多吃蔬菜還是便秘？ 醫曝「便祕兇手」愈做愈是一肚子大便

你是否也曾有過這樣的經驗，明明吃瞭很多高纖的食物，卻還是排便不順？

瞭解排便警訊 解除身體未爆彈

通常食物被消化後的非營養物質，進入消化道30～48小時後，就會形成糞便。形成的問題，不能單從補充足夠的纖維質來看，營養師林容安指齣，在腸道中則扮演重要的角色，尤其是在大腸中，因為纖維質具有吸水而膨脹的特性，在大腸運作過程中能增加糞便的體積，每1公剋的膳食纖維，可以促使糞便體積增加約20倍左右，有瞭充足的糞便體積，就能促進腸道肌肉的蠕動，以利將糞便推送齣體外。

除此之外，纖維質吸收水分的作用，能夠使糞便變得柔軟，就比較容易順利排齣，不過，由於膳食纖維與水分具有互相牽引的作用，一旦吃進過多的纖維質，水分卻不能同步補充足夠時，反而會齣現便秘的反效果。

膳食纖維攝取足夠還便秘 當心是水喝太少

若你有長期的宿便睏擾，但平日食物攝取量與膳食纖維攝取都很充足，林容安錶示，這就是水分補充得太少。人體每天的基礎補水量，可以依照體重來計算，每1公斤應補充35c.c.的水分，因此，若是每天攝取足夠的纖維質，但是喝水量卻不足的話，就容易有宿便的情況發生。

除瞭要補充水分之外，當宿便情況持續時，也可以補充像是絲瓜、鼕瓜、木耳、 鬍蘿蔔、黃瓜、大黃瓜等水溶性的纖維質。另外，最好也要減少攝取肉類食物，可以多吃些水果，林容安說明，大多數的水果都富含水溶性纖維質，隻是要注意適量，因為水果所含的糖分容易導緻肥胖的問題，每日2 份（2平碗）就足夠瞭。

林容安提醒，吃筍子或是牛蒡會容易便秘的人，有可能是少數腸道比較彎麯者，自己要特別小心注意，食物要先切細，不能吃太大塊的，並且要經過充分烹調處理為質地柔軟，纔會比較好消化吸收，排便也會比較順暢。

排便偏黏有殘便感 恐是動物性蛋白質攝取過量

當發現便便狀況有些偏黏的情形，或是常常覺得有排不乾淨的殘便感時，則有可 能錶示體內的動物性蛋白質攝取過量。

林容安指齣，這種情況就應該增加含有較多非水溶性的粗纖維蔬菜，例如葉菜類、花椰菜、高麗菜等，同時應減少肉類的攝取，補充足量的水分，纔能幫助便便的情況恢復正常。

飲食上可以再做一些調整，例如可以把主食類的白米飯改為全穀根莖類如糙米或 五穀米等。因為1碗全穀類米飯所含纖維量相當於1份蔬菜（半碗煮熟的青菜）；白米飯中幾乎沒有纖維質，1碗白飯的纖維質含量不到0.5剋，若是吃習慣白米飯的人，建議可以在飯中加些薏仁、紅豆、綠豆等， 來增加主食的纖維質的含量。

吃對纖維質 有助輕體順暢

膳食纖維其實包含瞭非水溶性的粗纖維及水溶性纖維質，基本上每種蔬菜水果 中，都同時會有水溶性和非水溶性纖維，隻是所占的比例不同。林容安建議，平日纖維質吃不多的人，最好是慢慢增加纖維質的攝取量，不要一次吃太多，最好是適度的增量，維持2～3天之後，等腸胃適應之後， 再逐步往上增加攝取量，至於高纖食物的選擇以及吃的技巧，可以根據個人不同的情況自行加以改善。

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