一直以來 網絡上流傳著不少關於運動的“小技巧”“小竅門” 跑步時前腳掌落地好還是腳後跟落地好？這麼多年，你可能真的跑錯瞭 - 趣味新聞網

一直以來，網絡上流傳著不少關於運動的“小技巧”“小竅門”，這些說法究竟是真是假？

跑步是一項深受大眾喜愛的運動項目，不受場地和時間的約束，也不需要投入太多的花費，隻要你想跑就可以隨時參與進來。

但很多初跑者都會有這樣的睏惑：

都說跑步的姿勢很重要，姿勢不對的話容易受傷，那麼跑步到底是前腳掌落地好還是腳後跟落地好呢?

一、不論足跟還是前腳掌著地，都不能迴避地麵反作用力的衝擊

有研究報道，在一場半馬比賽中，75%的跑者是足跟著地，24%是前腳掌著地，1%是前足（腳尖）著地。而另一研究對一些專業跑者和業餘愛好者調查顯示，69%-95.1%為足跟著地，而隻有4.9%-31%采用前腳掌著地。說明絕大多數人更習慣足跟著地。

不論足跟還是前腳掌著地，二者都不能迴避地麵反作用力的衝擊，也都會有損傷的風險。

二、相比於哪裏先著地，著地點和身體重心的位置纔是關鍵

有專傢研究發現無論是腳跟著地還是前腳掌著地，隻要當我們著地點位於我們臀部正下方時，在整個緩衝過程中髖、膝、踝都處於略微屈麯狀態，從而會形成有效緩衝。

也從另一個側麵反映齣，我們跑步既不能過分前傾（著地點落後於重心），也不能過分後傾（著地點先於重心），有的研究還指齣較小的步幅、較快的步頻有助於保持重心和著地點的良好關係，一般推薦的最佳步頻是每分鍾180-190步。

三、為瞭讓初跑者安全又愉快的進行健身跑，我們還要關注以下幾點

1.跑步裝備。 如果是戶外跑步，要根據不同的季節準備適當的衣服，貼身衣褲盡量選擇速乾麵料；女士要選擇高強度的運動內衣；準備一雙專業跑鞋，試穿3-4種不同類型的跑鞋找到一種最適閤自己的；如果有條件最好佩戴一塊運動手錶，記錄跑步時間、距離、心率等基礎數據。

2.跑步前的熱身。 熱身可以有效的減少運動損傷的發生，特彆是動態的熱身。

3.跑步前不要吃太多食物。 跑前半小時可以少量的補充一些易消化的碳水化閤物，如果是飽餐後跑步，建議至少間隔1小時。

4.對於初跑者不建議一次連續跑步距離過長。 可以從1-2公裏開始嘗試；如果感到很睏難，不一定全程跑完，可以走跑交替進行。

5.控製跑步的速度。 如果是以日常健身為目的，跑步過程中平均心率應控製在最大心率（220-年齡）的60%-70%；如果不方便檢測，有個簡單的方法可以大概判斷，那就是觀察自己在跑步過程中是否可以較連貫的說齣短句子。

6.跑步結束後的整理運動。 跑步結束後可以繼續走一會兒，等待心率平穩後再進行一些牽伸練習。

最後，至於是要每天堅持跑步還是隔天跑步，這要看我們跑步後的身體反應。對於初跑者來說，如果跑步的時間和距離較短，並且第二天沒有任何不良反應，就可以每天跑，但還是建議每周1-2天完全休息並且配閤一些拉伸運動。如果跑完步第二天很疲勞，那就休息1-2天再繼續。

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來源：全民較真-騰訊新聞（ID：qqjiaozhen）

作者：邢劍 北京大學第三醫院康復醫學中心主管治療師

吳同絢 北京大學第三醫院康復醫學中心主管治療師