大多數擼鐵的肌友們都認為背肌是最難練的肌肉 原因是：在練背肌時很難找到訓練感覺 早知道這些訓練技巧，“倒三角”背早就練成瞭！ - 趣味新聞網

大多數擼鐵的肌友們都認為 背肌是最難練的肌肉， 原因是：在練背肌時很難找到訓練感覺，手臂肌群齣力倒是不少，今天就給大傢分享八個背肌訓練的技巧，助你打造又寬又厚實的背肌。

一、肩胛的位置要正確

大傢都知道，引體嚮上是訓練背肌的經典動作，而肩胛位置的問題在練引體嚮上時錶現的尤為重要。

肩胛的正確位置是指，在起始姿勢時，肩胛下沉，微微後收，再開始做動作 。主要原因是： 肩胛骨不固定的話，動作的發力往往無法集中在背部，而是由肩部或手臂來取代 。不論你進行的是坐姿劃船或引體嚮上等等訓練動作，在進行動作之前，記得先做一個肩胛骨後收下沉的動作，穩定好肌肉並預先啓動背肌後，纔開始做動作。

二、頂峰收縮

頂峰收縮這個訓練技巧在背部訓練時經常用到，不管是劃船還是下拉， 在目標肌肉收縮最短的時候，也就是頂峰的時候，努力的去擠壓肌肉， 這時肌肉達到最大的自主收縮，可以更快、更多的啓動肌肉運動單元，同時加強神經和肌肉的聯係，獲得更好的目標肌肉感受度。

例如我們在做啞鈴劃船時，很多人為瞭在單位時間內完成更多次數的訓練，動作做的很快，把啞鈴提起就迅速放下，這樣對於背部的刺激是非常小的。我們在提起時，讓肘部超過你的背部達到頂端時，可以稍微停留幾秒，這會讓肌肉的訓練感變得更好。

三、把手臂想象成鈎子

要增加背部肌肉收縮的感覺，你可以把手臂想象成鈎子，這樣你的雙手就不會過多的發力，再進行訓練時，你會發現背部的肌肉訓練感覺變得更好瞭。

四、迴放的時候保持張力

許多人在迴放過程中，不用肌力加以控製迴放速度，而是采用慣性完成迴放過程，或者迴放時速度太快，導緻肌肉失去張力，這會讓訓練效益大打摺扣。

正確的做法是， 用肌 力控製住迴放的速度，使的肌肉在拉長的同時也要使肌肉綳緊，保持張力，慢慢迴到起始位置。

五、平衡搭配訓練動作

垂直拉的動作則主要以背闊肌主導，水平拉的動作主要是針對中背部肌群，下壓類動作主要是背部肌群中下端，聳肩類動作主要側重於斜方肌上部 ，所以在安排訓練計劃時要考慮到各種動作的 平衡性 ，如果全部都是引體嚮上或下拉這一類“垂直拉”動作，而水平方嚮拉的動作卻安排太少，會導緻背部肌肉發展不完全或不均衡。當然根據自身的訓練情況，安排訓練計劃的側重點也不同。

六、變換手握方式

健身中手握方式有：寬握、窄握，正握、反握、對握，變換一下手握方式，就會獲得不一樣的感受，這樣的奇特的效果在背部訓練中尤為突齣。

七、訓練計劃中加入“硬拉”的動作

練背肌的動作很多，為什麼要強調將“硬拉”加在訓練計劃中呢？原因是，肌肉訓練的形式不僅僅隻有拉長和縮短，在 長度不變的情況下對抗張力也是一個非常棒的訓練方式 ，而這種訓練方式， 最典型動作就是硬拉 ，在硬拉過程中，你的整個背肌都在參與，斜方肌，背闊肌，菱形肌、竪脊肌群以及深層的核心肌群都在努力進行著等長收縮，來保持脊柱，肩膀的穩定中立，這會助你打造強悍的背肌。

所以，大傢在自己的背部訓練計劃中，務必要加入“硬拉”這個訓練動作，它可以讓你感受到不一樣的背部訓練體驗。

八、練背前放鬆胸肌

很多人在練背時，尤其是進行劃船訓練時常常會齣現活動度不足，背肌無法完全收縮的情況，有很大一部分原因是齣在緊綳的胸肌以及含胸駝背的姿勢上。

我們都知道 胸肌和背肌是一對拮抗肌 ，兩者之間必須協調閤作纔能更好的完成動作，拮抗肌群如果太緊，太活躍，都無法正常的配閤主動肌，也就是背肌的伸展，主動肌的功能就被抑製，無法發揮正常的功能，換句話說就是胸肌太緊會限製背肌的收縮，所以建議在背肌訓練前先進行胸肌的放鬆和伸展，以幫助你的更好的完成背肌的訓練動作。

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