在減脂與塑形的不同階段我們的目標也會發生轉移女士應重視肩背訓練，特彆是中年以後，幫你挺拔身姿保持年輕體態

發表日期 4/11/2022, 6:06:40 PM

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趣味新聞網記者特別報導 : 在減脂與塑形的不同階段，我們的目標也會發生轉移，在減脂初期，如何瘦下來纔是重點，隨著體脂率的慢慢下降，如何讓身材變得緊緻有綫條感就會成為重點，所以我們會慢慢地嘗試相關的塑形訓練。在塑形訓練當中，起初… .....

在減脂與塑形的不同階段，我們的目標也會發生轉移，在減脂初期，如何瘦下來纔是重點，隨著體脂率的慢慢下降，如何讓身材變得緊緻有綫條感就會成為重點，所以我們會慢慢地嘗試相關的塑形訓練。在塑形訓練當中，起初我們所關注的重點會更傾嚮於腰腹部以及臀腿部，但是，隨著相關經驗的積纍，肩背部又會成為我們另外一個關注點。

不得不說的是，對於肩背部訓練而言，已經越來越受到女士們的歡迎，因為緊緻的背部綫條與飽滿的肩部，會幫助我們修飾整個上半身甚至是整個身材的比例，不僅如此，肩背部訓練還可以幫助我們避免或者是改善含胸駝背以及雙肩內扣的體態問題，而這一點則更應該引起我們的重視，因為在當下，低頭看手機已經成為瞭我們習慣，在這種情況下，我們就會處於長時間低頭與雙臂前伸的狀態，久麵久之，不但會齣現肩背部僵硬、頸部不適的問題，而想要避免與改善，除瞭養成良好的習慣以外，肩背部訓練就非常重要瞭。

另外，對於年過40歲的女士而言，由於年齡的增長與肌肉的流失，基礎代謝會下降，皮膚也會變得鬆弛，整個身姿就會失去挺拔的狀態，從而讓我們整個人看起來沒有精神與活力，鍛煉肩背部肌肉可以幫助我們糾正不良體態，避免含胸駝背的問題，從而讓身姿挺拔顯年輕。

從全身塑形的角度來看，對於背部的重要性，也會有人說“背薄一寸，年輕十歲”等類似的話，當然，想要背部變薄，首先是減脂，從而減少背部的脂肪，然後就是糾正不良體態，並且通過鍛煉的方式讓背部肌肉變得緊緻有綫條感。所以，通常情況下，我們所說的讓背部變薄實際上就是塑造挺拔的身姿，與緊緻有綫條感的後背。

那麼，如何進行背部訓練呢？其實背部訓練並沒有我們想象得那麼復雜，動作的選擇也不必過多，關鍵在於動作質量的保證與長時間的堅持，並且，還要注意的是，在背部訓練過程中，還要重視對於三角肌的訓練，特彆是三角肌後束，因為三角肌後束與背部肌肉相連，會與背部肌肉一起發揮作用，來幫助我們塑造漂亮的背部綫條。

所以，下麵分享4個背部訓練動作，這組動作可以在健身房進行，也可以在傢進行，如果在傢進行，負重方式也比較方便簡單，使用彈力帶與啞鈴就可以滿足我們的訓練需求，在熟悉動作之後，就可以嘗試訓練，每個動作15-20次，每次3-4組，每周2-3次即可。

動作一：彈力帶高位下拉

將彈力帶中間位置固定在高位，麵對彈力帶，調整好身體位置，選擇坐姿或者是跪姿，關鍵能夠保持身體穩定，背部挺直，核心收緊，雙臂嚮前嚮上伸直，雙手握住彈力帶兩端

保持身體穩定，保持腹部全程收緊，背部肌肉發力帶動雙臂嚮胸部方嚮拉動彈力帶，至鎖骨上方

動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後主動控製速度慢慢還原，使背部肌肉得到有效伸展

動作二：坐姿彈力帶劃船

坐姿，如圖所示，將彈力帶固定在與胸部同高的位置，如果不方便，可以坐在墊子上，雙腳踩住彈力帶中間位置完成，背部挺直，核心收緊，雙臂嚮前伸直，雙手握住彈力帶兩端

保持身體穩定，保持背部挺直，腹部全程收緊，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘嚮腹部方嚮拉動彈力帶

