4招在傢也能練齣漂亮肌肉 文章齣處:康健雜誌155期 作者 : 楊心怡 圖片來源 : 許育愷蹲舉(squat)︱可訓練到許多肌肉群 包括大腿前側、大腿後側、臀大肌。雙腳 ... 4招在傢也能練齣漂 4招在傢也能練齣漂亮肌肉 - 趣味新聞網
發表日期 2015-09-07T07:45:03+08:00
趣味新聞網記者特別報導 : 4招在傢也能練齣漂亮肌肉 文章齣處:康健雜誌155期 作者 : 楊心怡 圖片來源 : 許育愷蹲舉(squat)︱可訓練到許多肌肉群,包括大腿前側、大腿後側、臀大肌。雙腳 ... 4招在傢也能練齣漂 .....
4招在傢也能練齣漂亮肌肉
文章齣處:康健雜誌155期 作者 : 楊心怡 圖片來源 : 許育愷
蹲舉(squat)︱可訓練到許多肌肉群,包括大腿前側、大腿後側、臀大肌。
雙腳與肩同寬,收小腹,雙手垂放身體兩側。
屈膝嚮下蹲,像要坐在椅子上,雙手嚮前平舉以利保持平衡,膝蓋對齊腳尖處,且盡量不超過腳尖,以免增加膝蓋負擔,背打直,維持脊椎正確的排列位置。可在蹲下時停留2~3秒,反覆做起立蹲下約15~20次。
▼進階一點,可以手持等重的保特瓶或啞鈴、槓鈴,增加負重。
擴胸運動─鍛鍊後三角肌、斜方肌中部、菱形肌以及鏇轉肌袖(rotator cuff muscles)。
許多人做太多肩膀內鏇的動作,就可利用擴胸運動反嚮伸展肌肉;或是像駝背、易胸悶的人也很適閤訓練。
雙腳站立與肩同寬,膝蓋微彎,對齊腳尖,身體前俯,兩手嚮下垂放,雙手輕握並竪起大拇指。
大姆指嚮外轉,同時雙手往外往後打開,肩膀下壓,肩胛往內收緊,停留數秒後收迴,反覆做15~20下。
▼如果想加重阻力,可以雙手握等重的保特瓶或啞鈴。
側抬腿─主要鍛鍊大腿外側及臀中肌。
左側臥,左腿微彎,右腿伸直。
右腿側抬15~20下。
▼注意:身體要保持不動,腰部不可擠壓,維持身體的中心綫,抬腿時隻動到髖關節。
將右腿屈膝往前踩,左腿伸直,同樣抬腿15~20下,可鍛鍊到大腿內側的肌肉。再換邊做。
伏地挺身─訓練胸大肌、上臂後側的三頭肌與三角肌前側,以及軀乾的穩定肌肉。
以兩手、兩腳尖著地(女性可以兩手、兩膝著地),雙腿打開與肩同寬,
兩手打開約為肩膀的1.5倍寬,手掌張開,手指朝前。
將身軀下降至手肘約成90度,背脊維持挺直;撐起時背部避免凹陷或拱起。
因為動作難度較高,次數可量力而為。
▼注意:動作時要維持軀乾的穩定,腰要打直。
動作示範:內湖運動中心健身教練林春德
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自由時報
林毓雯
「為什麼他吃這種藥有效,而我吃卻效果不好?」確實同一種藥物使用在不同人身上可能會齣現藥效不同的情形,從前以「各人體質不同」解釋,現今醫學研究發現,不同個體對藥品的代謝差異有關,更進一步說明則是每個人基因不同,所以對藥品的反應也不一樣。
製錶:林毓雯
不隻是藥效有差異,對於某些藥品使用在帶有特定基因病人身上,還可能增加嚴重過敏反應齣現的機率。
食藥署統計,曆年申請藥害救濟給付的藥品包含「降尿酸藥」、「抗癲癇藥」、「.......