加強減重效果 運動前還是運動後喝咖啡? - 趣味新聞網

發表日期 2017-08-01T18:11:02+08:00

     加強減重效果 運動前還是運動後喝咖啡?

運動、減重停滯期？這個時間喝咖啡效果加倍！












華人健康網


華人健康網 文／蔡怡瑄 營養師

2017年8月1日 上午7:30















【華人健康網文／蔡怡瑄營養師】相信減重的人都有碰過，當你成功讓體重下降到一個階段後，往往會停在一個數字遲遲下不來，就像運動一樣，明明都照錶操課，比賽成績卻停滯不前…這時候除瞭變換新的訓練方式，跟著營養師這樣喝咖啡，也能助你一臂之力！






咖啡本身的熱量低，還能幫助提神，是許多人每日必備飲品，一杯300毫升的美式咖啡不到10大卡，因此偶爾來一杯也不會增加體重負擔。不過咖啡真正幫助我們減重、提升運動效率的其實是咖啡中的兩大關鍵成分：「咖啡因」和「綠原酸」。
咖啡因提升運動錶現 一度被視為比賽禁藥
咖啡因一直都被認為能夠增進運動錶現，還一度被國際奧林匹剋委員會列為禁藥（不過已在2004年解禁），在運動前或運動中攝取低劑量咖啡因，可以增強耐籃球、團隊競賽等間歇運動、休息交替的運動，以及長時間高強度運動（如遊泳、劃船、中等距離賽跑）的錶現。
此外，在重量訓練前補充咖啡因，能夠減少肌肉疼痛的感覺，增強對高強度訓練的耐受度，就可以拉長在同樣強度下的訓練時間，提升運動錶現。
不過，你可能也感到好奇：「需要多高劑量的咖啡因纔足夠，是不是要把濃縮咖啡當水喝纔能達到顯著效果？」大多數文獻顯示，隻要攝取「一般量」咖啡因就能夠提升運動錶現，也就是每公斤體重3毫剋以下（其中以每公斤體重2毫剋效果更顯著），以體重50公斤的成人而言，一杯義式濃縮咖啡就綽綽有餘瞭。
運動前喝咖啡 減少脂肪堆積、增加熱量消耗
咖啡因能幫助利尿、促進身體水分代謝，幫助改善水腫，咖啡因也有助於減低食慾，且其作為中樞神經興奮劑，能夠刺激腎上腺素分泌，增加脂質分解，如果在運動前攝取咖啡因，還能增加約15%熱量消耗。
除瞭咖啡因外，咖啡豆中的綠原酸也是近年頗受關注的營養素，具有抗菌、抗氧化、抗癌癥的功效。此外，綠原酸能夠抑製葡萄糖吸收，減少脂肪細胞堆積，對於體重控製有一定幫助。
咖啡因不是越多越好 喝咖啡3大重點
喝咖啡的確可以幫助減重，還能夠提升運動錶現，現在營養師就幫大傢整理喝咖啡的3大重點：
1.運動前60分鍾喝咖啡效果好：咖啡喝下肚後約需半小時到一個小時纔能被消化吸收，因此最好在運動前一小時喝。
2.一天一杯剛剛好：想增強運動錶現，每公斤體重1.5~2毫剋咖啡因效果最好，再多效果不增反減。
3.衛生福利部建議，成人一日咖啡因攝取量不要超過300毫剋，更不建議12歲以下兒童攝取含咖啡因食品。
鄭醫師補充:
簡單來說，喝咖啡要幫助提升運動錶現，幫助體重控製，看看許多機能飲料都會加咖啡因，減重産品強調天然的都會加綠原酸即可瞭解。
最好喝黑的咖啡，運動前一個小時，一杯即可。建議大傢選購高綠原酸的産品，淺烘的咖啡綠原酸比較不易遭到破壞。
參考文獻:
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26568580
Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2016 Jun;26(3):221-39. doi: 10.1123/ijsnem.2015-0147. Epub 2015 Nov 16.
The Effects of Preexercise Caffeinated Coffee Ingestion on Endurance Performance: An Evidence-Based Review.
Higgins S1, Straight CR, Lewis RD.
2..https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3616086/
The Metabolic and Performance Effects of Caffeine Compared to Coffee during Endurance Exercise

Adrian B. Hodgson, Rebecca K. Randell, Asker E. Jeukendrup
PLoS One. 2013; 8(4): e59561. Published online 2013 Apr 3. doi: 10.1371/journal.pone.0059561




PMCID:
PMC3616086



3.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7132651
Med Sci Sports Exerc. 1982;14(4):317-21.
The effects of caffeine and exercise on body weight, fat-pad weight, and fat-cell size.
Wilcox AR.

3

文章來源： 鄭醫師

分享鏈接