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讓自己的身體為跑步做好準備，最後能夠跑10公裏、半馬或者全馬。

PPG，讓身體各項素質為跑步做好準備，降低發生意外傷害的風險。每周2~3次，每次20分鍾的肌肉訓練與跑步訓練必須分開。

本體感受：對身體的位置和運動的一種感知。

跑步：持之以恒，輕鬆愉快。循序漸進，慢慢來。畢竟堅持與愉悅非常重要，樂觀是通嚮成功之路，離開希望和信心就什麼事情都達不成。

3個主軸都很重要，肌肉增強、本體感知、跑步技術。

【第1周】

沉下心，學會享受，保持樂觀和自信，成功秘訣。

第一次肌肉增強是四頭肌和腹肌。注意關節熱身和大腿拉伸。

1.蹲馬步，四頭肌、臀部、腿筋、內收肌（大腿內測肌肉）

雙腿分開與肩膀同寬，雙腳打開成10點10分，上身保持挺直。雙腿下蹲好像是要坐下的樣子，然後勻速站起。屈腿下蹲時，重心落在腳後跟上，挺直背部，收腹。注意上身不要前傾，目視前方，站起來要慢，呼吸勻速。在鏡子前麵做可以糾正動作。4組，每組8個。

2.靜坐練習，

腹部、肩膀、內收肌。坐在墊子上，雙腿彎麯，打開與胯同寬，雙腳著地，手臂伸直置於雙腿中間，肩膀放低，背部挺直。呼氣時會陰用力，同時往外推，好像腿要掙開阻力分開一樣，肩膀放低。這個姿勢保持一個呼氣時長，吸氣的時候放鬆。注意，肩膀不要綳緊，呼氣的時候下腹部往迴收。跟著呼吸的節奏做8次。

3.節拍器動作，

臀部。站好，兩腳分開與胯同寬，雙腿來迴擊打對方。支撐腿要有力，有彈性，腳尖嚮內側偏一點。集中注意力呼吸，兩腿擺開很小，擊打很輕就好瞭，不要擺太高。整個動作應該緩慢且受控。上半身要挺直，不要側彎。

【第2周】

早上醒來，我笑瞭，全新的24小時在等著我。熱身先。下麵做2次。

靜蹲，

四頭肌和臀部。背靠牆，臀部下降到與膝蓋同一高度，大腿與地麵平行。背靠牆發力，看上去好像坐在一張椅子上，膝蓋不要越過腳，雙肩自然打開，收腹。最後10秒用腳尖發力，鍛煉小腿肚。保證腳離牆足夠遠，腳後跟與膝蓋處在同一位置，重復20秒，做3次。

鍛煉三頭肌和上半身，

三頭肌、背部、腹肌。靠牆站好，雙腿分開與胯同寬，身體離開牆一個腳的距離，胯不能貼牆。雙手撐牆，身體慢慢離開牆，然後身體慢慢收迴來，迴到起始姿態。注意，胯部在運動過程中不能碰到牆。

拉伸三頭肌，

作為放鬆練習，需要把右手放在右肩胛骨上麵，然後左手往後拉右肘。注意身體不能彎麯，換邊重來。三頭肌是位於手臂後側的一組肌肉，避免蝙蝠袖現象。

鍛煉我的平衡感

本體感知重在四肢，一周做兩次，可以和肌肉增強練習一起做，同理，先做好關節熱身，特彆是手腕和骨盆。

四足支撐

四肢著地，肩膀放低，目光注視地麵。呼氣會陰收緊，左腿嚮後拉伸。身體不要抬高，要拉伸。穩定住後，將右手嚮前伸齣，肩膀不要貼近耳朵。盡量伸到最長，收腹，腳踝、膝蓋、臀部、肩膀應在一條直綫上。保持這個姿勢，5個呼吸周期，換邊做，左右各三次。

