發表日期 5/7/2022, 1:27:38 PM
周日(5月8日)就是母親節瞭,給媽媽準備禮物瞭嗎?
如果還沒有,看完這篇文章去菜場超市逛一圈,買一些值得媽媽常吃的食物吧,愛她不隻是母親節限定。
綠葉菜
綠葉菜,蔬菜中的“優等生”,營養價值高,多種對女性很重要的營養素在綠葉菜中含量都很豐富,比如: 鈣、鐵、類鬍蘿蔔素、葉酸、維生素C。
▲中國居民膳食指南推薦每天不少於300g的新鮮蔬菜,綠葉菜等深色蔬菜占1/2。
孕期、更年期都要特彆注意鈣的補充,很多綠葉菜的鈣含量可以和牛奶媲美;
綠葉菜的鐵含量比淺色蔬菜、茄瓜類蔬菜都豐富;綠葉菜中富含的維生素C,也有利於鐵的吸收。
綠葉菜富含β鬍蘿蔔素,對孕媽媽和寶寶都很有價值;而葉酸對備孕女性、中老年女性都很重要。
三文魚
魚是優質蛋白的來源,含有ω-3係脂肪酸,富含磷、鋅等礦物質,還是維生素A、維生素D,維生素B2的良好來源。
但是魚類難免有汙染物超標的問題,比如汞,不免讓大傢擔心。
三文魚的優點是富含ω-3係脂肪酸,同時汞含量相對比較低;其中豐富的DHA,對寶寶的神經係統和視網膜發育以及老年人延緩認知退化都有益處。
中國居民膳食指南推薦每周吃2~3次魚(300~500g)。
除瞭三文魚,鞦刀魚、鱸魚、鳳尾魚、虹鱒、蝦等水産也不錯。
同等重量的魚類和禽畜肉相比,提供的優質蛋白含量相差無幾,但魚類所提供的脂肪和能量明顯少於禽畜肉。孕期體重增長過快的媽媽,可以多選擇魚類,少吃禽畜肉。
瘦肉
50歲之後,每天的能量需要比年輕時有所降低。準備葷菜時,可以有意識地多選魚等水産,肉的話多選瘦肉。
中國傢庭吃豬肉比較多,很多人可能覺得,豬肉營養價值不如牛肉。其實並非如此。
裏脊、腿肉等部位的純瘦肉,蛋白質含量可以達到20%,跟牛肉是一個水平;除瞭眾所周知的鐵之外,豬肉的維生素B1含量特彆高。
100g豬裏脊能提供1.22mg維生素B1,而牛肉、雞肉隻有0.1mg左右。
我們很多人維生素B1攝入不足。膳食調查顯示,77.8%的內地居民維生素B1攝入量低於需要量。50g瘦豬肉,就能滿足每日50%左右維生素B1的需要瞭。
豆類
豆類可以分兩大類:大豆類和雜豆類。兩類豆子都是非常好的食材,是被低估的好食材。
豆類富含蛋白質,尤其是大豆和豆腐等大豆製品,是一種非常優質的蛋白質來源;豆乾、老豆腐還富含鈣。
如果媽媽平常吃肉比較多,可以適當地用豆製品代替肉,豆製品的膽固醇和脂肪含量比肉類低很多。
100g老豆腐大約能提供12g蛋白質,138mg鈣。紅豆綠豆之類富含澱粉的雜豆,可以當主食吃,替代精白米麵。
糙米
說到主食,還要提一下糙米。
糙米是常見的全榖物來源,種類很多,有淡黃色,紅色、紫色、黑色;有細長的,有短圓的,選擇很多。
糙米的膳食縴維、維生素B1、鉀、鎂等營養素的含量是精白米3~5倍。便秘在孕媽媽中很常見,主食中加點糙米,補充膳食縴維,有助於改善和預防便秘。
中國居民膳食指南推薦 每天吃一次全榖物和雜豆(50~100g) 。
除瞭糙米, 燕麥 、 藜麥 、 大麥 都是很常見、口感也很不錯的全榖物,可以各種都買點,換著吃。
奶和奶製品
對於媽媽來說,不論是孕期、更年期、減脂期,還是正常的身體需要,都要保證鈣的攝入。 牛奶就是一種非常方便、優質的鈣來源,還可以提供優質蛋白質和維生素B2等營養素。
膳食指南推薦每天喝300ml以上的奶;如果喝得比較多,比如達到瞭每天一斤,那麼推薦選低脂奶。喝牛奶容易脹氣、拉肚子的媽媽,可以選低乳糖奶,或者酸奶、奶酪。
以鈣含量為基準換算的話,100ml牛奶=100g酸奶=1片奶酪(約17g)=12.5g奶粉
雞蛋
雞蛋,營養豐富,做法多樣,作為一種食物,堪稱完美。雞蛋含有除維生素C以外人體所需的各種營養素,尤其是優質蛋白、必需脂肪酸、維生素A、D、E和大部分B族維生素。 每天一顆蛋,不要丟棄蛋黃哦 。
孕媽媽最好不要吃溏心蛋、提拉米蘇等含有生蛋的食物,尤其是外食的時候。生雞蛋容易受沙門氏菌汙染。
水
水,也是一種非常重要的營養素, 身體缺水對生命過程的危害程度,遠遠超過其他任何一種營養素。
提醒媽媽要主動喝水,少量多次,不要等感覺渴瞭再喝。
比如早上起來,雖然不覺得渴,但可以先喝上一杯。晚上睡覺時,因為呼吸、隱性齣汗、尿液分泌,水分在不知不覺流失。喝水可以降低血液粘稠度,增加循環血容量。
每天至少要喝水1.5L(約3瓶礦泉水);哺乳期的媽媽更要注意保證充足飲水(至少要4瓶水的量),水和蛋白質是保證乳汁分泌非常重要的營養素。
推薦喝 白水 或者 茶水 。如果白水不能吸引媽媽多喝水,可以給媽媽自製一壺水果茶,加點草莓丁、黃瓜片、橘子果肉什麼的,好看又好喝。
現成的冷泡茶包也不錯,很適閤夏天;一個好看的、便攜的水杯,或許也是個不錯的禮物呢。