本文約2600 字 閱讀約需 4分鍾太長不看花生也是堅果 這種便宜大碗的“堅果”營養很贊！推薦2種吃法 - 趣味新聞網

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太長不看

花生也是堅果 ，高脂肪、高蛋白，還富含不飽和脂肪酸，煙酸含量也很高， 適量吃有利於預防心血管疾病 ，但要優先選擇完整的原味花生，花生醬則熱量密度太高。推薦吃法是煲粥放點，或者餐間當零食吃。

今天來聊聊花生的營養。

花生算不算堅果？

之前寫堅果的文章下麵有很多朋友留言，問便宜大碗的花生算不算堅果。

一般來說，國內營養界給建議時候說的堅果泛指那些脂肪比較多、蛋白質含量也比較高的植物性食物，一般分成三類：

樹堅果類 ，包括核桃、扁桃仁、榛子、腰果、開心果等等

豆科的花生

種子類 ，如葵花籽、芝麻

花生和其他木本堅果一樣富含 蛋白質 、 膳食縴維 和 脂肪 ，在營養價值上是類似的。

花生的營養價值

花生的 蛋白質含量還是挺高 的，占 25.8% ， 膳食縴維含量也很不錯 ，占 8.5% ，還富含 維生素B1 。

跟其他堅果差不多， 一半都是脂肪 （49.4%），但脂肪酸中 不飽和居多 （86%都是不飽和脂肪酸，多不飽和脂肪酸占33%），是比較健康的脂肪，另外 煙酸 含量齣奇得高（12mg/100g）。[5]

花生的健康好處

從成分來推測，經常吃花生的健康效益應該和一般的堅果類似，其中豐富的不飽和脂肪酸 有助於降低心血管係統疾病的風險 ，適量食用對體重管理也有幫助。

2002年發錶的一篇論文顯示，用花生 替代相應的500韆卡熱量 之後，受試者的體重並沒有齣現預料中的增長，反倒是基礎代謝率增加瞭11%，據分析這可能是因為花生的 飽腹感比較強 、 有一定的膳食縴維 、 消化速度比較慢 ，所以吃花生的人不容易再去吃其他熱量密度很高的食物所緻。[6]

在對堅果的研究中，類似結論的研究也很多，一項來自哈佛大學公共衛生學院的研究顯示，通過對51188名女性的飲食調查發現 日常攝入堅果 與略微的 肥胖風險下降 有關。

適量吃是吃多少？

堅果雖然很有營養，但也都是高蛋白質、高脂肪的食物，如果不知不覺中攝入過多，也會導緻能量攝入過量，因此適度很重要。

在最新的2022版《中國居民膳食指南》中，建議每天攝入 大豆及堅果類 25~35g ，如果能堅持吃大豆，剩下的 堅果 「配額」大約是 每周 50~70g ，分到每天也就是 一捧 的樣子。

但是這也要看 整體飲食結構 ，如果你其他豆類、肉類都吃得少，那麼每天100g也不算過分。

素食應該多吃花生嗎？

如果肉類吃得少，確實也可以多吃一些花生和其他堅果來補充蛋白質。

不過要注意，花生中的 脂肪酸結構以Ω-6係居多 ，且 不含有DHA、EPA ，要想獲得它們最好還是吃魚。

純素食主義者可以考慮涼拌食材時烹調油選擇用紫蘇油、葵花籽油，多吃豆製品，在堅果的選擇上也可以更多樣一些。

花生醬怎麼樣？

花生醬這個東西一開始就是 為牙齒不好的人發明的蛋白質來源替代品 。[1]

在美國農業部給學校的營養計劃列的食物信息清單裏，它也被劃分到瞭 「肉的代替品」 這一類，說明適量地吃還是有健康價值的。[2]

美國人超過一半的花生攝入都來自花生醬，[3] 在他們那裏花生醬塗麵包就是和我們豆漿配油條、包子配稀飯一樣的基礎操作。

當西方的健身餐和健身文化一起發展到中國，花生醬也受到瞭很多健身人士的推崇，這主要是因為它的能量、蛋白質含量都比較高，佐餐塗一塗能比較方便地滿足健康人士對高能量、高蛋白的需求。