放鬆練習

臀部坐在腳後跟上，手嚮前伸齣，拉伸自己，勻速呼吸。腹部會觸碰到大腿。

【第3周】

偉大的成果，更多的來自微小的努力的積纍，而不是巨大的努力。（古斯塔夫.勒龐）

生命的意義就在每個當下，每個呼吸，每一步腳下的路。（釋一行）

冥想快走

全神貫注的快走，不要想的太多，集中在步伐上。20-40分鍾。

變得更強

鍛煉大腿、臀部、腹肌。準備一個瑜伽墊子。

下蹲

四頭肌、臀部、腿筋。

雙腿分開，與胯同寬。兩腳平行，上身挺直。

屈腿下蹲，重量落在腳後跟上。

目視前方，上身不要前傾，起身不要太猛。

做3組，每組20-25次，每組最後一次蹲姿保持10秒。

半橋式

臀部、背部、腹肌、三頭肌

背部躺好，腳著地，背部伸直。

呼氣提臀，跨步升起，膝蓋、臀部、肩部一條直綫。胯部不要下榻，臀部盡量提高，可抬起一隻腳伸直，再換另一隻腳。胯是馬達，不是肚子。每次保持20-30秒，做3次。

腰部抗阻尼訓練

腹肌、腹斜肌、手臂、內收肌

背躺好，雙腿分開與胯同寬。左腳置於右膝上，右手撐在左膝上。將左膝往外推，左膝有力頂住，保持不動。動作保持一個呼吸時長。會陰收縮，收腹。換一邊再來。肩膀放鬆，支撐腳像錨一樣牢牢撐在地上。每邊做6次。

放鬆練習

背躺好，雙手抱大腿，膝蓋貼胸。肩部貼地放鬆。感受全身從左到右、從上到下的拉伸。

鍛煉我的平衡感

光腳、墊子，和肌肉練習一起做。

墊上平衡

在墊子站好，手臂下垂，身體兩側。腳踝、膝蓋、大腿收緊。

踮腳，腿部綳緊，大腿內部有股扭矩，收腹。閉眼。

肩膀放鬆，不用力，下巴與地麵平行。

做三次，每次保持盡可能久。

開始跑步

不要看重距離，要看重時間。

跑與走的交替

每周練習3次。

先熱身。

10分鍾快走，2分鍾跑步，重復6次。

跑步的心率控製在最高心率的60%-75%。

我是130次-140次之間。

【第4周】

莎士比亞說：我的身體是花園，我的意願是園丁。啥意思哇？就是我們的意識很堅強，比我們的身體還要堅強。

變得更強

做2組，先做熱身。熱身見前麵部分。

另一種蹲

主要練習心血管。

四頭肌、臀部、腿筋。

兩種蹲姿切換。（蹲馬步和下蹲），上身必須挺直，起身時呼氣。做3組，每組20個，每組的最後一個下蹲保持10秒。

站姿俯臥撐

這是簡化版本。沒有那麼難，效果卻不錯。

胸肌、肩膀、三頭肌、腹肌。

找一個矮櫃子、桌子、椅子，雙手分開，比肩略寬，手肘嚮外側，手扶住支撐點，推動自己的身體。注意，手臂不要撐到最直，要保持一定麯度。背部不要塌。做3組，每組20個。

靜撐護膝

腹肌、背部、肩部、手臂

四肢著地，手和膝蓋撐地

從恥骨開始將身體的重心往前壓，肩部在手的正上方，收腹。注意，耳朵不要碰到肩部，背不要弓，不舒服就縮短時間。做3組，每組20秒。靜撐，可以鍛煉腹肌和背部，甚至腹肌深處，而不會對腹部造成很大的壓力。

