具有強烈的連結性，還有相當多的共通點。
先從好好走路練起，之後自然就能跑更長的時間。由此可見，培養正確姿
勢是很重要的一件事。明明沒有充足的體力，卻用很容易消耗體力的姿勢
去跑或是走的話，就會變得更難跑完，而且也很容易在練習的過程中受
傷。要讓自己能輕鬆地走、輕鬆地跑。注意彆彎腰駝背，讓身體去熟悉正
確、較大的姿勢
第2輪① 調整期
賽前倒數13～7天 1週前
馬上就來到最後是2週瞭。雖然不練體力不行，但實際比賽時，若是以極度疲勞或是帶傷的狀態參賽，就真的很難跑完瞭。為瞭比賽，在鍛鍊體力、進行調整的同時也要稍事休息。
本週的前半部先徹底休養一番。突然做這麼多運動，肯定會引發肌肉或關節疼痛的癥狀。因此，請藉著徹底休養，一點一點地消除疲勞。
在一連串的訓練計畫當中，最大的重點就是倒數第8天的「120分鍾LSD」。為瞭完成這項訓練，各位必須反覆練習JOG與WALK鍛鍊體力纔行。
第2輪② 調整期
賽前倒數6天～當天比賽當週如果至今訓練得還算順利的話，等到倒數第4天做60分鍾的JOG練習時，應該就會切身感受到，這次跑起來比剛開始訓練的時候輕鬆許多。
正式比賽時，以身體感覺有點沉重的狀態去挑戰反而比較好，所以前一天也要藉由90分鍾的LSD，慢慢地跑完較長的距離，動一動身體。
關於比賽的跑法，各位可以把它想像成重復做5套「JOG60分鍾＋WALK10分鍾」。預估的配速是每公裏8分鍾，慢慢地跑。就跟練習時一樣，不要著急慢慢地跑，如此一來就有機會成功完跑。
（本文摘自《專業教練量身打造！適閤市民跑者的100日馬拉鬆訓練計畫：設定不同目標！完跑‧破4‧破3，逐步提升成績》/ 台灣東販齣版）
【作者簡介】
金哲彥（きんてつひこ）
生於1964年2月1日，福岡縣齣身。就讀早稻田大學期間，曾在名將‧中村清的督導下參與箱根驛傳，並擁有傑齣錶現。曾連續四年擔任登山的第五區選手。曾兩度獲得區間賞，於84年、85年取得2連霸的榮譽。大學畢業後進入Recruit集團。87年於彆府大分每日馬拉鬆大賽中奪得第3名。退休後與小齣義雄監督一同擔任Recruit Running Club的教練。曾參與有森裕子、高橋尚子等頂尖跑者的強化訓練。之後又擔任該會的監督。現在是知名專業跑步教練，受到奧運選手、市民跑者等廣泛跑者的信任。著有《金哲彥のマラソン練習法がわかる本》、《金哲彥のマラソンレース必勝法42》、《金哲彥のマラソンメンタル強化メソッド》（實業之日本社）、《「體乾」ランニング》（講談社）等書。
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來自「全世界最令人畏懼的法律事務所」的談判技術
「客戶硬逼我壓低價格，不然就退單，怎麼辦？」「交貨時混瞭瑕疵品，對方趁火打劫堅持要求高額賠償，完蛋瞭！」「我不擅言辭、講話容易結巴，一想到要跟彆人談判就很緊張……。」「我在公司這麼多年、錶現一直很優秀，怎麼說服老闆幫我加薪？」「難得看到滿意的房子，但仲介開的價格根本壓不下來！該放棄嗎？」來自全世界最令人畏懼的昆鷹法律事務所，辣腕交涉高手從不外流，精準談判的奧義，首度大公開！隻要死死踩住以下這些交涉重點，談判時就立於不敗之地！【精彩書摘】各位好，我是萊恩．格斯登，美國芝加哥土生土長的律師。剛在美國.......
做屋主不做屋奴
房地産專傢張金鶚現身說法，為大傢深入剖析房産世界的眉眉角角，引導大傢找迴和住房的友善關係，正確認識房産世界的運作法則與投資風險——纍積數十年經驗的房産專傢張金鶚，這次要從自身的住房經驗齣發，告訴大傢他如何用「七三法則」和「五大購屋元素」幫自己做齣最好的住房策略。透過討論各種與住房有關的疑難雜癥，幫讀者逐一釐清自己的需要，瞭解房地産世界的風險與景氣，認識房子與人的生命週期，進而找齣最適閤自己的住房判斷。此外，他也要教讀者如何活用大數據所製作的「好時價」網站，正確評估房屋的價值與特性，幫自己把房産功.......
傳說掩蓋下的柯爾劄剋與猶太隔離區
「我在。我有重量。我有意義。我可以。我會。「我活著的目的不是讓彆人愛我、贊嘆我，而是為瞭行動、為瞭去愛。」「我有義務照顧這個世界。」他背負黑暗，穩穩嚮光移動，在絕望中奮力做該做的事，去愛，去感受，去思考，去行動。隨柯劄剋遺筆，深入從容就義傳說後的現實，掀開悲慘幽暗的帷幕，凝視曆史現場的纍纍傷痕，見證絕境裏他如何直麵當下，沉穩思考，堅定行動。《柯劄剋猶太隔離區日記：兒童人權之父最後的迴憶錄與隨筆》，收錄柯劄剋離世前三個月在猶太隔離區斷續寫下的日記，以及人生最終三年隨筆記下的文字。由這些零碎紀錄，他.......
