��藥明康德內容團隊編輯大傢知道 蛋白質作為人類必需的營養物質之一 愛吃豆腐這類食物的人，少生病，易長壽！ - 趣味新聞網

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大傢知道，蛋白質作為人類必需的營養物質之一，對於維持人體肌肉、骨骼和神經穩定，增強免疫係統功能以及促進新陳代謝等，發揮著重要作用，是生命的物質基礎。

按照食物來源，人體攝入的蛋白質可分為 植物蛋白 （主要來源是豆類、豆製品、堅果種子等）與 動物蛋白 （主要來源是肉、蛋、奶等）。

今天就來講講以豆腐為代錶的植物蛋白，對身體健康的種種好處。

多用植物蛋白替代動物蛋白，可能更長壽

據一項發錶在《美國醫學會雜誌 內科學》的研究顯示，和來自紅肉等食物的動物蛋白相比，如果平時的 植物蛋白攝入量較高 （如來源於豆腐等） ，可能有助於延年益壽，降低死亡風險 。

研究人員分析瞭美國國立衛生研究院AARP飲食與健康研究的數據， 共涉及41.6萬人 ，其中男性23.7萬名，女性17.9萬名， 平均年齡在62歲左右 。

此外，研究人員 還分析瞭參與者飲食中總蛋白質、植物蛋白與動物蛋白的攝入量以及來源 ；並根據營養密度法，分析瞭每攝入1000大卡能量中蛋白質的攝入量。其中：

植物蛋白來源主要包括 麵包、榖類與麵食，堅果，豆類和其他植物蛋白 ；

動物蛋白來源主要有 紅肉 （包括新鮮和加工的紅肉，主要是豬牛羊等傢畜）， 白肉 （如傢禽、魚和加工的白肉） 和其他動物蛋白 （如蛋類和奶製品）。

圖片來源：123RF

在平均長達16年的隨訪期間，研究人員發現，在 參與者每日總蛋白質的攝入量中，40%來源於植物，60%來源於動物 （包括19%來自乳製品）；男性平均植物蛋白攝入量為26.9 g/日（每日14.4 g/1000大卡），女性為21.6 g/日（每日14.9 g/1000大卡）。

進一步調整瞭年齡、性彆、飲酒等因素的影響後，研究人員分析發現 植物蛋白攝入量較多，與總死亡風險和心血管疾病死亡風險顯著降低相關 。

在總蛋白質攝入量不變的情況下： 如果把植物蛋白的占比增加3%，而動物蛋白占比減少3%， 可以讓男性和女性的總死亡風險降低10%；男性心血管疾病死亡風險降低11%，女性風險降12%。

如果把總蛋白質攝入量的3%， 由雞蛋替換成植物蛋白 ，會讓男性的死亡風險降低24%，女性死亡風險降低21%；而如果這3%是把 紅肉換成植物蛋白 ，會讓男性死亡風險降低13%，女性死亡風險降低15%。

此外，飲食中 植物蛋白攝入量每增加10 g/1000 kcal ，會讓男性死亡風險降低12%，女性死亡風險降低14%――也就是說，植物蛋白在飲食中占比越高，延年益壽的效果可能越好。

研究人員認為，植物性蛋白之所以能帶來這樣的影響，可能有多種機製。

植物蛋白含有大量的縴維、酚類化閤物、抗氧化劑、維生素、礦物質和植物雌激素 ，生物活性物質含量較高，有助於降低收縮壓和舒張壓，改善脂質和脂蛋白譜，減少總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇（也就是“壞膽固醇”），降低血液中胰島素樣生長因子-1的濃度，促進健康。

而 動物蛋白質往往含有較高水平的飽和脂肪、膽固醇、鈉和其他對健康不利的營養素 。動物蛋白分解形成的氨基酸，可能導緻動脈硬化或發生炎癥。此外，動物蛋白也可能影響人體腸道細菌的健康，進而危害整體健康水平。

研究人員認為，研究結論支持瞭植物性飲食在預防心血管疾病死亡率方麵的益處；改變蛋白質攝入來源，可能影響健康和壽命。

從飲食中減少紅肉是有好處的，但前提是要換成另一種健康的替代品―― 比如， 早上吃雞蛋時用豆腐代替，或者用豆類替代牛肉，都有助於延年益壽，降低死亡風險。

常吃優質植物蛋白，或能預防這3大類疾病

1. 促進心血管健康

近期，一項在2022年美國心髒協會（AHA）流行病學、預防、生活方式和心髒代謝健康會議上發錶的研究也發現，與含硫氨基酸攝入量最少的參與者相比， 含硫氨基酸 （主要來自牛肉、雞肉和牛奶） 攝入量最多的人， 患心血管疾病的風險增加瞭12%，因心血管疾病死亡的風險增加瞭28%。