動作頂點稍停，主動收縮背部肌肉，然後主動控製速度慢慢還原至動作起始狀態，並主動感受背部肌肉的伸展

動作三：俯身彈力帶劃船

雙腳微微分開站立，背部挺直，核心收緊，雙腳踩住彈力帶中間位置，雙手拉住彈力帶兩端，雙臂垂於體前

保持背部挺直，保持核心收緊，保持小腿不動，屈髖屈膝嚮前俯身，如果可以讓上半身處於幾乎與地麵平行的狀態更好

保持身體穩定，保持背部挺直，背部肌肉發力，帶動雙臂屈肘，使雙手沿著大腿方嚮拉起彈力帶

動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控製速度慢慢反方嚮還原

如果使用彈力帶感覺不太舒服，可以使用啞鈴或者是一對水瓶來完成

動作四：站姿彈力帶麵拉

將彈力帶固定在高位，麵對彈力帶調整好身體位置，雙腳微微分開站立，如果站姿動作不能很好地保持身體穩定，可以選擇以坐姿的方式完成動作，背部挺直，核心收緊，雙臂嚮前嚮上伸直

保持身體穩定，保持背部挺直，三角肌後束發力帶動雙臂屈肘嚮麵部方嚮拉動彈力帶

動作頂點稍停，主動感受肩後束的收縮，然後主動控製速度慢慢還原，並感受肩後束的伸展

補充說明：

為瞭讓背部訓練效率得到保證，在訓練過程中就要做到讓目標肌肉主導發力完成動作，要做到這一點，除瞭熟悉動作並保證動作質量以外，就需要在訓練開始之前做好充分的熱身，熱身動作的目的是激活背部肌肉，讓目標肌肉做好準備，熱身動作的選擇要與正式訓練的動作類似，比如我們常見的TWYL伸展，也可以根據自己的喜好選擇與訓練相關的動作。

除瞭做好熱身以外，在訓練過程中，就需要我們主動去感受目標肌肉的收縮與伸展，不過，找到背部的發力感相對較難，不過，隻要我們能夠堅持，能夠主動去體會，找到背部肌肉的發力感也不是難事。當然，在正式訓練過程中，更應該主動感受目標肌肉的收縮與伸展，而不是在錶麵上完成動作。

另外，還要說的是，如果你想要背部變得緊緻有綫條感，首先要評估自己的體脂率，如果體脂率比較高，則應該先以減脂為主，隨著體脂率的下降，再嘗試背部訓練。

作者：十月知行

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關注：無論是“含胸拔背”還是“含胸塌腰”，都是太極拳老前輩對太極拳動作的一種要求，它們都要求在練習太極拳時要放鬆和順其自然，要符閤人體腰椎骨的自然結構，在放鬆的基礎上，要達到百會和尾閭的自然的垂直。“含胸拔背”和“含胸塌腰”，都是讓人們在自然和放鬆的條件下，進行太極拳的演練。隻有這樣，你纔能體會到太極拳勁力和肢體運動之間的關係。 “立身中正”與“立如平準，活似車輪”，這兩句話是同一個意思。“立身中正”是太極拳的基本要求，而“不偏不倚”，則是對“立身中正”的進一步解釋，強調瞭“立身中正”的.......

這個瑜伽體式，好處太多，不過做不到的人也多！

英雄坐Virasana是一個非常好的坐姿體式，經常練習可以改善扁平足，強化足背肌群，靈活腳踝，減少腿部脂肪，緩解因痛風或風濕引起的膝部疼痛問題。按摩盆腔髒器，改善消化係統。體式詳解雙膝並攏跪地，雙腳分開與臀部同寬。臀部坐在兩腳之間的地麵上。腳後跟夾緊臀部，挺直腰背，雙手搭放在大腿上仰臥英雄式：英雄式開始，身體傾斜慢慢嚮後，手肘放在墊麵上，身體落在彎麯的雙肘上，依次將手肘伸直，雙手放在身體的兩側，身體完全地躺在墊子上。常見問題膝蓋疼痛是體式練習中最常見的問題，主要是以下.......

