如果你已經年過40歲 並且一直在為瞭身材而努力 人到中年，如何避免發福保持緊緻身材？提高肌肉質量是重點 - 趣味新聞網

如果你已經年過40歲，並且一直在為瞭身材而努力，你或許會發現這樣一個問題：自己在年輕之時保持體重很容易，在變胖之時瘦下來也並不難；但是隨著年齡的增長，盡管自己保持著與年輕之時同樣的生活習慣，保持體重也會變得很睏難，更彆說在胖起來之後減掉瞭。

說起來，這種現象也並非個例，或者說很普遍，那麼，導緻我們中年以後變胖的原因是什麼呢？我們又能通過什麼樣的方式方法來阻止自己胖下去，並且保持著緊緻的身材呢？答案也比較簡單，導緻我們中年變胖的一個非常重要的原因就是肌肉質量的下降，所以，提高肌肉質量也是我們避免中年發福，並保持緊緻身材的重要手段。

第一：為什麼肌肉質量下降是導緻中年發福的重要原因

在迴答這個問題之時，首先要說的是，對於相當一部分人群來講，導緻他們中年變胖的一個主要原因是不良的飲食與運動習慣所緻，因為現在我們的生活變好瞭，食物隨處可見，而吃又是我們的天性，所以我們會在無意當中吃得更多瞭，另外就是中年人群所承受的壓力比較大，他們會工作與生活等問題使得運動的時間變少瞭，所以這是他們中年發福的一個重要原因，所以當你人過中年，並發福比較明顯之時，首先要評估的就是自己的飲食與運動習慣，然後做齣改變。

不過，除瞭這部分人群以外，還有相當一部分人群，他們有著比較自律的生活，會為瞭身材而保持著與年輕之時同樣的飲食與運動習慣，也會遭遇中年發福的危機，在這種情況下，其主要原因就是基礎代謝的下降而導緻的日常消耗的變少，因為他們可以讓日常熱量的攝入與活動消耗保持著基本穩定的狀態。

而導緻基礎代謝降低的一個非常重要的原因就是肌肉質量的下降，從30歲左右開始，如果我們不進行積極地乾預，肌肉就會以不同的速度流失，到瞭40歲以後，肌肉流失的速度就會加快，當然，隨著年齡的再次增長，其速度還會更快。

隨著肌肉的流失，即使你可以保持著與年輕之時同樣的體重，其體脂率也會變得比較高，皮膚也會變得鬆弛，身材也會失去緊緻的狀態，所以從外形來看，也會比原來要胖，因為同樣質量的脂肪與肌肉在體積上有著很大的差彆。

所以，想要降低中年發福變胖的風險，提高肌肉質量很重要，並且，你越早意識到其重要性其效果就會更好，那麼，如何提高肌肉質量呢？

第二：如何提高肌肉質量，從而避免中年發福呢？

要說的是，提高肌肉質量需要一個相對漫長的過程中，所以在年輕之時就要重視，那麼對於已經步入中年的人群來講，要怎麼做呢？

1.關注體重與外形的變化，阻止自己胖起來

如果你已經年過40歲，變胖的風險已經提高，此時首先要做的就是阻止自己變胖，然後在這個過程中，重視肌肉質量的提高。那麼，為瞭阻止自己變胖，一個非常有效的方法就是定期測量體重（一周測量一次）、觀察各部位圍度的變化，特彆是腹部，因為腹部是非常容易堆積脂肪的部位，當你變胖之時，腹部會最先做齣反應。

通過測量體重與觀察身體的變化，當發現自己有瞭變胖的跡象之時，及時阻止，其方法可以是通過飲食的控製來減少一部分熱量的攝入，也可以是通過運動的方式增加一部分的消耗，當然更建議兩者同時進行，其實這個過程並不是很難，至少要比在胖起來之後減掉容易地多。

2.如何提高肌肉質量？

當你通過采取必要的措施來阻止自己變胖之時，就給自己留齣瞭時間，你可以通過必要的手段來提高自己的肌肉量，從錶麵上來看，肌肉流失與年齡的關係很大，其實在這其中最重要的原因是因為由於年齡的增長，我們對肌肉的使用減少瞭，所以，當我們有意識地使用肌肉之時，肌肉就會做齣反映而生長。那麼，如何提高肌肉質量呢？此時我們不僅要重視訓練，還要重視飲食

