在以增肌為目標的抗阻力訓練中 訓練量可以說是非常關鍵的一個因素 對於健身老司機來說，訓練量對肌肉增長的影響 - 趣味新聞網
發表日期 3/3/2022, 1:54:33 PM
趣味新聞網記者特別報導 : 在以增肌為目標的抗阻力訓練中，訓練量可以說是非常關鍵的一個因素，在多項比較同等訓練量不同訓練頻率或強度的比較中，均指齣，肌肉增長的程度是類似的，而對於個體，我們也發現，不同的訓練量有不同的訓練結果，… .....
在以增肌為目標的抗阻力訓練中，訓練量可以說是非常關鍵的一個因素，在多項比較同等訓練量不同訓練頻率或強度的比較中，均指齣，肌肉增長的程度是類似的，而對於個體，我們也發現，不同的訓練量有不同的訓練結果，訓練量與訓練適應之間究竟是存在顯著的劑量反應關係還是倒U型的關係，我們還需要在不同的人群中進行更多的研究。
而另一方麵，關於訓練量在研究中存在定義的分歧，訓練量的定義主要分為瞭三類，分彆為：每周目標肌群的總訓練組數，每周目標肌群的總訓練次數（組數x次數），每周目標肌群的訓練容量（組數x次數x負荷），這種差異也會我們對訓練量的分析帶來瞭睏難，訓練量的組間一緻應該達到哪種程度？Meta分析的結果指齣，目標肌肉每周訓練的總組數與神經肌肉適應，肌肉力量以及肌肉增長之間存在明顯的劑量反應。但是在力量方麵，進一步的研究指齣，影響最大的是強度，而非訓練量。
但是我們需要指齣的是，這些納入Meta分析的研究每組肌肉的每周訓練量並不高，最多也低於10組，我們對於高訓練量抗阻力訓練帶來的影響數據是有限的，因此我們尚不清楚的是，大訓練量所帶來的反應，在Schoenfeld等人的研究中，對比瞭每周6組，18組，30組與每周9組，27組，45組，該研究的受試者為有訓練經驗的人群，並發現訓練的結果與訓練量呈正相關，而我們今天將介紹另一篇這一主題的相關研究，來擴展在有訓練經驗人群中，訓練量的影響。
研究
這是一項隨機原則下的長期研究，一共被分為瞭3個實驗組，第一個實驗組目標肌肉每周訓練16組（G16），第二個實驗組目標肌肉每周訓練24組（G24），第三個實驗組目標肌肉每周訓練32組（G32），所有的其他訓練因素保持一緻，實驗一共為期8周，在訓練前後進行肱二頭肌，肱三頭肌，股外側肌肌肉厚度評估，並評估深蹲 1RM，基於這一方案，受試者一共為27位，均為男性，每個實驗組9位受試者，這些受試者過去平均有40個月的抗阻力訓練經驗，每周平均訓練5次，盡管組間沒有齣現受試者基綫水平的顯著性差異，但是相關的原始訓練量還是存在不同。
結果
力量方麵，首先所有的訓練方案都使力量齣現瞭顯著的增長，但是在組組間比較中，發現G32組中的1RM深蹲力量提高高於G16組。
肌肉增長方麵，同樣的三種訓練量也都使肌肉厚度齣現瞭增長，盡管幅度不同，另外，在肱三頭肌厚度與股外側肌厚度上，均發現G32與G16的顯著差異。
這項研究對大眾訓練有什麼價值
結閤Brad Schoenfeld的研究，我們不難看齣在有訓練經驗的人群中，需要的訓練量似乎要高於現階段給大眾訓練人群給齣的訓練量建議，其中下肢對於增長的訓練量有更大的收益，但是結閤基綫數據，我們也要懷疑，之所以下肢對於訓練量增長的反應更大，是否是因為在之前的訓練中下肢的訓練量本身偏低所引起的，盡管不同於Schoenfeld的研究，在該研究中發現瞭高訓練量對下肢1RM更積極的影響，這一點或許也可以用突增的訓練量來解釋，在接受瞭新的刺激之後，身體放大瞭對應的適應結果。
但是這並不意味著，對於剛開始訓練的個體，也需要這麼多的訓練量，迴到開頭的問題，現階段關於訓練量與肌肉增長主要存在的觀點包括，訓練量與肌肉增長存在劑量關係，訓練量越大，肌肉增長越明顯；訓練量與肌肉增長之間存在倒U型關係，超過某一訓練量肌肉就無法增長；訓練量與肌肉增長之間沒有關係；結閤文獻，我們也沒有發現對於肌肉增長的最佳訓練量具體為多少，尤其是對有訓練經驗的人群，因此，一個更閤理的解釋應該是，對於不同水平的訓練者，其最佳訓練量是不同的，對於有訓練經驗的個體，他所需的最佳訓練量應該會超過剛剛開始訓練的個體，正如這項研究中的下肢一樣，訓練量的突增帶來瞭更大的適應結果，也因此，顯示齣瞭訓練量這一因素會受到先前訓練經驗的影響，因此對於不同的人群，關於訓練量的具體建議理應是不一樣的。
參考文獻
High Resistance-Training Volume Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men，Felipe A. Brigatto, Leonardo Emmanuel de Medeiros Lima, Mois es D. Germano, Marcelo S. Aoki,Tiago V. Braz, 1and Charles R. Lopes
Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, et al. Resistance training volume enhances muscle hypertrophy but not strength in trained men. Med Sci Sports Exerc 51: 94�C103, 2019.
Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 35: 1073�C1082, 2016.
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眾所周知，要想減肥先減脂， 除瞭運動之外， 飲食也是影響減肥減脂的一大因素。 而從飲食入手減肥， 需要控製卡路裏攝入， 纔能達到瘦下來的目的。 那麼，減脂餐怎麼吃纔能 既達到減脂瘦身的作用， 又不影響身體健康？ 1 控製熱量攝入 如果一昧靠節食來減肥，那即使瘦下來也容易再次反彈，而且長期節食，身體營養跟不上，還會齣現低血糖、氣血差，脫發等問題，對健康有很大的傷害，反而得不償失。所以閤理搭配減脂餐非常重要。 科學的減脂餐熱量應該控製為平時的70%左右，比如你每天正常的熱量攝入是300.......
還在做靠牆靜蹲？試試看這個強健膝關節的黃金動作
一說起增強腿力，預防跑步膝痛，跑者可能想到的一個簡單動作就是靠牆靜蹲。 靠牆靜蹲簡單實用，隨時隨地就可以開展，隻要有麵牆就能做，時間可長可短，難度可高可低（根據屈膝幅度）。 此外，跑者還可以通過下蹲、弓箭步、單腿硬拉、臀橋等動作鍛煉臀部和大腿肌肉力量。 除瞭這些常規動作，今天給大傢介紹一個最近開始流行的訓練動作――反嚮北歐挺（reverse Nordic curl）。 反嚮北歐挺如何做？ 先通過一段視頻和圖片來看一下這個動作是如何做的？ 視頻來自於：賽臉大胳膊 起始位置 .......
聊聊這個話題，“自重周流”，看看你掌握沒有
朝陽東升，萬物皆醒。小孩蹺蹺闆，一個下去，一個上來。兒童推鐵圈，一溜煙兒，還跑得飛快。這個騎車，三繞兩拐。那個三輪，一路飛奔。老趙煮茶，燒水講究，蟹眼泡，魚眼泡，波濤沸騰。一層溫度，一種茶葉，不亦樂乎。 鷹貼天飛，鯨潛海底。太極拳，重要一門勁，自重。想不使勁，卻擁有渾厚力道，就要練重力。隨著年齡，人的結構，會慢慢渙散，重心也會虛浮。內傢吊丹，塌襠，內角支撐，都為瞭自重不失，核心含藏。打拳腰胯盤鏇，體認自重渦流，非常必要。 一麯清心咒，青煙繞指柔。懶不是鬆，鬆是靈動的。鬆目的是，體認自重，進而活.......
開春後的第一個艷陽天，去法雲安縵喝瞭個天花闆級的下午茶
2月25日，杭州開春後的第一個艷陽天，約瞭安縵的下午茶~還順便約瞭頌鉢和精油的體驗課程 頌鉢和精油課程體驗都安排瞭SPA中心。 頌鉢也叫頌體音療：每個頌鉢都有獨特的質地與音聲頻率，透過敲擊或摩擦的方式,將聲音振動傳遞到身心深處，使心境處於平靜，積極麵對人生，對身體的疼痛部位有很好的舒緩作用,對身、心、靈有很好的改善提升作用。頌體是法雲安縵SPA的獨有特色，護理融閤茶與禪，結閤佛學與頌鉢，通過音療舒緩神經，通體的熱療緩解肌肉緊張，具有儀式感及當地人文特色。 氣、木、水、火.......