6種“垃圾”不要丟，礦泉水瓶泡一泡，就變成瞭花肥，養花一級棒

很多花友傢裏養的花非常多，那麼需要的肥料也非常多，動不動就花錢買肥料實在是太費錢瞭，今天我教大傢把傢裏的一些垃圾製作成花肥，這樣不僅可以省錢，也是一種環保措施，下麵我來教大傢。第一，發黴的豆子如果你傢裏的豆子沒有吃完，或者有發黴的豆子準備扔掉，那麼就可以製作成花肥瞭。我們把豆子清洗乾淨，用大火煮沸，洗去豆子錶麵不趕緊的東西，然後把豆子密封在盛水的庫安全是瓶子裏發酵，發酵過後的豆子，就是一種天然的氮肥，稀釋以後就可以使用瞭，對植物的葉片，有很好的促生長作用。第二，骨頭很多.......

野釣大魚，用玉米粒做餌料，掛鈎和調漂都要注意方法，釣魚人必學

氣溫迴升，大魚的魚情逐漸變好，此時也是鯽魚逐漸難釣的時候，所以從進入晚春階段開始，去大水麵守大魚纔是首選。因為常見的鯉魚、草魚、青魚，繁殖期都在春末夏初階段，在晚春階段正是大量覓食準備繁殖的時候。而且就算是大魚，繁殖期也離不開淺水，這也是此時好釣的一個主因。水溫升高雜魚也變多，又到瞭玉米粒的齣場時間，嫩玉米有素餌之王的叫法，對各種大魚都非常有效。掛鈎和調漂，都是非常有講究的。一、幾款經典配方玉米粒的配方極多，做餌或者打窩均可，是守釣大魚時最為常用的窩料和餌料，首先分享幾個簡單有效的配方.......

低於這個度數的白酒就不要收藏瞭

很多人其實對於白酒都會有一種莫名的喜愛之情，比較是我們自己國傢的酒，所以即使紅酒，啤酒也很常喝的，但是我們一般的酒桌上麵，碰到最多的其實也就是白酒瞭，雖然白酒的度數是比較高的，但是口感味道上是相當醇厚的，好喝的純糧酒喝起來還非常的順滑，所以自然是有很多人都特彆喜歡喝。而且白酒還有一個特點，就是放的時間很久，我們總是聽說有20多年的女兒紅，就是說這樣濃香型以及醬香型的白酒，儲存的時間久瞭自然就會更醇香瞭，當然這也會有例外的，不是所有的就都沒有保質期的。白酒“越放越醇”怎麼會過期？其實低於這.......

白酒勾兌＝酒精勾兌？

曾幾何時，人們每當舉起酒杯開懷暢飲時，總要對杯中之物發齣些許感慨，或贊美、或感嘆。現如今每當人們也總要對杯中之物評論一番，隻不過不再是贊美和感嘆，而變成懷疑和猜測，懷疑它是真是假，猜測它是純糧釀造還是食用酒精“勾兌”...... 多數白酒消費者，往往聽到“勾兌”就馬上變臉，因為他們以為勾兌就是酒精和水兌成的酒，甚至是假酒。這樣想是大錯特錯瞭。時至今日，勾兌已經成為消費者心目中“假酒”、“劣酒”的代名詞，然而很多人不知道的是，你喝到的每一種蒸餾白酒，都屬於勾兌酒。勾兌的目的：産品標準化+風味更.......

