全素也要健康！素食者不能缺八種食物據統計 我國目前有素食者5000萬人左右 全素也要健康！素食者不能缺八種食物 - 趣味新聞網

發表日期 2017-11-18T11:44:42+08:00

     全素也要健康！素食者不能缺八種食物

據統計，我國目前有素食者5000萬人左右，其中大多數為「全素」(戒食所有魚肉蛋奶等動物食物)或「蛋奶素」(不戒蛋類和奶類)。為瞭促進這個群體的健康，國傢衛生計生委發布的《中國居民膳食指南2016》專門就素食者如何搭配好一日三餐，獲得全麵營養給齣瞭指導。根據該指南的建議，素食者為瞭避免缺乏蛋白質、鐵、鋅、維生素B12和歐米伽3多不飽和脂肪酸等營養素，日常食譜中應該注意適量攝入以下8類食物。


全素也要健康！素食者不能缺八種食物
全榖。包括燕麥、小米、玉米、高粱米、黑米、全麥麵粉等，用它們代替白米飯、白饅頭、白麵條等精製榖物。全榖應該占每日榖類食物的1/2(全素)或2/5(蛋奶素)。這些粗糧保留瞭榖粒營養精華，含有更多的鐵、鋅和維生素。

普通大豆製品。包括豆腐、豆漿、豆腐乾、豆腐皮、腐竹等，它們富含優質蛋白質，可以替代肉類蛋白質。全素者每天要吃相當於50~80剋黃豆的大豆製品;蛋奶素者每天要吃25~60剋。50剋黃豆相當於北豆腐(較硬)145剋、南豆腐(較嫩)280剋、內酯豆腐350剋、豆漿730剋、豆腐乾110剋、腐竹40剋等。這些數值意味著，全素者每天至少有兩餐要吃大豆製品。

發酵大豆製品。包括腐乳、豆豉、酸豆漿、豆瓣醬、黃豆醬和醬油等。它們是唯一能提供維生素B12的植物性食物，全素者每天不可缺少，應平均吃5~10剋;蛋奶素可以少吃或不吃。一般情況下，這些發酵大豆製品微生物繁殖越多，風味(品質)就越好，維生素B12閤成也越多。


雜豆。包括綠豆、紅豆、扁豆、鷹嘴豆、蕓豆、腰豆、眉豆等，它們既能提供鐵、鋅和維生素(有點像全榖類食物)，也能提供較多的蛋白質(有點像大豆製品)，營養價值較高。其每天食用量可以與全榖類閤併計算，占全天主食的1/2。

堅果。包括核桃、花生、瓜子、南瓜籽、開心果、扁桃仁、杏仁等，它們富含蛋白質、多不飽和脂肪酸、鈣、鐵、鋅和維生素，營養價值較高。全素者每天食用20~30剋(可食部分)，大約兩小捧(單手捧);蛋奶素者每天食用15~25剋堅果。

食用菌。包括香菇、木耳、鮮蘑菇、平菇等，它們雖屬於蔬菜，但與多數蔬菜不同的是，它們還含有較多蛋白質，可以為素食者補上營養短闆。

海藻類。包括紫菜、海帶和裙帶菜等，它們與食用菌類似，也能為素食者提供維生素、鐵、鋅、鈣和蛋白質等。海藻還能提供歐米伽3多不飽和脂肪酸。建議把海藻類與食用菌閤併計算，全素食者每天都要食用5~10剋(乾重);蛋奶素者可以少一些。

多種植物油。最好包括亞麻籽油或紫蘇籽油。這兩種油富含亞麻酸，是素食者歐米伽3多不飽和脂肪酸的主要來源，該類脂肪酸對血脂健康和免疫力十分重要，適閤涼拌、做餡、煮湯、蒸等烹調方式。


當然，除這8種重點食物外，素食者也要多吃蔬菜和水果，注意粗細搭配，閤理烹調，多燉煮少煎炸。

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