鍛煉我的平衡感

單腳平衡

雙腳分開，與胯同寬，前腿弓，後腿蹬，身體重心往前壓。肩放低，腳站穩。腳可以嚮裏和嚮外轉一些角度。腳跟抬起，腳尖著地，然後放鬆休息。

開始跑步

可以跑3分鍾，然後走1分鍾。重復6次。一個月後，休息一天。可以做個按摩。

【第5周】

我對自己微笑，善待自己，給與自己愛。（釋一行）

本周2次，之前熱身。

弓箭步

四頭肌、臀部、腿筋。

雙腳分開站好，與胯同寬，左腳嚮前跨齣，重心落在右腿上，右腳跟離地，背挺直。

屈腿，胯骨和右膝蓋往下放。站起的時候，膝蓋不要完全伸直，換邊再來。

每一側做15次。

大腿內測練習

內收肌

頭枕在手臂一側躺好，一條腿伸直，另一條腿彎麯，膝蓋著地，嚮胸部靠攏。

伸直的腿做抬、放動作。

每邊做3組，每組做40下。

呼吸練習

坐在墊子上，膝蓋著地，臀部坐在腳後跟上，腹部貼大腿，手嚮前伸以拉伸背部，注意感受胃部運動，呼氣時腹部離開大腿，吸氣時腹部貼到大腿，放鬆，深呼吸。

側麵腰部練習

腹肌、尤其斜腹肌

側嚮躺好，頭枕在手臂上。另一隻手撐地保持平衡。勾腳尖，雙腿並攏伸直。

雙腿抬放。

會陰收緊，收腹，雙腿用力綳住。

每邊做3組，每組15次。每組最後一次抬起保持10秒。

單腿節拍器

踮腳站好，單腿站立，能夠感受到每一個腳趾，腳弓和腳跟。

單擺腿，腳尖衝地。

身體不要傾斜，保持平衡。

每邊做15次。

開始跑步

10分鍾快走，熱身，緩慢而堅實的小進步，堅持一定會有迴報。

一周跑2-3次。

第一次跑4分鍾，走1分鍾，重復6次。然後跑5分鍾，走1分鍾，重復6次。

【第6周】

人必須身心和諧。（希波剋拉底）

備注：為古希臘伯裏剋利時代的醫師，被西方尊為“醫學之父”，西方醫學奠基人。

變得更強

本周練習2次。永遠記得之前熱身。

另一種弓箭步

其實與第5周的弓箭步一樣，交換左右腿姿勢，目視前方。

同樣，膝蓋不要越過腳的位置，上身不要嚮前傾斜。

做3組，每組15個。

臂屈伸

三頭肌，肩膀，胸肌

雙手分開與肩同寬，撐開身後椅子邊緣，腳分開站穩。手臂彎麯，上半身慢慢降低，肘部要夾緊。起身的時候，不要突然。

背部挺直，肩部放低，收腹。雙腿越用力鍛煉強度越大。

肘部一定要夾緊，與肩部對齊。

做3組，每組15次。

平闆

腹肌、背部、肩部、大腿

用肘部和膝部撐在地上，然後腿伸直，用腳尖撐地，身體挺直像一塊平闆。

雙腿分開，與胯同寬，肘部與肩膀對齊。

背部保持挺直，既不要弓，也不要下榻。

做3組，每組20秒。

鍛煉我的平衡感

樹形練習

左腳單腳站好，右腳撐在左大腿內測，踮腳。

目光固定在一個點上，右側膝蓋嚮外打開，雙手閤十舉過頭頂，肩膀放鬆。

肩部放低，腰部發力。

這個姿勢保持20秒，每條腿做3次。

像一棵紮下根的樹一樣站著。

開始跑步

快步走8分鍾，熱身。

一周跑2-3次。

第一次訓練跑6分鍾走1分鍾，重復3次。之後的訓練跑7分鍾走1分鍾，重復3次。

有意識的跑

找到自己跑步的節奏，要全神貫注，呼吸放鬆，調動全身的感官，感受每一次跨步。

【第7周】

點滴的煩惱終會聚成巨大的睏擾。（塞繆爾 貝剋特）

愛爾蘭作傢，創作的領域主要有戲劇、小說和詩歌，尤以戲劇成就最高。

熱身，本周做2次。

變得更強

小腿肚訓練

小腿肚，臀部。如果什麼都不扶，那麼還可以鍛煉平衡感。

站好，雙腿分開，與胯同寬。

腳尖立起，腳跟落地。立起的時候，臀部和會陰用力。

收腹。

重復3組，每組15次。

腰部練習

腹肌，尤其是斜腹肌、臀部、內收肌。