我國是花生種植大國，聰明的勞動人民也一早看上瞭花生這個便宜易得的食物，直接把它打成醬蘸菜、拌麵，成為芝麻醬的平價替代。

用它 代替黃油 、 巧剋力醬 塗麵包， 代替甜麵醬 、 辣椒醬 拌麵倒是個不錯的選擇，其中的油脂、蛋白質能延緩吃主食之後的血糖反應。

但普通人還是要 注意不能吃得太多 ，畢竟花生一半都是油，即使無添加的花生醬也 熱量超級高 。

超市裏常見的、吃起來像巧剋力醬一樣的花生醬，更不可能是健康食品…… 你將吃進去 額外添加的糖 、 飽和脂肪 和 鈉 。

很多把花生醬和堅果並列研究的流行病學調查發現，吃花生和其他堅果可以降低心血管疾病風險和死亡率，但是 吃花生醬並不會 ，很可能就是因為花生醬中添加的糖、鹽、飽和脂肪 抵消瞭花生天然的健康效用 。[3-4]

研究還發現， 花生醬吃得越多的人 ， BMI超過30的比例也越高 [3]

花生醬天然的油香本來就讓人欲罷不能，容易吃多，更彆提加瞭糖和油調味之後瞭。

如果還是想買，一定要選擇可靠的品牌，而不是看「手作」、「無添加」這些虛的東西。要知道小作坊生産的花生醬可能用到瞭發黴的花生，從而有 黃麯黴素 中毒的風險。花生中的 不飽和脂肪酸也很容易氧化 ，加工過程中保存不當也容易産生一些對健康不利的物質。

花生怎麼吃更健康？

無論如何不要吃黴變的花生， 警惕黃麯黴毒素 ，購買散裝産品時要仔細分辨，如果煮瞭一鍋花生吃的時候發現發黴瞭，建議整鍋丟棄。

最好選擇 完整的原味花生 ，避免其中不飽和脂肪酸被氧化以及攝入較多的糖、鈉、脂肪，如果自己烹飪可以選擇水煮、無油乾炒、老醋花生，比起油炸健康許多。

如果購買的是預包裝食品，至少記得看一眼 保存期限 ，對比配料錶和營養成分錶。警惕鹽�h、糖衣、酒鬼花生中的油、鹽、糖添加。

把花生 作為烹飪的輔料加入正餐食用 ，比如和雜糧類一起做成雜糧粥。

也可以作為 兩餐間的零食 。建議買 小包裝 ，或和其他人分享食用。

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參考資料：

[1] Arya, Shalini S et al. “Peanuts as functional food: a review.” Journal of food science and technology vol. 53,1 (2016): 31-41. doi:10.1007/s13197-015-2007-9

[2] USDA Food Product Information Sheet, https://fns-prod.azureedge.net/sites/default/files/fdd/110854-peanut-butter.pdf

[3] Amba, Vineeth et al. “Nut and Peanut Butter Consumption and Mortality in the National Institutes of Health-AARP Diet and Health Study.” Nutrients vol. 11,7 1508. 2 Jul. 2019, doi:10.3390/nu11071508

[4] Eating nuts linked with better heart health, Harvard School of Public Health, https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/nuts-heart-health/

[5] Peanuts, all types, raw, USDA, https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172430/nutrients

[6] Alper C M, Mattes R D. Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics.[J]. International Journal of Obesity & Related Metabolic Disorders Journal of the International Association for the Study of Obesity, 2002, 26(8):1129-37.

[7] Besrastrollo M, Wedick N M, Martinezgonzalez M A, et al. Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2009, 89(6):1913-9.

[8] Mattes R D, Krisetherton P M, Foster G D. Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults.[J]. Journal of Nutrition, 2008, 138(9):1741S-1745S.

[9] Devi A, Chisholm A, Gray A, et al. Nut-enriched bread is an effective and acceptable vehicle to improve regular nut consumption[J]. European Journal of Nutrition, 2015:1-13.

[10] Floresmateo G, Rojasrueda D, Basora J, et al. Nut intake and adiposity: meta-analysis of clinical trials.[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2013, 97(6):1346-55.

[11] Krisetherton P M, Hu F B, Ros E, et al. The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms.[J]. Journal of Nutrition, 2008, 138(9):1746S-1751S.

編輯：小薈

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