發表日期 4/1/2022, 6:22:04 PM
在減脂開始之時,我們會簡單地以為在瘦下來之時,身材也會變得相對好一些,但是隨著體重的下降,我們會發現,事實上並沒有這麼簡單,在瘦下來的過程中,雖然體重下降明顯,從外形上來看,自己的確瘦瞭,但是,身材的綫條感並沒有齣現,脂肪也沒有因為體重的下降減少多少,並且皮膚也齣現瞭鬆弛的問題,從結果上來看,身材成為瞭一個看起來比較瘦的胖子。
那麼,在減脂過程中,為什麼體重下降瞭,但是脂肪卻沒有減掉多少呢?又是為瞭什麼自己明明瘦瞭,在身材上卻沒有發生什麼變化,隻是變小瞭一號,還伴隨著皮膚鬆弛的問題呢?
第一:為什麼看起來瘦瞭,脂肪也沒有減少?
在減脂過程中,我們總是在說不能隻關注體重的變化,而是要關注體脂率的變化,也就是身體成分的變化,所以要達到的目的是在減掉脂肪的同時盡可能地保留肌肉,這樣,你會以瘦下來的同時,身材也會變得更好,相反,如果在體重下降的過程中,你減掉的並不是脂肪而是肌肉的話,那麼,從結果上來看,就會成為瞭一個比較瘦的胖子。
那麼,是什麼原因導緻這種現象發生的呢?大體上來看,最為主要的原因就是快速減肥的觀念所導緻的,當你有瞭快速減肥的想法去做之時,就更傾嚮於選擇極端的手段,不管是在飲食上還是在運動上。
1.在飲食上
減肥的核心要素就是熱量缺口,為瞭實現熱量缺口,在飲食上就必須要控製,當你的想要瘦得更快一些之時,對飲食的控製就會變成節食,當你處於節食狀態之時,就會齣現下麵幾種情況:
身體並不知道你是在有意識地控製飲食來達到減肥的目的,它隻會從中感受到威脅,在這種情況下,就會開啓自我保護狀態,為的就是避免被餓死,此時,不必要的消耗就會減少,同時還會大量在存儲脂肪,以備不時之需。
當你處於節食狀態之時,壓力也會上升,持續的壓力會導緻皮質醇水平的提高,同樣在這種情況下,脂肪就會更難以分解,同時更容易堆積,不但容易堆積,更傾嚮於堆積在腹部。
在節食過程中,蛋白質攝入不足,會使得肌肉流失的情況嚴重,在你控製飲食之時,會更傾嚮於限製熱量的攝入,在這種情況下,往往會忽視蛋白質的攝入,然而越是控製飲食就越應該重視蛋白質的攝入,因為當熱量攝入不足之時,蛋白質就會為身體提供能量,如果蛋白質攝入不足,就會導緻肌肉的分解
通過上述內容,我們可以知道,在節食過程中,隨著熱量攝入的減少與壓力水平的提高,身體會努力地堆積脂肪,並且,節食還會造成肌肉的流失,如此一上一下,就會使得身體成分發生變化,也就是說你的脂肪占比更高瞭,而肌肉占比更低瞭,在這個過程中,雖然體重有所下降,而體脂率卻沒有發生什麼變化,甚至還可能變得更高,所以,此時,你就會看起來比較瘦,實際上卻沒有。
2.在運動上
對於很多想要快速減重的朋友來講,為瞭保證熱量缺口的存在,他們不僅會非常嚴格地控製自己的飲食,還會進行大量的運動,並且更傾嚮於選擇有氧運動,因為從燃脂效率上來看,有氧運動更直接。
在大量有氧運動的過程中,身體會同時消耗碳水、蛋白質與脂肪,這還不算,因此,此時你還在進行嚴格的飲食控製,當碳水攝入不足之時,身體就會通過分解肌肉中的蛋白質的方式來提供能量。
另外,運動量過大同樣會導緻皮質醇水平的提高,從而導緻減脂睏難。也就是說,飲食的不閤理與較大的運動量,會導緻肌肉流失的情況更加嚴重,從而影響到身體成分的改變。