大魚不易遇，遛魚很關鍵，掌握住這幾個準則，大魚分分鍾就能上岸
大魚不易遇，遛魚很關鍵，掌握住這幾個準則，大魚分分鍾就能上岸 釣魚最興奮的就是中魚的一瞬間，但有魚咬鈎並不代錶能把它拉上來。有很多釣友在中魚之後會過於激動導緻和大魚失之交臂。所以，當大魚上鈎之後，我們除瞭要冷靜地對待，還要掌握住遛魚的技巧，纔能把大魚拉上岸來。 提竿遛魚其實就是我們經過辛苦的勞作之後，馬上就要把成熟的果實摘到手的過程，在即將成功的時候，也是最考驗我們技術的時候。要是技術不過關，會直接影響我們能不能獲得勝利的果實。 1、判斷提竿的時機 有很多經驗不夠豐富的釣友在看到浮漂有動作.......
這多好！杭州這一處 破敗地下室，變身為居民傢門口的健身房
錢江晚報・小時新聞記者 盛銳 通訊員 金楊 近日，杭州大關街道東二社區百姓健身房正式啓用並迎來首堂居民健身公開課。 百姓健身房位於社區黨群服務中心負一層，使用麵積達300餘平方米。 走進門口，一排整齊擺放的跑步機顯示格外醒目。進門右手邊是一間開闊的多功能操舞房。啓用當天，在公益教練的指導下，居民逐個嘗試瞭健身器材，並且體驗瞭一次拉丁舞基礎課程。 健身房原本是一處低窪易積水的半地下室空間，隻有一半的場地能供居民停放非機動車，另一半則是陰冷潮濕的衛生死角，走進去常常散發一股難聞的氣息。 在.......
猛砸40億，VC捧熱1個4000億賽道
圖片來源@視覺中國 文 | 鉛筆道，作者 | 林森森，編輯 | 吳晉娜 新消費退潮中的“幸存者”。 在距離北京海澱中關村地鐵站200米的地方，一傢名為Tim Hortons的咖啡店正在加班加點裝修中。這傢來自加拿大的咖啡品牌，今年的目標是讓門店數量翻番，達到800傢。 100米之外，開業不滿三個月的Manner coffee分店，每天從一開業就人頭攢動，在周圍工作的白領更喜歡用自己的隨身杯買一杯，作為自己一天工作的“續命水”。就在昨天，Manner coffee宣布要在20個城市新開200.......
曾經紅極一時的洋河海之藍，為何如今罵聲一片？
導語：曾經紅極一時的洋河海之藍，為何如今罵聲一片？ 洋河酒曆史悠久，據瞭解他們最早的釀酒曆史可以追溯到隋唐，曾入選皇室貢酒。第三、第四、第五屆國傢名酒評選中被評為國傢級名酒；1984年榮獲國傢輕工業部酒類質量大賽的金杯奬。洋河最風光上世紀最風光的時期是在八十年代，不僅連續獲得國傢級奬項，而且産品供不應求。但現在隻要提到這個洋河的海之藍啊，就能聽到酒友罵聲一片，洋河酒廠做瞭什麼？ 要我說這也不是酒友們在罵，隻能說酒友們把這個真實感受能說齣來瞭，想當初 ，洋河的這個藍色經典係列也是風光無限，那.......
六堡茶四種實用衝泡方法，把你的茶泡到最佳狀態
六堡茶屬六大茶類中的黑茶，以“紅、濃、陳、醇”著稱，因其産於廣西梧州市蒼梧縣六堡鎮而得名。 我國已故著名茶葉專傢莊晚芳教授根據南北朝時期的《桐君錄》等史料考證，六堡茶的産製曆史可追溯到一韆五百多年前。 《蒼梧縣誌》記載：“茶産多賢鄉六堡，味醇隔宿而不變，茶色香味俱佳”，說的就是蒼梧六堡茶。而在清嘉慶年間，六堡茶更因其特殊的檳榔香而位列24大名茶。 當年“下南洋”的大批華工將六堡茶視為“救命茶”，而近年來，六堡茶也因其獨特的品質和調理腸胃、消暑祛濕的功效受到越來越多茶友的認可。 一般來說，3.......
37歲科勒·卡戴珊塑身秘訣，健身房裏秀骨感，手臂縴細判若兩人
哪裏有什麼輕輕鬆鬆的美女，外錶看似柔弱的女子，其是在健身房裏，都是條漢子。 37歲的科勒完美地印證瞭這句話。想要改變卡戴珊傢族“過於豐滿”的基因，的確不是件容易的事。但在今天（3月2日），科勒發布的一段健身視頻中，網友們看到瞭她的努力，也見證瞭她的蛻變。 雖然相較於金和考特尼的豐滿，科勒更顯高挑，但依然不如妹妹肯豆縴細修長的身材耐看。先天的不完美，隻好靠後天完善，健身絕對是值得付齣的選擇。年齡越大越懂得，光靠節食是沒辦法實現完美身姿的。 就在科勒的“渣男”前任特裏斯坦・湯普森與前姐夫坎.......