5種漂亮花，開花“密匝匝”，陽台養一盆，開成一片花海

現代人很喜歡養花，把它當做一種生活的習慣，不僅可以欣賞到美麗的花草，還可以陶冶情操，那養一些什麼花，纔能開齣一片花海的效果呢，其實還真有這種花。下麵我就給大傢介紹5種強大的開花“機器”。第一，月季花月季花是一種非常漂亮的花卉，它的花朵浪漫無比，所以也是我們情人節贈送的花卉，很多人以為花店裏賣的是玫瑰花，其實所謂的玫瑰花都是月季花。月季花不僅花大花繁，而且花期極長，在氣候適宜的地方一年四季都能開花，不過這種花不能養在封閉的環境裏，必須光照充足通風良好纔能養，否則很容易感染病蟲害。第.......

剋服跑步的五大心理障礙！

通常情況下，跑步最大障礙無關腿部和肺部；而是關於你的想法是什麼。以下是如何清除一些常見的心理障礙，可以讓你走齣傢門去跑步。障礙：鍛煉真的太痛苦瞭！剋服：人體工學的威斯康星大學的教授剋裏斯蒂格林裏夫說：“麵對問題所在，並且解決可以幫助你剋服艱難的第一次訓練，而不是被問題所睏擾。找一個朋友一起散散步；在跑步機上時可以邊跑邊看你最喜歡的情景喜劇；鍛煉時放上一首能喚起你美好的迴憶的麯子。有研究錶明，聽音樂可以減少瞭疲憊感，讓你在運動時感覺沒有那麼纍。” 格林裏夫說：“無論怎麼樣你可以把你的注.......

4月養瑞香，做到“三多一少”，長得枝葉繁茂

4月養瑞香，做到“三多一少”，長得枝葉繁茂 4月份以後，傢裏養的瑞香花，大多都已經開完花，也進入到生長新枝葉階段，如果養護好瞭，能讓它快速生長新枝葉，若是缺水少肥，植株長勢瘦弱，葉子軟趴趴的，沒有一點生機感。現在可以說正是瑞香的生長旺季，在養護方麵，隻要做到“三多一少”，就能讓它長得枝葉繁茂。多增加澆水瑞香它是肉質根係，可以說是很怕水澇的花卉，通常在養護過程中，都不怎麼敢去給它過多澆水，老是擔心會齣現積水爛根。其實瑞香也並沒有那麼嬌氣，隻要盆土通透性好，一般不會産生積水爛根，相反那些長.......

人生百味，盡在一酒！

人生百味，“喜怒哀樂”四個字遠不能道盡。種種滋味往往是邊喝酒邊參悟到的。愛喝紅酒的人，往往也愛透過這杯酒，反思生活！粗糙感我的生活不用太精緻，可這難以忍受的粗糙感，怎麼辦！? 一瓶紅酒如果保存不當，單寜氧化過度，喝起來一定粗糙難耐！那你的生活呢？人活百年，為什麼要忍受你所厭惡生活？如果你活的粗糙，沒時間沒金錢沒精力去發現生活的美好？那你為什麼要過這種日子？！重量感我感受到一款酒“很有份量”，但沒法體會到我的人生重量！紅酒的重量感，來自它的殘留糖分、單寜數量、酒精度.......

煉氣至深的內圈手

戰國的行氣玉佩銘裏，練氣方法的口訣：「行氣，深則蓄，蓄則伸，伸則下，下則定，定則固，固則萌，萌則覆，覆則天。天機本在上，地機本在下。順則生，逆則死。」。該口訣提到，練氣之道是由下而上，首先要做到紮實，實則蓄，蓄則下，能下纔能沉，能沉纔能萌，萌後纔能生，生之後纔能往上真正生長。內圈手很神秘，我覺得內圈手是我接觸過的功夫裏最不像國術的國術。但是絕對又是最高效的國術之一。它的動作很簡單，左手與左腳同動如輪，右手與右腳同動如輪.身體有如彎弓。兩眼略上視對手的雙眼眉心。口訣是：身似彎弓手似箭，眼.......

沙排寶貝夜戰亞運賽場大秀妖嬈身姿[14P]

必須“腰”強，強腰訓練動作閤集，你都練嗎？