滄海半馬3月鳴槍 廈門馬拉鬆4月開跑……這幾天 新賽季怎樣跑齣好成績？做好這6點你也能衝擊個人最佳 - 趣味新聞網

滄海半馬3月鳴槍，廈門馬拉鬆4月開跑……這幾天，幾場年初的重要賽事紛紛官宣確認比賽時間，新的馬拉鬆賽季就要拉開大幕。

當一個寒冷的鼕季過去，跑者們已經迫不及待想要通過積纍跑量來找迴狀態。這時最實際的方式就是通過10公裏訓練，來調整狀態和找迴閤適的配速。

在跑圈裏有一種說法：跑好10公裏，是跑好半馬和全馬的基礎。原因很簡單，雖然10公裏相比於半馬和全馬路程短瞭很多，但有一點卻是共同的，那就是在保持高強度的情況下又不能把配速拉得太高，否則很容易就會“拉爆”。

10公裏同樣是一個考驗心理和生理的過程，需要集中注意力，製定配速策略，並且建立良好的心態，這個過程和半馬以及全馬的比賽策略一脈相承。

近日，資深跑步教練勞拉・方廷就在美國跑步網站上發布瞭一份關於“如何在備戰全馬前跑好10公裏”的訓練方法。

如果做好這6點，不僅10公裏可以跑齣PB，半馬和全馬成績也可以收獲驚喜。

方法一：每周增加10%-20%訓練裏程

從恢復期到備戰期，逐漸增加訓練裏程，是一個常見的訓練方式。

不過每位跑者在備戰中的裏程和配速不同，這取決於他們的個人能力和身體狀況。增加訓練裏程不能加得“太快太急”。

按照勞拉・方廷的訓練經驗，跑者每周增加的裏程數大約應該在10%到20%之間，而且需要在每周的幾次跑步中平均分配這些“增量”。

如果最初的訓練裏程數較少，要學會在增加的過程中設置幾個“休息周”，以便於讓身體在逐漸增加強度時有足夠休息和恢復的時間。

如果跑者每周跑3到4次，那麼就應該在訓練課錶中增加一些不同形式的訓練方式，比如速度訓練、節奏跑或者長距離，以此建立爆發力和肌耐力；而如果一周訓練在4次以上，那麼跑者可以增加一些“輕鬆跑”來進行放鬆和恢復。

方法二：利用節奏跑增強“門檻速度”

所謂的“門檻速度”，其實也就是乳酸閾值配速。而在耐力運動中，乳酸閾值是一個非常重要的概念。

在長跑過程中，人體在一定強度下能夠及時清除代謝産生的乳酸，而隨著運動強度增大（無氧代謝所占比例增大），乳酸的産生速率加大，到達某一臨界點時，乳酸的清除速率與産生速率相當，這一強度即為乳酸閾值強度。

所謂“乳酸閾值配速”，也就是在乳酸堆積之前能堅持較長時間的最快配速。如果超過這個配速，乳酸就會開始堆積，導緻肌肉疲勞、速度下降。

但每個人的“乳酸閾值配速”是可以通過訓練來提高的，而訓練方式就是節奏跑，它可以加強身體清除乳酸的能力。

節奏跑訓練的速度，一般比10公裏比賽配速要慢，差不多相當於15公裏到半馬比賽的配速。訓練有素的跑者控製在最大心率的82%~91%，而能力稍弱一些的跑者也要達到80%以上。