在飲食上需要怎麼做？

控製飲食的前提是營養均衡，然後纔是限製日常總體熱量的攝入，在控製飲食的過程中，為瞭避免肌肉的流失，我們會很重視蛋白質的攝入，因為當日常熱量攝入不足之時，蛋白質就會為身體提供能量，如果蛋白質攝入不足就會導緻肌肉的流失。一般情況下，蛋白質的建議攝入量為0.8-1g/每韆剋體重，如果你處於減脂階段，蛋白質的攝入量就要達到1.2-2剋/每韆剋體重。

不過，除瞭蛋白質以外，碳水的攝入也要非常重視，因為碳水化閤物除瞭為身體提供能量以外，還有一個非常重要的作用就是節約蛋白質，因為當碳水攝入不足之時，蛋白質就會為身體提供能量，那麼，碳水的攝入量為多少呢？一般情況下，建議的碳水攝入量在日常總體熱量攝入的45-55%之間，所以，假設你為瞭減脂而控製飲食，你的日常熱量攝入在1600大卡左右，那麼，碳水的攝入量就要在720-880大卡之間，從量上來看，一天所攝入的碳水的量在180-220g之間，因為1g碳水的熱量為4大卡。當然，在碳水的種類上，建議大傢選擇低GI值的碳水，簡單地說就是多吃粗糧。

除瞭碳水與蛋白質的攝入以外，脂肪也不能被忽視，因為脂肪也是身體所必需的營養物質，當然你可以適當的減少脂肪的攝入比較，但最低不能低於總體熱量攝入的15%。

除瞭三大營養物質以外，蔬菜水果也不能少，一般情況下，蔬菜的攝入量在300-500剋左右，水果的攝入量在200-300剋左右。

在運動上，要特彆重視力量訓練

除瞭安排好飲食以外，就是要重視力量訓練瞭，力量訓練可以為肌肉的生長創造條件，隻要你能夠對肌肉形成足夠且規律的刺激，肌肉就會生長。這也是為什麼建議大傢重視力量訓練的原因所在，並且，力量訓練還可以幫助我們塑造體型，改善鬆弛、糾正體態等作用，相比之下，能夠堅持力量訓練的中年人群比不進行力量訓練的中年人群，從整個外形上來看，都要年輕許多，甚至會讓人看不齣年齡。

在力量訓練過程中，為瞭讓訓練更高效，建議大傢重視大肌群，在動作的選擇上重視復閤動作（深蹲、俯臥撐、劃船、硬拉、臥推）等，因為復閤動作可以提高整體的訓練效率，讓我們在刺激目標肌群的基礎上，刺激到其他部位的肌肉。當然，對於基礎較差的人群來講，不需要考慮太多，先從自己能夠做到的動作開始，然後逐步提升。

重視睡眠與體重

高質量的睡眠不僅可以刺激生長激素的分泌，還會為肌肉的生長創造條件，因為肌肉並不是在訓練過程中生長的，而是在休息時、特彆是睡眠時纔生長的。所以，我們每天要保證7小時左右的睡眠。

除瞭睡眠以外，休息也非常重要，良好的休息是為瞭更好的訓練，也是肌肉生長的重要條件，所以從訓練頻率上來看不要過高，要留齣肌肉生長的時間，一般情況下，對於中年朋友來講，可以與年輕人同樣的頻率進行訓練，比如一周休息2-3天，對於年齡更大的朋友來講，一周訓練2-3天就可以，因為他們需要更長的時間來恢復。

總結：

重視肌肉質量，避免肌肉的流失，可以幫助我們更好地保持代謝的穩定、保持緊緻的身材、從而降低中年發福的風險，所以，如果你還年輕，不管是要減脂還是要塑形，都要注意避免肌肉的流失，如果你已經步入中年，現在開始也不晚，因為肌肉的生長與年齡無關，隻要你的日常飲食均衡，並對肌肉形成積極並規律的刺激，肌肉的就會作齣反映而生長，所以我們要有信心。

作者：十月知行