圖片來源：123RF

研究作者指齣，這可能部分解釋瞭為什麼 常吃健康植物性食物的人，心血管疾病的發病率比那些經常吃大量肉類和奶製品的人低 。

“日常飲食中，應專注於更健康的蛋白質來源， 用豆類及豆製品、堅果等優質植物性食物代替紅肉等肉類，以促進心血管健康 。”

2. 降低某些癌癥的風險

越來越多的研究發現， 吃大豆及豆製品不僅不會增加乳腺癌風險，還可能降低某些與激素相關的癌癥的風險。 這可能是因為，大豆中所含的大豆異黃酮（一種植物雌激素）能阻止作用更強的雌激素的作用。

也有研究發現，大豆或豆製品還可能與 卵巢癌、膀胱癌、結直腸癌、肝癌、胰腺癌、肺癌、頭頸癌等風險降低相關 。

此外，還有研究發現，在確診一年或更長時間後，適量食用大豆的乳腺癌患者，有可能提高總體生存率，並降低復發風險。

3. 老年人多吃豆製品，預防癡呆癥？因人而異

2020年，日本一項研究指齣，多吃 大豆異黃酮能不能幫老年人預防癡呆癥，可能是因人而異的，部分取決於腸道內是否有閤適的細菌 。

因為，某些腸道細菌會把我們吃下去的大豆異黃酮轉化為其他代謝物，其中生物活性最高的要數 雌馬酚 。“40%~70%的日本人可以把大豆異黃酮轉化為雌馬酚，而這一比例在美國人中隻有20%~30%。”

這項研究分析瞭近百名年齡79~85歲、認知正常的日本老年人。6~9年後的結果顯示，“ 雌馬酚産量高的人，大腦白質病變的體積更小，比不産生雌馬酚的人的白質病變體積要少50% 。”（注：大腦白質病變的程度，是預測認知能力下降和失智的重要指標。）

下一步，研究人員計劃進行隨機臨床試驗，來確認雌馬酚究竟能不能保護大腦。如果結果積極的話，對於那些難以將大豆異黃酮轉化為雌馬酚的人、還有不愛吃豆製品的人，或許補充雌馬酚就可以瞭。

豆類和豆製品好處多，看看你適閤吃嗎？

豆類和豆製品不僅是蛋白質的優質來源之一，也是膳食縴維的良好來源 ，對血脂、餐後血糖和胰島素反應具有良好的有益作用。

同時，它們還 富含鈣等礦物質、維生素、抗氧化劑和抗性澱粉， 抗性澱粉與膳食縴維相似，很難被消化，可以提升飽腹感。同時，抗性澱粉還可以改善血糖水平和胰島素敏感性，有助於降低患2型糖尿病的風險。

此外，豆類還有多種生物活性成分，包括葉酸和植物化學物質，可以改善心髒代謝健康。

中國營養學會發布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》中指齣，適量食用大豆及其製品，與心血管疾病、圍絕經期女性骨質疏鬆以及及乳腺癌風險降低相關。

那麼，豆製品吃多少閤適呢？

1. 對於健康的成年人

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每周建議攝入210 g-350 g大豆及豆製品――也就是每天30 g-50 g。

2. 對於想要促進心血管健康的人

2021年，一項發錶於歐洲心髒病學會（ESC）旗下期刊《心血管研究》（Cardiovascular Research）綜述建議， 經常吃豆類，每周360 g-720 g ，可能是降低動脈粥樣硬化風險的飲食方法之一。

還有研究發現，每周食用400 g豆類，與冠心病風險降低14%相關。

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但對於高尿酸血癥和痛風人群，能不能吃豆製品就要看具體情況瞭：

北豆腐 ：每100 g含68 mg嘌呤（因為加工過程會去除大量水分，水煮之後，含量又會下降）；

內酯豆腐 ：每100 g含100 mg嘌呤；

豆皮 ：每100 g含157 mg嘌呤（因為水分少，含量相對較高）。

生豆漿（5%） ：每100 g含7 mg嘌呤，因為加瞭大量水被稀釋，嘌呤含量就更低瞭。

除瞭要看嘌呤的含量，也需要考慮嘌呤的種類。

研究發現，豆類與肉類中的嘌呤種類有很大差彆。大豆中嘌呤的組成以腺嘌呤和鳥嘌呤為主，而肉類的嘌呤組成中，次黃嘌呤和黃嘌呤含量相對高。

在代謝過程中， 豆類中的嘌呤更難轉化成尿酸，即使攝入相同含量的嘌呤，代謝後産生的尿酸也是不一樣的 。

而且，豆製品中含有的大豆異黃酮等物質，也有利於尿酸的排泄。所以，《高尿酸血癥和痛風膳食指導》中沒有點名豆製品或豆類。

但是，通常建議在痛風發作急性期慎用豆類及其製品；其他情況則是不推薦、但也不特彆限製豆製品的攝入。