側躺好，頭部枕在一條胳膊上，兩腿並攏捲麯，將膝蓋抬到高於臀部的高度，手撐地麵取得平衡。

會陰用力（憋尿）。呼氣時，雙腿抬起，胯不要動，放下時緩慢。換邊再來。可以隻抬腳和膝蓋，達到不同的鍛煉效果。

注意，膝蓋抬到比臀部高，胯不要動。

重復2組，每組15次。

臀部練習

臀部、內收肌

像上麵一樣躺好。

隻抬起上麵的腿（胯不要嚮後扭），放下要慢，但不要落下，換邊再來。

胯不要動。

重復，每邊2組，每組20次。

鍛煉我的平衡感

單腳平衡

單腿站在疊好的墊子上，集中注意力，目視前方，腿和腹部用力。

移動眼睛和頭。

保持這個姿勢盡量久，每條腿做3次。

開始跑步

熱身和快走8分鍾

一周3次。

第一次訓練跑8分鍾，走1分鍾，重復3次。

最後一次訓練連續跑15分鍾。

跑步小竅門

堅持有規律的訓練進步得更快，一周至少兩次。

【第8周】

永遠像不會失敗一樣去行動。（溫斯頓 丘吉爾）

一周2次，彆忘熱身。

變得更強

下蹲

重復第3周的練習，增加次數。

重復：4組，每組20次。每組最後一次保持蹲姿10秒。

側撐

腹肌、肩膀

側身用小臂支撐，腿彎麯，腳跟靠近臀部、肩膀、臀部和膝蓋要對齊。

會陰收緊，胯抬高，用小臂和腿撐住。

變化：若再難點，可以把腿伸直，用腳撐地。

注意：肩部放低。

重復：每邊做2次，每次持續20秒。

膝蓋臥撐

和第4周一樣，地上用膝蓋撐地。

雙手打開比肩膀略寬，身體放低。

檢查手臂開的夠不夠的小竅門：如果手臂打開距離閤適，那麼身體降下的時候，小臂與大臂呈90°角。

注意：背部不要塌。肩膀離開耳朵，脖子不至於太緊，上挺的時候肘部不要完全伸直。

重復：每次做3組，每組做8次。

鍛煉我的平衡感

彈簧練習

單腿站好，膝蓋有節奏的輕微彎麯。

重復：每條腿做3次，每次保持20秒。

開始跑步

之前8分鍾快走。

第一次訓練：7分鍾跑，1分鍾走。重復4次。

之後訓練：8分鍾跑，1分鍾走，10分鍾跑。

恢復

呼吸的技巧

胸部呼吸

背躺好，放鬆，一手放胸骨上，另一手放肋骨上，一呼一吸觀察胸廓的變化。

呼氣時，胸骨降低，

吸氣時，胸骨和肋骨升高。

肺在肋骨後麵，提高後麵肋骨，擴大肺活量。

腹部呼吸

把手放在胃上，呼吸的時候觀察胃的運動。

呼氣時，腹部下榻。

從肚臍到恥骨到脊椎這條綫，

吸氣時，腹部迴升。

不要吸得太猛。

【第9周】

本周要做2次，彆忘記熱身。

在大部分的成功中，勇氣比天分重要。（菲力剋斯 勒剋萊爾）

變得更強

側蹲

四頭肌、臀部、腿筋

雙腿閤攏站好，側跨一步，屈腿做開腿蹲，收腿迴位，腳和腿用力。換腿再做。

胯部打開要盡量大，兩側膝蓋對稱彎麯，臀部嚮下壓。注意，起身不要太突然。重復3組，每組20次。

平闆

見第6周，時間長一點。加大難度，用一條腿抬起，腳尖伸直，然後換另一條腿。變化為：換成用手撐，做3組，每組30秒。

半橋

見第3周練習。變化：可以抬起一條腿和身體持平。兩側膝蓋要在同一高度，保持幾秒，再換另一條腿。

注意：兩側臀部要保持同一高度。，重復3次，每次保持30秒。

鍛煉我的平衡感

單腳跳

單腳跳著跑。

時間不要長，單腳跳10秒，每條腿做2次。

距離不要太長的。

開始跑步

一周2-3次

第一次訓練 跑10分鍾，走2分鍾，重復2次。

之後的訓練 跑20分鍾，1次就行瞭。

【第10周】

一周做2次，之前彆忘記熱身。

堅韌，能把不可能變成可能，把可能變成現實。（托洛茨基）

變得更強

熱身完，做幾次弓箭步，為下麵做準備。

跨步跑

四頭肌、臀部、腿筋、小腿肚、腹肌

