中年跑者是構成跑步人群中比例最大的一個群體。在馬拉鬆賽場 中年群體錶現是所有年齡人群中最好的。據馬拉鬆大數據統計 經常堅持，偶爾認慫，纔是中年人跑步的正確姿態！ - 趣味新聞網

中年跑者是構成跑步人群中比例最大的一個群體。 在馬拉鬆賽場，中年群體錶現是所有年齡人群中最好的。據馬拉鬆大數據統計，根據年齡段的成績排名，45-49歲年齡段馬拉鬆跑得最快，平均成績為4小時20分31秒；40-44歲年齡段緊隨其後，平均成績為4小時21分34秒；50-54歲年齡段位列第三梯隊，平均成績為4小時22分49秒。

在堅持跑步的同時，更應當尊重科學，善待身體，中年跑者應該注意哪些方麵呢？

重視力量訓練

有力的肌肉是關節最好的護具

許多研究錶明，隨著年齡的增長，人們一般在30歲以後（甚至是20歲左右）肌肉就開始流失，其速度大概為每10年下降3-8%，肌肉流失的後果就是基礎代謝降低，身材失去緊緻狀態而走形，皮膚失去支撐開始變得鬆弛，關節與骨骼逐漸變得脆弱，等等。通過抗阻訓練可以減緩肌肉含量和力量的消失這些損失。進行有效的力量訓練不僅可以提高跑步經濟性和配速，還可以有效預防跑步損傷，延長運動壽命。

身體承受壓力時，力量是分散到身體的各個部分，也就是說，在我們跑步落地的時候，會受到來此地麵的巨大的反作用力，這個力是會嚮上傳導到我們的關節和肌肉的。在我們經過一個階段的力量訓練之後，肌肉變得強壯，肌肉的力量越大，在我們負重的時候分散給關節和結締組織的壓力就變得很小，因為大部分的力量都被我們的肌肉吸收分解瞭，這對於跑步預防關節傷痛具有十分重要的意義。其實飽滿有力的肌肉，對關節的保護，是遠遠好過護膝。

重視休息 與 恢復

很多人年輕時，即使鍛煉後偶爾休息不到位也不會有什麼大礙。但40歲之後，因運動不當恢復不專業導緻的酸痛可能會持續一周多。的確，中老年跑者更容易齣現韌帶拉伸、膝蓋受傷等疼痛。多項研究已經錶明： 年紀越大，肌肉在鍛煉後所需的修復時間就更長。

成年人每天需要7-9個小時的睡眠，特彆對於跑者來說，更需要保持足夠的睡眠時間。隨著年齡的增長，人體內的睾酮分泌量會減少，身體自我修復能力也會下降。睡眠期間身體會釋放生長激素，與細胞相互作用，促進身體恢復。據報道，一些精英馬拉鬆運動員每天要睡10-12小時，有時還要午睡。

更注意補水

隨著年齡增加，渴感水平降低，十分容易導緻液體攝入不足。 其結果是跑步時更容易齣現脫水情況。不要等到口渴時再喝水，口渴時纔喝水通常錶明身體已經輕度脫水。

少量多次是補水的基本原則，每隔20分鍾補水一次，每次200-300毫升，1小時以內的運動可以隻喝白水，1小時以上的運動，要注意補充運動飲料。大強度運動時大量齣汗，導緻機體內水和電解質丟失過多，此時，如果隻是補白水，大量飲水會引發“水中毒”的風險。

檢查機體水平衡的一種相對簡單的方法是尿液顔色測試。淺色尿液錶明體內含水量正常。尿液顔色越深錶明體內含水量越低。

閤理控製跑量

盡管把鍛煉進度錶安排得滿滿當當令人欽佩，但休息還是很有必要的。據世衛組織體育活動指導方針， 為保持健康標準，所需運動量最低：每周中強度訓練150分鍾或高強度訓練75分鍾。 跑步通常屬於高強度訓練，也就是說，每周75分鍾的總跑步時間足以保持良好的身體健康。

將運動量控製在閤理的範圍內，不僅可以得到最佳的效果，而且可以有效避免運動損傷。中低強度的跑步有著預防骨質疏鬆的作用；但是當跑步強度過大或者動作不標準時，就有可能擠壓半月闆，導緻關節加速衰老或膝關節損傷。常坐不跑和高強度跑步都會引發關節問題，休閑跑步的人群中患病率最低。

長時間、劇烈運動還會增加血液中的皮質醇含量，造成血糖升高。這些糖與膠原縴維結閤，會導緻皮膚彈性下降、長斑點和過早齣現皺紋。不論對鍛煉多麼熱忱，每周至少要休息1天。

跑步是為瞭健康，而不是給人生設限的障礙物。積纍跑步經驗，聽從身體的反應， 有時候，停下來比堅持更重要。