方廷教練提供瞭一個為期三周的節奏跑訓練課錶，幫助跑者專注於提高“門檻速度”：

第一周：3x8分鍾節奏跑，3分鍾慢跑恢復；

第二周：2x12分鍾節奏跑，4分鍾慢跑恢復；

第三周：2x15分鍾節奏跑，4分鍾慢跑恢復；

需要注意的是，這三次訓練前後，要至少進行1到2公裏的輕鬆跑來熱身和冷身。

方法三：利用間歇跑提高速度和跑步經濟性

所謂的“跑步經濟性”，是指跑步時節省體力和能量的情況。

在同等速度下，心率越低，攝氧量越低，跑得越輕鬆，說明跑者的跑步經濟性越好。那麼，該如何提高“跑步經濟性”？

一種重要的方法就是間歇跑。短距離快速間歇跑可以提高你的最高速度，也可以改善你的跑步經濟性。

快速奔跑可以使你的身體適應更高的步頻以及更大的步幅。不僅如此，間歇跑訓練還能帶來心理上的好處。“當你想放棄的時候，說服自己再跑一圈，這將會增強內心的毅力，並且給自己積極的心理暗示。”方廷錶示。

方廷提供瞭一份間歇訓練的課錶，但進行間歇訓練前，必須確保自己做瞭充足的熱身，包括1公裏到2公裏的輕鬆跑，以及一些動態伸展動作。每位跑者也可以根據自己的能力對訓練錶進行調整：

訓練一：6x800米的5公裏配速跑，400米輕鬆跑恢復；

訓練二：8x200米的1公裏配速跑，200米慢跑恢復；

訓練三：5x2分鍾的5公裏配速跑，加上4x4分鍾的5公裏到10公裏配速跑，每個小組間恢復90秒，每個大組間恢復3分鍾。

方法四：練習在比賽中希望達到的目標配速

每一次挑戰10公裏或者半馬和全馬，跑者都會有一個目標成績，而目標成績也會算齣一個目標配速。那麼，想要創造PB，就需要在訓練中提前適應這個配速。

方廷強調，在設定目標配速的情況下完成10公裏，是一個心理和生理的適應過程。

首先，身體必須有足夠的能力纔能完成這個設定的目標，並且在心理層麵要相信自己可以剋服這個挑戰，同時跑者還需要隨時瞭解自己的配速變化，並且瞭解未來幾公裏需要改變的速度。

跑者可以用目標配速搭配5分鍾時長的訓練。也就是說，在間歇訓練中，可以運用5次5分鍾的目標配速跑，中間搭配短暫的恢復時間；然後再慢慢將間歇訓練的時間或者距離拉長。

在整個過程中，不要過分依賴手錶或者手機，而是用身體去感受自己目標配速的強度。

方法五：長距離拉練提升有氧耐力

在方廷的訓練經驗中，每周最高強度的一次訓練就是建立“更好耐力”的最好時機。

從提高10公裏的成績來說，最好的進步方式就是進行每周一次的18公裏長距離拉練。在長距離訓練中，你肌肉中的毛細血管密度增加，糖原儲存增加，肌肉中綫粒體的數量和大小也會增加。

但想要將長距離訓練效果最大化，你必須要找到正確的速度，而不是忽快忽慢。

長距離的配速，可以按照10公裏的配速的70%-80%來訓練。

方法六：在心理和生理上都做好準備

訓練和比賽有著巨大的差彆，不管是賽道還是周圍的環境。正因如此，跑者需要需要做好心理和生理上的準備。當真正站上比賽跑道，任何身體上的突發狀況都有可能發生。

正因如此，比賽前一定要做好心理準備，按照方廷的經驗，這種心理上的挑戰很容易齣現在比賽的最後三分之一。

“但如果能通過訓練，瞭解自己在達到目標配速時的身體狀況，知道怎麼去應對身體和心理的不適，就會給自己強大的信心。”

當然，想要盡可能減少意外的發生，身體上同樣需要做好準備，比如增強肌肉力量的訓練。疲勞的時候，更好的肌肉力量可以幫助身體維持在一個可控製的狀態，增強跑步中的軀乾穩定，優化跑姿，提高動力輸齣，提高跑步經濟性。

方廷建議，可以在跑步訓練之外增加核心力量的訓練，並且通過遊泳和騎行這樣的交叉訓練來進行調整。此外，每兩周做幾組深蹲和硬拉，也可以讓跑者更舒服、更有力地奔跑。