發表日期 3/27/2022, 10:37:38 AM
對於拉伸想必大傢都或多或少的有所瞭解,而拉伸的重要性在此之前也強調過很多遍。瞭解如何正確拉伸,對於防止運動損傷十分重要。今天,小編就為大傢奉上最全麵的拉伸方法。
專傢建議:運動前進行動態拉伸,運動後進行靜態拉伸,可以更好的防範運動損傷。
首先,拉伸可分為靜態拉伸和動態拉伸。
二者的區彆在於,靜態拉伸更多是提高柔韌性,適閤運動後拉伸。而動態拉伸不僅提高柔韌性,也能加強運動者的力量、平衡能力與協調性,更適閤運動前拉伸。動態拉伸每個動作在最大拉伸範圍處僅保持1-2S,相對於靜態拉伸而言,能有效減少運動損傷的風險。
需要注意的是,拉伸本就是為瞭更好的運動,拉傷就得不償失瞭。來來來,敲黑闆,劃重點。
注意事項
肌肉溫度增高對拉伸有很大的益處,熱身之後做拉伸效果更好;
拉伸動作不該伴有疼痛,整個過程應該是舒適的,疼痛會使肌肉緊張,進而導緻肌肉拉傷;
軟組織屏障為拉伸止點,拉伸到剛剛有阻力,但還沒有不舒服的感覺時,就可以結束拉伸動作。
拉伸時身體的其他部位的肌肉有疼痛,也會影響到沒有疼痛的靶肌肉。
動態拉伸中,可通過緩慢有控製的運動,來增加關節活動範圍;而在靜態拉伸中,最好保持在一個舒服的範圍15-30秒。
動態拉伸
1
抱膝前進
動作要點
雙腳並攏,正常站立,左腿嚮前邁步;
右腿抬起,膝蓋抬至胸前,雙手輔助抱膝,嚮上牽拉,腳尖勾起;同時左腳踮起腳尖,收緊左方臀部,上身背部挺直,保持1~2秒;
右腿嚮前邁步,重復此前動作,循環至次數完成;
在拉伸過程中,胸部需保持挺直,支腿側臀大肌收緊。
動作功能
拉伸前腿一側的臀大肌及�N繩肌,以及後腿一側的髖關節屈肌,同時可提高肢體平衡能力。
2
斜抱腿(搖籃抱腿)
動作要點
雙腳並攏,正常站立,抬頭挺胸,腹部收緊,左腿嚮前邁步,呈運動分腿姿;
將右側膝蓋抬至胸部,右手扶膝,左手抬起腳踝,左腳踮起腳尖,左側臀大肌收緊,動作保持1~2秒;
嚮前邁右腿,重復剛纔的動作,循環進行,至完成規定次數;
在拉伸過程中,胸部保持挺直,支腿側臀大肌收緊。
動作功能
拉伸前腿髖關節外側肌群和後腿髖關節屈肌。
3
後交叉弓步
動作要點
雙腳並攏,正常站立,抬頭挺胸,腹部收緊,背部挺直,雙臂抬起平行於地麵,雙手相疊;
邁齣右腿,與左腿交叉,形成45度夾角,緩慢蹲下,至左腿外側有強烈牽拉感,保持1~2秒;
恢復起始站姿,左腳重復動作,循環進行,至完成規定次數;
拉伸過程中,胸部挺直,重心在前腳腳跟,下蹲時前側腿膝關節不可超過腳尖。
動作功能
拉伸大腿外側闊筋膜張機、臀大肌、髂脛束等肌群。
4
腳後跟抵臀―手臂上伸
動作要點
雙腳並攏,正常站立,抬頭挺胸,腹部收緊,背部挺直;
右腿微屈,左手搬起左腳腳踝,腳後跟碰到臀部,手部用力,將左腳踝緩嚮上拉伸,同時舉起右臂,拉伸持續1~2秒。換對側重復,至完成規定次數;
拉伸過程中,膝蓋指嚮地麵,臀大肌收緊,下腰背不可過度伸展。
動作功能
拉伸大腿股四頭肌等肌群。
5
最偉大拉伸(嚮前胯步時肘抵腳背)
動作要點
雙腳並攏,正常站立,抬頭挺胸,腹部收緊,背部挺直,雙臂放於身體兩側,抬起左腳,大腿與地麵平行,跨步嚮前呈弓箭步,感受右側臀部收緊;
俯身,右手支撐地麵,左肘抵在左腳的內側,保持牽拉姿勢1~2秒;