前腿弓，後腿蹬，嚮前跑。膝蓋指嚮前方，後腿發力。

腿要做到輕鬆加速和發力。

用前腳掌著地，不是腳跟。

最好在比較軟的地麵上，保護關節。

感到失去平衡，就停下來。

跑20米就夠瞭。

靜坐練習

腹肌、背部

坐在地上，不涼嗎？

腿分開和胯同寬，腳著地，雙手放在膝蓋上。

背往後仰，腳離地，找到平衡點。收腹，背伸直。

注意背不要弓。

保持30秒，重復3次。

三頭肌和上半身練習

見第2周。

注意腹部發力。

3組，每組20次。

鍛煉我的平衡感

單腿蹲

單腿蹲下，比一般蹲得更低，背要挺直。保持好平衡。好難啊。

膝蓋不要離開支撐腿太近或者太遠。

每條腿做3組，每組10次。

營養小提示：隨身攜帶食品：腰果、榛子、杏仁。

開始跑步

熱身，8分鍾快走。

一周跑2-3次。

第一次訓練跑10分鍾，走1分鍾，重復2次。

之後的訓練跑10分鍾，走1分鍾，重復3次。

【第11周】

一周2次，彆忘熱身。

對夢想有信心，夢想也許會實現；

對自己有信心，夢想必將實現。

（馬丁 路德 金）

騎士僕人動作練習

大腿、小腿肚、腿筋。

右腿單膝觸地，左腳嚮前跨齣，左腿大腿和小腿呈90°。左小腿用力撐地，身體站起。

然後換左膝觸地，右腳邁齣，左右交替進行。

從左腿開始。

下蹲膝蓋觸地的過程要緩慢，藉助腳趾彎麯，幫助實現阻尼下降。同時，小腿需要持續發力，驅動整個動作。

注意：保持背部挺直，收縮腹肌。

每一次用20秒完成，從右腿開始，左右交替。

鍛煉大腿肌肉動作練習

見第5周，注意拉伸脊椎，同時收縮肚臍。

每組40次，每側3組，每組結束時加10次抬腿。

鍛煉我的平衡感

在保持平衡的狀態下拾起物品

在支撐腿右側放置一個物品，以支撐腿單腿站立，身體伸展，屈腿下蹲，撿起物品，放到支撐腿的左側。

再來一次，這迴時將物品從支撐腿左側移動到右側。

背部不要彎麯，保持挺直。

每條腿做5次。

放鬆練習

做四頭肌和臀部拉伸。

開始跑步

勻速步行8分鍾熱身

每周2-3次

每周的第一段跑12分鍾，走2分鍾，重復3次。

接下來的進階跑12分鍾，走1分鍾，重復3次。

【第12周】

本周做2次，彆忘記熱身。

如果想得到從來沒有得到過的，就要嘗試從來沒有嘗試過的。（伯裏剋利）

相撲練習

四頭肌，臀部，內收肌，腿筋

開腿蹲好，右腿翹起，重心移到左腿上，然後復原。

雙腳呈10：10狀。

然後左腿翹起，重心移到右腿上。

站穩。

背不要弓，身體不要屈。

重復3次，每次30秒。

側撐

見第8周。

時間延長10秒

屈腿可以，就綳直腿試試，也可以把上麵的腿抬得更高。

胯不要沉下去，肩膀放低。

重復2次，每次30秒。

靜坐練習

重復第一周

肩膀放低。

隨著呼吸做8次，呼氣的時候，手臂往外推，吸氣的時候，放鬆。

鍛煉我的平衡感

單腿跳

小腿肚、大腿、臀部

單腿站好，原地小跳。

每次盡量跳到最高。

背不要弓，身體不要屈。

每條腿做2組，每組8次。

開始跑步

終於！！！！

可以連續跑30分鍾不停歇瞭。

先熱身，再快走8分鍾。

本周跑2-3次。

第一次訓練跑14分鍾，走2分鍾，重復2次。

之後的訓練跑30分鍾。

恢復

耐心，最好的夥伴。

找個謝意的地方，不要壓力和緊張。

舒服坐好，背要直，不用綳緊，閉上眼睛。

集中注意力到呼吸上，不要想其他的。

腦海中檢視身體的每一處，

你是大師瞭哇！

1個月的鞏固期間，每周跑30分鍾。

不要在意跑過的距離，而要關心用掉的時間。繼續肌肉加強訓練，同時做拉伸練習增強柔韌性。