發表日期 3/8/2022, 7:57:02 AM
坐,
人類的一個基本動作。
無論何時何地,
我們總能為屁屁找到一個接觸麵。
上學
工作
約會
傢裏
無論多優美的坐姿,多優雅的環境,多舒服的座椅。
時間久瞭,屁股都會――
久坐
是指坐著或斜躺時進行的極低強度的超過30分鍾的活動[1]。
坐得越久,身體越痛苦。
坐下40分鍾
斜方肌、背闊肌等肩頸肌肉最先開始頂不住,感到明顯疲勞[2];
坐下30~80分鍾
支撐著身體的脊柱、韌帶也想罷工,
頸部和下背部的疼痛風險顯著,腰酸背疼找上門來[3]。
坐下90分鍾後
腰肌明顯疲勞,
髖部/大腿/臀部的不適感陡增[4],
精神狀態也會變差[5];
你以為這就完瞭?
彆急,
想想你打遊戲時根本不捨得抬一下屁股的場景……
坐下4小時
腰部的不適感非常強烈[3];
心率降低,此時可能已經對自主神經係統産生瞭影響[4]。
坐下6小時
下肢血流量受限,腿部腫脹、溫度降低[6],
最關鍵的是,久坐狀態時,人體代謝率低,可能對腦部産生負麵影響,
影響你的認知功能(比如學習、思考、推理、記憶、解決問題的能力和注意力)[7]。
久坐的危害遠不止於此,
除瞭短期的傷害,
他們還會深入改變你的身體。
久坐,糖尿病的發病風險增加112%,
影響胰島素正常工作,使體內葡萄糖代謝異常,體重增加[8]。
不是這種肉嘟嘟的美:
而是真的肥胖:
注:當你的BMI大於等於30時,就是肥胖(身體質量指數,體重(單位:韆剋)除以身高(單位:米)的平方)。
心髒病、糖尿病、癌癥、高血壓等疾病都和胖有關。
久坐
心血管疾病發生的風險增加147%
心血管疾病死亡的風險增加90%。
與糖尿病的緻病機理類似,
久坐使脂質代謝失調,影響血漿內膽固醇的水平[8]。
高血壓、心髒病、中風――都是久坐的朋友。
久坐
增加瞭患骨質疏鬆癥的風險。
生長激素(GH)和類胰島素生長因子(IGF-1)等激素對於骨的形成至關重要,
而久坐會導緻這些激素減少,影響正常骨質生成[9]。
久坐,有可能增加癌癥的風險。
久坐還有可能會破壞細胞正常生長、誘導慢性炎癥、引起抑癌基因的丟失[10]。
久坐,使全因死亡 (所有死因的死亡率) 風險增加49% [8] 。
研究者發現,
跟每天坐4小時以下的人相比,
每天坐8-11小時的人在未來三年的死亡風險增加15%,
每天久坐超過11小時的人死亡風險則增加40% [11] 。
(1)坐著的時候,多動動腿,伸伸腿、動動腳,都比一動不動好。
(2)盡可能避免久坐,坐下30分鍾後站起來動一動;隻要稍微站一會兒,都會不一樣。
(3)每天進行2小時以上輕強度活動(即站立和輕步行)。
(4)鼓勵成年人每周進行≥150分鍾的中度到劇烈的體育鍛煉(比如跳廣場舞、打羽毛球、跑步、健身)。
審稿專傢:
陳源源 | 北京大學人民醫院心內科主任醫師
楊渝平 | 北京大學第三醫院運動醫學科副主任醫師
參考文獻
[1]E. StrandenDynamic leg volume changes when sitting in a locked and free floating tilt office chair. Ergonomics, 43 (2000), pp. 421-433.
[2]Roelofs, A.; Straker, L. The experience of musculoskeletal discomfort amongst bank tellers who just sit, just stand or sit and stand at work. Ergon. SA 2002, 14, 11�C29.
[3]Waongenngarm P, van der Beek AJ, Akkarakittichoke N, Janwantanakul P. Perceived musculoskeletal discomfort and its association with postural shifts during 4-h prolonged sitting in office workers. Applied Ergonomics. 2020;89. doi:10.1016/j.apergo.2020.103225.
[4]Baker R, Coenen P, Howie E, Williamson A, Straker L. The Short Term Musculoskeletal and Cognitive Effects of Prolonged Sitting During Office Computer Work. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(8):1678. Published 2018 Aug 7. doi:10.3390/ijerph15081678.
[5]Morl F., Bradl I. Lumbar posture and muscular activity while sitting during office work. J. Electromyogr. Kinesiol. 2013;23:362�C368. doi: 10.1016/j.jelekin.2012.10.002.
[6]R.M. Restaino, S.W. Holwerda, D.P. Credeur, P.J. Fadel, J. PadillaImpact of prolonged sitting on lower and upper limb micro- and macrovascular dilator function. Exp. Physiol., 100 (2015), pp. 829-838.
[7]Wheeler MJ, Dunstan DW, Smith B, et al. Morning exercise mitigates the impact of prolonged sitting on cerebral blood flow in older adults. J Appl Physiol (1985). 2019;126(4):1049-1055. doi:10.1152/japplphysiol.00001.2019.
[8]Wilmot, E.G., Edwardson, C.L., Achana, F.A. et al. Sedentary time in adults and the association with diabetes, cardiovascular disease and death: systematic review and meta-analysis. Diabetologia 55, 2895�C2905 (2012).
[9]Pines A. Sedentary women: sit less, live more! Climacteric. 2015;18(6):770-772. doi:10.3109/13697137.2015.1038512.
[10]BiswasA, OhPI, FaulknerGE et al. (2015) Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med ; 162: 123�C32.
[11]Ploeg HP, Chey T, Korda RJ, Banks E, Bauman A. Sitting time and all�cause mortality risk in 222 497 Australian adults. Archives of Internal Medicine 2012;172(6):494�500.
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