左手從左腿內側嚮上打開,眼睛看手指尖方嚮,兩臂呈一直綫,保持牽拉姿勢1~2秒;
雙手撐地,左腿從屈膝狀態伸直腳跟支撐,腳尖用力綳起,保持牽拉姿勢1~2秒;
迴到弓步姿勢放鬆,右腿蹬起迴到開始站立姿勢。換對側腿,重復相同的動作,至完成規定次數;
注意始終保持後腿膝關節伸直,拉伸時處於伸直狀態,並注意收集臀大肌。
動作功能
拉伸腹股溝、髖關節屈肌、大腿�N繩肌、小腿腓腸肌、臀大肌等肌群。
6
四肢走
動作要點
直立姿正常站位,兩腳與肩同寬,先屈髖後彎腰,雙手撐地,雙腿伸直;
雙手嚮身體前方爬行,同時保持雙腿伸直狀態,始終感覺大腿後側肌肉有較強的牽拉感,雙手爬至頭的前方,直至即將無法支撐住身體;
保持雙腿伸直,雙腳走嚮雙手,當感到牽拉時,雙手嚮前走,完成規定的次數;
注意保持膝蓋伸直,腹部收緊,肩與軀乾在發力,用手走時的距離超過頭頂以增加難度。
動作功能
拉伸大腿�N繩肌與小腿腓腸肌等肌群。
7
嚮後弓步+鏇轉
動作要點
直立姿正常站位,兩腳與肩同寬,右腳嚮後跨步呈弓步分腿姿,保持左側大腿與地麵平行;
右手置於左腿膝關節外側,放鬆軀乾。左臂嚮身體後方外展,同時軀乾慢慢嚮左鏇轉,至最大限度,眼睛跟隨左掌尖,保持拉伸姿勢1~2秒。換對側,重復剛纔的動作,至完成規定次數;
注意前腿膝關節不要超過腳尖,牽拉時收緊後腿一側的臀大肌。
動作功能
拉伸髖關節屈肌、臀大肌,以及腹內、外斜肌,增加胸椎活動度。
靜態拉伸
自我拉伸
(一個人可完成)
1
肱三頭肌拉伸
雙手放置頭後,對側手用力拉手,嚮對側保持6秒。
2
胸大肌拉伸
雙手放置頭後,雙手同時用力嚮後壓,保持一定時間後放鬆;
3
斜方肌拉伸
單手壓頭偏嚮一側,保持一定時間後放鬆;
4
菱形肌拉伸
手伸直胸前,與肩平行,對側手固定,使手嚮後用力。
5
伸腕屈腕肌肉拉伸
伸腕屈腕,對側手加阻力,保持一定時間後放鬆。
6
闊筋膜張肌拉伸
內收麯髖屈膝,用力抱膝,保持一定時間然後放鬆。可以的話站立位,膝關節內收伸展拉伸也可。
7
腰部及大腿後側�N繩肌拉伸
做坐位體前屈動作,保持一定時間然後放鬆。
8
�N繩肌拉伸
仰臥位抬腿90°,雙手抱住膝關節,腳稍用力下壓抗手運動。
9
股四頭肌拉伸
俯臥位,手用力拉同側腳,使之貼近臀部,保持一定時間後放鬆。
被動拉伸
(需要一位搭檔閤作完成)
1
胸大肌拉伸
拉伸者肩關節外鏇外展90°,肘關節屈麯90°,拉伸者主動內收,搭檔加阻力並使之保持6秒 。
2
菱形肌拉伸
拉伸者側臥位,內收肩關節,搭檔加阻力,拉伸者用力後縮保持6秒。
3
肱二頭肌拉伸
拉伸者肩關節自然伸展到終末位置,肘關節伸直。搭檔固定手部和肩部,拉伸者主動屈麯肘關節並維持6秒,伸直肘關節並維持6秒。
4
肱三頭肌拉伸
拉伸者俯臥位,肩關節屈麯180°,肘關節屈麯90°,手掌朝嚮後方並盡量搭上肩部,搭檔稍用力下壓該前臂,拉伸者主動伸肘,保持6秒。
5
斜方肌拉伸
搭檔固定拉伸者肩部,並將頭壓嚮對側,拉伸者主動用力欲將頭擺迴正位並保持6秒。
6
�N繩肌拉伸
拉伸者腳放置搭檔肩部,並用力下壓保持6秒,搭檔使拉伸者屈髖並保持6秒。
7
臀中肌拉伸
內收內鏇髖關節,搭檔拉伸者在內收內鏇髖關節的基礎上加壓,維持一定時間後放鬆。
8
小腿三頭肌拉伸
拉伸者腳掌背麯,搭檔給腳掌加壓,讓拉伸者用力抵抗阻力,保持6秒。