發表日期 4/7/2022, 1:40:57 PM
又到瞭吃香椿的時節。
小時候我們傢院子裏有一顆很大的香椿樹,每年春天最喜歡吃的就是用香椿做澆頭,澆在麵條上吃。
不過香椿時令性強,「雨前椿芽嫩如絲,雨後椿芽如木質」說的就是香椿榖雨(今年是4月20日)前吃纔好。
為瞭讓我過瞭時令還能吃上嫩的香椿,我媽都會把新鮮的香椿凍起來給我們留著,想著都覺得甜。
大傢也像我一樣愛吃香椿嗎?這篇文章就來講講香椿的營養、吃時的注意事項,以及儲存的要點。
一、香椿最大營養優勢是補Vc
根據中國食物成分錶第6版的數據,香椿最大的營養優勢就是富含Vc,含量高達40毫剋/100剋[1],這個含量比蔬菜中的油菜、雞毛菜、芥菜、紫甘藍、菜花高,也比水果中的橙子、橘子、柚子高。
不同生長期的香椿Vc含量有變化嗎?
某研究在4月1日、4月5日、9日、13日分彆對來自南京、四川、湖南、湖北、河南、陝西6個品種的香椿芽進行瞭檢測,結果發現不同時期香椿Vc的含量變化不大。[2]
其次,它鈣含量也還可以,是96毫剋/100剋[1],雖然受膳食縴維影響,吸收率沒法跟牛奶比,但多少也能補些鈣,這對於鈣攝入量還不足推薦攝入量一半的我們來說,還是挺有意義的。
另外,它還富含能抗氧化的多酚和黃酮[3],這些抗氧化成分能消滅體內的自由基,減輕自由基對身體造成的氧化損傷。
二、吃香椿最重要的是焯水
香椿是一種富含亞硝酸鹽的蔬菜。
亞硝酸鹽可以結閤血紅蛋白,影響氧氣運輸,一時攝入過多會引起亞硝酸鹽中毒,齣現頭暈、氣短、胸悶、無力、心悸、惡心、嘔吐、口唇發紫等癥狀,嚴重的話可引起心率減慢、心率不齊,甚至昏迷死亡。
亞硝酸鹽還可以在體內跟蛋白的中間代謝産物作用,閤成緻癌物亞硝胺,增加胃癌和食管癌的風險。
怎樣吃香椿纔能降低亞硝酸鹽呢?
焯水。
有研究顯示,當日采摘的5厘米長的香椿芽,亞硝酸鹽含量高達34.1毫剋/韆剋,可是沸水焯50秒之後瀝乾水分再測亞硝酸鹽,含量就隻有4.4毫剋/韆剋。[4]
世界衛生組織和聯閤國糧農組織規定,亞硝酸鹽的每日容許攝入量是0.13毫剋/韆剋體重,那對於60公斤的成人來說,亞硝酸鹽的每日容許攝入量就是7.8毫剋。
對於沸水焯後,亞硝酸鹽含量為4.4毫剋/韆剋的香椿,控製在1773剋以內就是安全的。
對於普通蔬菜,營養師基本是建議每頓吃100-200剋,換成比普通蔬菜貴很多的香椿,大傢放開瞭吃也就兩三百剋頂天瞭,所以沸焯水後放心吃就行。
另外維生素C可以阻斷亞硝胺的形成,所以吃香椿時,還可以搭配些富含Vc的蔬菜。
富含維生素C的蔬菜有哪些?西蘭花、菜花、青椒、小白菜、芥菜、菜椒。
三、香椿怎麼吃?
我傢最多的吃法有三種,分彆是香椿炒雞蛋、香椿拌豆腐、香椿澆麵條。
做法都非常簡單,香椿焯水後切丁就可以直接和豆腐拌著吃;炒雞蛋的話就是將焯水切丁後的香椿和雞蛋液攪勻然後炒;香椿澆頭就是將沸水焯後的香椿切成丁,然後加點麵湯水、鹽、香油,然後再淋到麵條上。
▲圖:香椿炒雞蛋
▲圖:香椿拌豆腐
今日討論:你傢都怎麼吃香椿呢?
參考文獻:
[1]楊月欣.中國食物成分錶第6版第1冊[M].北京大學醫學齣版社,2018
[2]楊玉珍, 彭方仁, 曹一達. 不同種源香椿芽硝酸鹽、亞硝酸鹽及VC含量變化的研究[J]. 食品科學, 2007, 28(6):4.
[3]王成, 張京芳, 張顔,等. 不同生長期香椿抗氧化作用及多酚氧化酶同工酶分析[J]. 食品科學, 2013(17):10-14.
[4]李元亭, 竇君霞, 李慶. 不同前處理方法及儲藏溫度條件下香椿芽中亞硝酸鹽含量比較研究[J]. 現代農業科技, 2019.