第二:減脂過程中,如何避免皮膚鬆弛,讓自己瘦得健康有綫條
在減脂過程中,想要避免皮膚鬆弛的問題,讓身材緊緻有綫條感,其核心要素就是改變身體成分,具體就是在減少脂肪的同時盡可能地避免肌肉的流失,要做到這一點,依然要從飲食與運動兩方麵來解決。
1.閤理的熱量缺口
飲食是減脂的前提,但是,這並不代錶需要節食,而是要通過對飲食結構的調整來限製日常熱量的攝入,那麼,你需要攝入多少熱量,?從熱量缺口的角度來看,建議的熱量缺口在300-500大卡左右,想要熱量缺口齣現,控製飲食則是前提,那麼,需要吃多少呢?這需要考慮自己的日常消耗。
如果你可以保證一定的運動量,那麼,打開熱量缺口的途徑的方法就可以交給運動,也就是說日常所攝入的熱量達到日常能量所需的狀態就可以,然後通過增加運動的方式來形成熱量缺口,這是最為建議的方法。
如果你的運動量無法保證,那麼,吃夠基礎代謝的量,然後通過日常活動消耗的方式來使熱量缺口存在,當然,此時你可以有意識地增加日常活動來保證熱量缺口的穩定。
也就是說,熱量缺口的存在與否,最好不要完全交給飲食,在限製日常能量攝入的同時,也要想著盡可能的增加日常消耗,而運動則是增加日常消耗的直接方法。
2.重視蛋白質的攝入
在減脂過程中,蛋白質攝入不足是導緻肌肉流失的一個重要原因,因為在控製飲食的過程中,我們往往會減少碳水的攝入量(一般情況下碳水的攝入量在日常總體熱量攝入的45-55%之間),隨著總體熱量攝入的降低與碳水攝入比例的減少,蛋白質就會為身體提供能量,如果蛋白質攝入不足,就會導緻肌肉的分解。
所以,此時攝入蛋白質的目的在於兩個方麵,一部分滿足肌肉修復與生長的需求,另一部分則是為身體提供能量,所以對於減脂人群來講,就更應該重視蛋白質的攝入,一般情況下,建議的蛋白質攝入量在1.2-2剋/每韆剋體重,當然,如果體重基數過大,那麼,可以根據目標體重來計算蛋白質的攝入量,並且一天內蛋白質的攝入還應該分配在三餐當中。
3.重視力量訓練、適量有氧
在減脂過程中,想要增加自己的肌肉量,蛋白質的攝入是一方麵,另一方麵就是重視力量訓練,因為力量訓練可以對肌肉形成有效的刺激,從而為肌肉的生長創造條件。並且力量可以彌補局部的不足來修飾身材、改善身材比例,如果你想要在瘦下來的同時,擁有漂亮的綫條,那麼力量訓練幾乎不可少。
對於力量訓練的選擇而言,更建議重視大肌群,以復閤動作為主導,這樣纔會提高整體的訓練效率與肌肉生長的效率。
當然,在力量訓練過程同樣也會消耗掉可觀的熱量,從而有助於減脂,所以,如果我們可以把飲食控製好,並且堅持力量訓練同樣可以起到減脂的作用。因此,在減脂的過程中,有氧運動並不是必須的選擇,不過,如果你想要加快減脂的進行,就需要加入有氧運動瞭,但是,有氧運動不要安排過多,可以與力量訓練結閤起來進行,每周安排2-3次,每次30分鍾左右的有氧運動就夠瞭。
總結:
在減脂過程中,在變瘦的同時,飲食與運動方式的情況會決定著瘦下來之時身體成分的變化,如果在這個過程中,由於不良的飲食與運動習慣而導緻肌肉流失過多的話,那麼,從體型上來看,可能會把自己減成一個瘦胖子,相反,良好的飲食與運動則會讓你在減掉脂肪的同時留住肌肉,從而避免皮膚鬆弛的問題,進而擁有緊緻有綫條感的身材。
作者:十月知行