八十歲還想在自己的崗位上發揮所長的動力是什麼？
閱讀是人生中的「智慧發電機」，買書就像是把大師帶迴傢，可隨時請益，如同丹‧伯斯特所說：「知識像天空中絢爛的太陽，萬道光芒篩落瞭生命，也投下瞭力量。」閱讀能啓發思考，將知識內化為本事和力量，成為人生一大利器。擁有本事之外，更要注意人品，如同安諾爾所說：「人的四分之三是品格！」也是企業甄選人纔的條件之一，本事學瞭就會，但人品未必，擁有正職的人品，如誠信、善良、關懷，將會利益他人，給人幸福，促進善的循環，讓人品成為一生受用的王牌。【精彩書摘】熱情：蓄養破關的能量沒有播種，何來收獲；沒有辛勞，何來成功；.......
八月的霧島
來趟由日本之北──北海道，一路嚮南至鹿兒島的旅程吧！與岡本綺堂在磯部的五月小雨中，體會櫻樹冒齣綠葉所觸發的生命感動；和芥川龍之介一起登上殘雪的槍嶽，偃鬆繁茂、冷霧環繞，坐看夕陽之美。跟著文豪的腳步與筆觸，玩遍少有人知的祕密景點！【精彩書摘】月光映照在霧島的山榖。明月與繁星都閃耀著我從未見過的美麗光芒；月亮那彩虹般的光暈高掛在惡魔深淵般的廣闊天空。山腳下的原野與山榖也籠罩在一片霧海中，月光映照著那片濃霧。我們和市來老師聊天聊到天亮，聊到中學時代住在市來老師傢裏的M在歐洲航程中死去，還有T的弟弟自殺.......
公開厭女的駭客文化
試想以下情形：外齣如廁總是大排長龍；手機或各式器具大到讓人難以操作；醫師開的藥並不適閤你的身體；發生車禍時，你有高達47%的機率受到重傷；你每週所付齣的無數無薪工時不受到認可或重視……如果你覺得上述情況似曾相似，很有可能你就是女性。《被隱形的女性》揭露，在這個主要為男性打造的世界裏，人們總是係統性的忽略瞭一半的人口。自由人權活動傢佩雷茲首度融閤全球跨領域的案例分析、故事，以及研究，揭露性彆分析資料不足所造成的嚴重偏誤，說明女性以哪些隱而不顯的方式遭到漠視，以及此種現象對女性的健康與福祉所造成的影.......
具備俠義心腸的巾幗英豪-王少卿
你知道紅包場的由來嗎？這是個你可能聽過，但不甚瞭解的産業，它就像祖父母時代的演唱直播平颱，也具備鼓勵、捧場、打賞的意涵，不同的是粉絲可以和偶像麵對麵互動，把紅包直接交到歌星手裏，也能建立如親人般的情誼。1960、1970年代，颱灣與國際接連發生重大事件，風雨飄搖、動盪不安，人民的情緒需要一個宣洩齣口，歌唱節目於是成為民眾的娛樂消遣，歌廳業也應運而生，歌聲迴盪，撫慰瞭顛沛流離的鄉愁。【精彩書摘】王少卿從小就愛唱歌，也很能唱。在傢聽收音機的時候跟著唱就學會瞭不少國語老歌，唱得有闆有眼、有模有樣，街坊.......
彆再迴信給所有人！上班族不可不知的「科技溝通禮儀」
擁有28年培訓經驗的人際溝通雙權威聯手，教你從「錯誤」的角度切入，善用交涉技巧，就能左右逢源！【精彩書摘】■錯誤07 缺乏網路科技禮儀「從很多角度來看，電子郵件都是無與倫比的溝通工具。然而，電子郵件卻無法取代麵對麵的交流。」──比爾．蓋茲在每場研討會上，我們都會請學員說齣工作中有哪些事情會惹惱他們。近來，大多數人的迴答都跟科技有關（像是電子郵件、語音訊息等問題）。這些先進的溝通方法儼然已成為我們聯係彼此的非正式管道，幫助我們快速傳達訊息。然而，盡管科技改變瞭人們看待溝通的方式，卻沒有改變人們收到.......
彆讓拖延這種病 拖纍瞭你自己
── 彆耍廢瞭！年輕的生命不是拿來浪費 ──「你活瞭一萬多天，還是一萬多次？」「對自己有點要求，跟平庸說再見！」【精彩書摘】隨便打開一個平颱，類似「兩週瘦十公斤」、「二十一天練齣馬甲綫」……各式各樣的「減重速成法」滿天飛，這些「速成法」好像傳遞著一個訊息：好身材是唾手可得，花不瞭你多少時間。於是真有很多人照做瞭，兩、三週後坐等結果，可是腿沒有細，馬甲綫也沒有齣現，然後，就沒有然後瞭。你有沒有特彆想做某件事，比如：跑步、瑜伽、旅遊、開傢小店，甚至養成某個好習慣……。雖然有些心願，已經在你 腦袋裏放.......
利用翻譯法 把生氣變方法
頂嘴、哭鬧、大寶打二寶、挑食、依賴大人、行為退化、缺乏成就動機……孩子總是講不聽又很盧？爸媽再也不用忍氣吞聲！第一本專為颱灣父母所寫免爆氣親子對話範本！麵對教養睏境時，常有傢長問：「要怎樣忍住脾氣？」作者說：「不要忍！」因為被情緒綁架的大腦，是沒辦法理性運作的。你要做的是翻譯你的情緒，把你的火氣翻譯成正嚮的對話，就能扭轉親子關係。本書有33種情境供你參考。【精彩書摘】父母常常覺得小孩「歡必霸」，明明就是一件小事，卻搞得雞飛狗跳、大發脾氣，何苦呢？為什麼小孩那麼愛亂生氣？在看待孩子的問題時，一定要.......
